ビタミンの役割とは??健康なダイエットに必須?




 

こんにちは。

MORITOです。

今回は皆さんもよく耳にする「ビタミン」についてお話していきます。なんとなくカラダに良いことはわかるけど実際に何種類あって、具体的には何をしているのか。なぜ必要なのか。というのは意外と知られていないのでは…と思います。

そもそもビタミンとは一体??

 

そもそもビタミンとは、健康を維持するためカラダの各機能を調整する栄養素です。

つまり様々な栄養素が上手く働けるようにサポートをしています。

ビタミン事態必要な量は多くはないのですが殆どカラダの中で作ることが出来ないので食事やサプリメントで摂取する必要があります。

ビタミンには

水に溶ける水溶性ビタミン

油脂に溶ける脂溶性ビタミン

の2種類に分けられます。

水溶性ビタミンは尿や汗などからカラダの外へ排出されやすいです。

なので少しずつこまめに摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいので油と一緒に摂取するとカラダへの吸収が良いという事になります。

ただ、ビタミンもたくさんとればいい、というわけではありません。

適切に必要な量を摂取するための知識をつけてご自身の健康に役立ててください。

以下、皆さんが知っておいた方がいいビタミンについて触れていきます。

ビタミンC

ビタミンCとは水溶性のビタミンの一種です。

よく皆さんが耳にする一番有名なビタミンではないでしょうか

ビタミンCの働きとしては皆さんの身体の細胞と細胞の隙間に存在するコラーゲンを作る際に活躍します。

皮膚や粘膜の保護の役割です。また病気やストレスなどに対して抵抗力を強めます。抗酸化作用もあり、有害とされる活性酸素から皆さんのカラダを守る働きがあります。

心臓の病気や動脈硬化などに対しても有効となります。

風邪の時にビタミンを摂取するのはそういった健康的な役割があるからですね。

ちなみに鉄分の吸収もよくなりますので鉄分が多い食材と一緒に摂取するのはおススメです。

特に女性の方は貧血持ちの方も多いのでぜひ覚えておいてください。

上記でも触れていますがストレスに対抗できるので、普段の生活の中で様々なストレスを抱える現代人は積極的に摂取することをお勧めします。

ストレスと言っても①暑い、寒いなどの物理的ストレス精神的にきついと感じる心のストレスともに該当します。また喫煙でも多くビタミンCを消費するようなので禁煙する予定がない方はより摂取に心がけましょう。

ビタミンCを効率よく摂取するには、「熱を加えていない野菜、果物」を食べるのが手っ取り早いです。水にさらしすぎたり調理の過程でビタミンCが抜けることが多いので調理はあまりしない状態が望ましいです。具体的に食材を挙げると、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、パプリカ、イチゴ、みかん、いもなどです。

ビタミンCの一日の摂取基準量は100mgと言われております。

人間のカラダで作ることが出来ないので食事でしっかり摂取する必要があります。

また、カラダの中で貯蔵しておく事が難しいので一日に一回100mg摂ったらOKという事でもありません。少量を細かく摂取しましょう。もしたくさん撮りすぎても尿として排出されるので安心してください。

ビタミンA (レチノール活性当量) 

ビタミンAは脂溶性です。主な働きとしては目の健康維持に活躍しています。

視覚の暗順応など。また、ビタミンCと同じく肌の健康、粘膜の健康に寄与します。

ビタミンAは不足するといわゆる「とり目」という暗いところでの視力が落ちます。とり目は欠乏症なのでビタミンA不足が原因です。日本では珍しくなりつつありますが国境を超えるとまだまだ申告な問題として取り上げられています。ビタミンCと違って摂りすぎには注意です。過剰に摂取すると肝臓に貯蔵され肝障害などを引き起こす場合があります。サプリメントなどを服用している方は注意してください。基本的に健康的な食事をしている方にサプリメントは特に必要なく、最低限でいいものです。

ビタミンAを多く含んでいる食材は卵、レバー、うなぎ、バター、緑黄色野菜です。

 

ビタミンEについて

ビタミンAは脂溶性です。

脂質と一緒に腸管、リンパ管を経由し吸収されます。

抗酸化作用として脂質の酸化、つまり劣化を防ぎます。生活習慣病や老化を防ぐ働きが期待されます。

不足すると細胞膜の脂質が参加されてしまうため、神経症状や感覚障害がみられることがあります。

一日に必要な量は男性6.5g、女性6g。多く含まれる食材はアボカド、うなぎ、アーモンドなどです。

ビタミンD

ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。

食べ物だけではなく日差しをカラダに浴びると、少量ですが人間のカラダの中で作り出すこともできます。

ビタミンDの働きは骨の形成に大きく関わりがあります。

小腸、腎臓でカルシウムとリンを吸収する働きと血液中のカルシウムの濃度を保つ働きがあります。

このビタミンDが不足するとカルシウムの吸収事態がうまくいきません。

骨軟化症を引き起こす原因となります。

骨を上部に保つために必要な栄養素なので、日ごろから「カルシウム+ビタミンD」の摂取を心掛け、「運動+日差しを浴びる」ことにより強く丈夫な骨を維持しましょう。特に高齢の方にはおススメしたい内容です。

このビタミンDも過剰摂取はあまりよろしくありません。

軟組織の石灰化や腎障害などを引き起こす恐れもありますのでサプリメントなどを併用している方は気を付けてください。

ビタミンDが多く含まれる食品は魚介類やキノコ類などです。魚の骨と魚を食べているのは強い骨を保つことに関し理にかなっていると言えますね。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性です。

油に溶けにくいビタミンです。

血液の凝固に関わるビタミンなので「止血ビタミン」とも呼ばれます。

カラダの中では幾度となく内出血が起こっています。

その出血を止めてくれる役割があります。

また、カルシウムが骨に沈着するときに必要なタンパクしつを活性化させる働きもあります。

丈夫な骨づくりに必要な点ではビタミンDと同様です。

現段階では特に過剰摂取による心配はないようです。

ただ血液を固める薬を摂取している方は念のため注意するといいと思います。(‘◇’)ゞ

ビタミンKはどの食材に含まれるか??

基本的には緑黄食野菜です。

あと納豆海藻にも豊富に含まれています。

微生物によって合成されるビタミンなので発酵食品を心掛けるとよいでしょう。

脂溶性なので油分と一緒に摂取すると吸収が良くなります。

また熱にも強いので調理の際は安心です。

基本的に不足しにくいビタミンです。

ビタミンB

ビタミンB」というビタミンは存在しませんが

ビタミンB1」「ビタミンB2]「ビタミンB6]「ビタミンB12」そして「ナイアシン」「葉酸」「ビオチン」「パントテン酸」という8種類が存在します。

数字がバラバラなのは、1から順番に数字をふっていたところから外されて残ったのが上記種類なんだそうです。ビタミンとしての機能が認められたのが結果的にB類では8種類という事です。同じ部類なので機能も似ているものが多いです。

ビタミンB1

主な役割は①糖質の代謝②疲労の軽減、回復③神経の働きの補助です。

日本人はエネルギーの大半を糖質から得ることが多いです。そのことからビタミンB1が不足してしまうと糖質の代謝が上手くできず、カラダが上手く機能しなくなります。結果、乳酸やピルビン酸など疲労物質がカラダに蓄積され疲労や筋肉の痛みなどとして残ってしまします。

また、脳の中枢神経や末梢神経の働きにも関与しています。

不足すると手足のしびれや反射の異常などが起こります。

ビタミンB1が不足したときに代表的な欠乏症は「脚気」です。

膝とトンカチのようなものでたたいて反射が起こるかチェックするアレです。( ゚Д゚)

脚気の症状は食欲不振、倦怠感、疲労感、手足のしびれ、そしてチェックでも利用されるの膝の反射の動きの消失などです。

悪化すると心臓の肥大化やむくみが起こります。

異常に糖質を摂取すると結果ビタミンB1が不足するので欠乏症には注意が必要です。

 

一日の摂取量は男性1.3mgほど。女性は1.0mgほどです。

豚のヒレ肉120gで大体一日の摂取量が満たされます。

・玄米ご飯 150g ⇒ 0.24mg

・豚もも肉 80g ⇒ 0.72mg

・大豆 30g ⇒ 0.25mg

・ウナギ 100g ⇒ 0.75mg

上記食品には多量に含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は「発育のビタミン」と呼ばれます。

作用としては①エネルギーの代謝②細胞の新生③過酸化脂質の消去です。

ビタミンB2は脂質、タンパク質、糖質を分解しエネルギーに変える際のサポートをします。エネルギーの消費量が多いほどビタミンB2は必要になってきます。

またビタミンB2は成長の促進にも効果ありです。

皮膚、髪の毛、爪などの再生を助けます。

有害な過酸化脂質も除去してくれますので本当に働きものですね。

ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜のトラブルを招きます。

代表的なのが口内炎や口角炎、舌炎、皮膚炎、かゆみなどです。

目の粘膜にも症状が現れることがあります。

不足したのがもしも子供であれば成長の妨げにもなりますので注意が必要です。

 

一日に必要な量は男性は14mg~1.6mgほど。女性は1.2mgです。

食材は動物性の食材、レバーや魚介類、乳製品に豊富に含まれています。

・豚レバー 50g ⇒ 1.8mg

・牛レバー 50g ⇒ 1.5g

・サバ 100g ⇒ 0.28mg

・サンマ 150g ⇒ 0.27mg

・牛乳 200mg ⇒ 0.32mg

上記食材に豊富に含まれています。

もともとビタミンB2は牛乳から発見されたんです。(‘◇’)ゞ

ラクトフラビン」とも呼ばれます。牛乳っぽいですね。

ビタミンB2は光に弱いので牛乳だとビンよりも紙パックの方が栄養素が失われにくいです。(*´ω`*)

 

ビタミンB6

タンパク質の再合成や分解に必要なビタミンです。

もしカラダを変えようとトレーニングを実施していて、タンパク質を意識して多量に摂取している方は特に必要になるビタミンです。

タンパク質の最小の状態であるアミノ酸を人のカラダに適合させるよう合成する際に働きます。

もちろん筋肉だけではなく骨や歯や皮膚や髪の毛もタンパク質が必要なのでビタミンはそのそれぞれにとって重要なビタミンと言えます。

神経伝達も行っていますので必要度はより高いですね。(*´ω`*)

不足してしまうと失神や神経伝達の不具合、貧血などになりやすくなります。

このビタミンがとれていないという事はほかのビタミンも取れてないであろうと予測がたちます。

普通に意識した食事をしなくても摂取できている事が多いビタミンです。

男性は1.4mg。女性は1.2mgが目安です。

上限があって60mg以上の摂取は神経炎などが起こる可能性がありますのでこの点だけ注意です。

食材は動物性のものに多く含まれています。

ただ、冷凍や加工されていると含有量がかなり減ってしまうので新鮮な状態が望ましいです。

レバー 50g ⇒ 0.45mg

マグロ 80g ⇒ 0.76mg

サンマ 100g ⇒ 0.51mg

バナナ 1本 ⇒ 0.38mg

ちなみに野菜や豆類などにも含まれていますが植物性の食材から摂取したビタミンB6は体内での利用率が低いので上記食材の方がおススメです。

ビタミンB12

造血作用に携わるビタミンです。

葉酸とともに貧血を防ぐ働きもあります。

赤血球の生成と神経系にも関与。大忙しのビタミンですが、必要量は凄く少ないです。微量ですが上記の働きと脂質の代謝にも関与するできる奴なんです。

ここはまだ明確ではありませんが、痴呆症の患者にはビタミンB12が少ないそうです。そのため脳への働きも重要な役割を担っているのではないかと言われています。

男女とも2.4μg。

動物性食品にはこれ以上含まれていることが多いので普通に食事していれば不足することはありません。

・牛レバー 50g ⇒ 26.4

・カキ 70g ⇒ 19.7

・あさり 30g ⇒ 15.7

・さんま 150g ⇒ 18.6

 

殆ど不足することはないビタミンB12ですが「ベジタリアン」の方は要注意です。

このビタミンは微生物によって合成されるため植物性食品にはほとんど含まれていません。

なので野菜のみの食事では不足してしまうのです。

まとめ

いかがでしたか?

意外と詳しく知らない事も多かったのではないでしょうか?ビタミンは少量で済みますが種類が多いので日ごろから気がけて食事を見ていく必要があります。知ってる、知らないだと健康的にかなり差が出るものだと思いますので皆さんの大切な方にもぜひ情報を届けてあげてください。

食事でビタミンを摂り切れないときには要所要所でサプリメントを活用しましょう。

あくまで食事で摂取するのが難しい時だけ。

基本は人間食事からの摂取です。

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少々高いので私は不摂生だなーってときだけ使用します。

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皆様の健康のお役にたてれば幸いです。

MORITO

 

 

 

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