ビタミンB群の効果って?ダイエットに効く?ビタミンB群の教科書




 

bitami

 

こんにちは!MORITOです。

本日ご紹介するのは「ビタミンB群」です。

 

ビタミンCは皆さんよくご存じですが、ビタミンBについて聞かれて即答できる方は割と少ないのでは?と思ってます。

 

ビタミンBの種類と、役割を見ていきましょう!

 

 

■ビタミンB群の種類

では、ビタミンB群の種類を確認しましょう!

 

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビオチン
  • 葉酸

 

今回紹介するのは上記8種類です。

それでは一つ一つ確認していきましょう!!(*´ω`*)

 

■ビタミンB1とは?

 

ビタミンB1は神経系と関わりが深く、中枢神経や末梢神経の働きを保つ役割を持ちます。

 

B1が不足すると、脳へのエネルギーが不足して不安になったり精神的に不安定になってしまいます。。。

 

このビタミンB1はB群の中でも最も不足しやすいと言われています。

また、水溶性で水に溶けやすい性質を持っているので野菜など洗う際は手早くサクッと洗いたいところです。

 

そして熱にも弱いので、加熱しすぎると上手く摂取できないビタミンです。
なるべく生の野菜を食べて効率よく摂りたいですね。(*’▽’)

 

●ビタミンB1の推奨摂取量

 

ビタミンB1の一日の摂取の目安です。

■男性 ⇒ 1.4mg
■女性 ⇒ 1.1mg

 

過剰摂取での副作用は特に報告がないのですが、50mg以上摂取すると頭痛や不眠を起こす方もいるらしいです。

何でも摂りすぎは注意ですね・・・

 

●ビタミンB1を多く含む食材たち

 

以下100g当たりの含有量です。

 

  • 豚ヒレ肉 ⇒ 1.22mg
  • 豚もも肉 ⇒ 0.98mg
  • 豚ロース肉 ⇒ 0.96mg
  • カツオ ⇒ 0.13mg
  • サバ ⇒ 0.3mg
  • うなぎ ⇒ 0.75mg
  • 玄米 ⇒ 0.41mg
  • アーモンド ⇒ 0.2mg
  • ごま ⇒ 0.49mg
  • カシューナッツ ⇒ 0.54mg

 

豚肉からの摂取が効率よさそうですね!

でも私は食べやすいものや好きなもので摂れるのがベストだと考えてます。

 

お腹

 

■ビタミンB2とは?

 

ビタミンB2の役割は脂肪などを燃やしてエネルギーに変える際に補助酵素として働きます。

なので脂肪分が多い食事をした時にはそれなりのビタミンB2が必要になるのです!

 

かつ、不足するのは脂肪分が多い食事をしているから、足りなくて不足する。という流れです。

 

体内では7割から9割が活性型のFAD(フラビンアデニンジヌクレオチド)※←もう忘れました。  という形で存在しています。要は活性化なのでバリバリウォーミングアップが終わって動ける状態みたいな感じですね。

 

極端に脂質の多い食事をしていなければそこまで過敏にならずとも欠乏することは少ないビタミンです。

ですが、外食が多い方や、コンビニ弁当、炭水化物に偏った食事をしている方は注意してください。

 

 

また、ビタミンB2は発育に必要とも言われています。

タンパク質の代謝、細胞の新生(生まれ変わる)にビタミンB2が必要になるからです。

トレーニーの皆さんには必要不可欠という事です!(*’▽’)

 

●ビタミンB2の推奨摂取量

 

ビタミンB2の推奨摂取量です。

 

・男性 ⇒ 1.6mg
・女性 ⇒ 1.2mg

 

・・・・です。過剰摂取での副作用は特に報告ありません。

 

水に溶けにくく、摂取量が増加すると吸収率が下がりやすいのも特徴です。

 

●ビタミンB2を多く含む食材たち

 

こちらも100g当たりの含有量です。

 

  • 豚レバー ⇒ 3.6mg
  • 牛レバー ⇒ 3mg
  • 鳥レバー ⇒ 1.8mg
  • うなぎ ⇒ 0.74mg
  • 納豆 ⇒ 0.56mg
  • しその葉 ⇒ 0.34mg
  • 卵 ⇒ 0.4mg

レバーが主ですね。

苦手な方が多いので摂取がきつい方も多いかもですね。

 

納豆や卵が毎日摂るにはよさそうです。

 

■ナイアシンとは?

 

ナイアシンは糖質や脂質からエネルギーとして運用する際に必要なビタミンです。

 

こちらも酵素の補助として働いてくれてます。

 

ナイアシンはアルコールをよく摂取する方に不足になりがちです・・・(*’▽’)あ。ワタシノ͡コトカ。。

 

アルコールを分解する酵素の補助もしているので無論アルコール摂取が多いと消費が激しくなります。

気をつけましょう・・

●ナイアシンの推奨摂取量

 

・男性 ⇒ 15mg
・女性 ⇒ 11mg

 

詳しくは解明されていないようですが、過剰摂取で皮膚が赤くなったたり、かゆくなったりするそうです。

一種突発のアレルギーみたいな反応ですね。

私も詳しくは知らないのでご存知の方は是非教えてほしいです。。。

 

ナイアシンフラッシュとか呼ばれるそうです。

 

●ナイアシンを多く含む食材たち

 

100g中です。

 

  • カツオ ⇒ 18.5mg
  • サバ ⇒ 12mg
  • マグロ ⇒ 15mg
  • ブリ ⇒ 10mg
  • イワシ ⇒ 9.3mg
  • 卵 ⇒ 0.1mg
  • 鳥ささみ ⇒ 12mg

 

鳥&魚ですね!(*’▽’)

 

■パントテン酸とは?

 

パントテン酸は悪玉コレステロールを回収し、善玉コレステロール生成を促す働きがあります。

なので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に効果があります!

 

また、このあと登場する「葉酸」や「ビタミンB6」と共に免疫のためのタンパク質を作ってくれる働きがありますので風邪や最近が原因となる感染症の予防にも力を発揮します!(*’▽’)すげー!

 

推奨摂取量が・・・

・男性 ⇒ 5mg
・女性 ⇒ 5mg

と同一で、且つ、あらゆる食材に推奨摂取量以上含まれることが多いので不足することはほとんどありません。

ビタミン

■ビタミンB6とは?

 

ビタミンB6はタンパク質を細かくしたアミノ酸の合成や分解に関わる酵素の補助の役割があります。

ビタミンB6が不足するとアミノ酸代謝に異常が起こり、カラダの組織の修復が遅れてしまいます。

筋肉痛の治りが遅いのはもしかしたらビタミンB6不足かも・・・

 

 

また、トレーニング後のプロテイン摂取など、タンパク質を多く摂取する皆さんには更にビタミンB6の摂取が重要になります。

脂質の代謝も促してくれるので脂肪を減らしたい方にも非常に重要なビタミンです。

 

あと、有名なアミノ酸である「GABA」。

チョコレートでありますよね!

 

このGABAはグルタミン酸から変換するときに神経の興奮を抑制してくれます。

だからストレスと戦う方に・・とかの宣伝文句なんですね!

この変換の際にもビタミンB6が必要です!

 

素晴らしいですね!働き者です!(*’▽’)

●ビタミンB6の推奨摂取量

 

・男性 ⇒ 1。4mg
・女性 ⇒ 1.1mg

 

こちらも大量摂取はあまりお勧めしません。

アミノ酸代謝に異常が起こることがあります。。。

 

●ビタミンB6を多く含む食材たち

 

100g中です。

 

  • カツオ ⇒ 0.76mg
  • マグロ ⇒ 0.8mg
  • さけ ⇒ 0.39mg
  • バナナ ⇒ 0.38mg
  • アボカド ⇒ 0.32mg
  • ごま ⇒ 0.64mg

などなど。ごま100gは現実的ではないので

魚とバナナがよさそうかなと私は思います。(*’▽’)

 

■ビオチンとは?

 

ビオチンは摂取が足りなくなると怖いビタミンです。

不足すると・・・免疫機能やコラーゲンの衛生が低下します。そして皮膚炎、結膜炎、脱毛、白髪、疲労、うつなどの症状が出てきます。

 

働きとしては糖質をリサイクルしてくれたり、脂肪酸の合成、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補助をしてくれます。

 

男女ともに推奨摂取量は50㎍です。

卵に11㎍含まれています。

 

 

卵食べてるトレーニーの皆さんは不足しなさそうですね!(*’▽’)

 

 

■葉酸とは?

 

葉酸は細胞の分裂やDNAの形成に関与します!

 

細胞分裂や細胞の成長に大きく関わります。

 

葉酸は単体で摂るよりもほかのビタミンB群と共に摂取しなくては上手く働いてくれません。

このあと登場するビタミンB12やビタミンB6、他にもビタミンCも必要です。

野菜果物 + 豚 などの摂り方で単体摂取出ない方法をとりたいです。

 

不足すると巨赤芽球生貧血の恐れが・・・

 

推奨摂取量は男女ともに240㎍です。

上限が1300㎍です。

 

野菜、果物をバランスよく摂りましょう!

 

■ビタミンB12とは?

 

ラストはビタミンB12です。

 

葉酸のところで登場しましたが、ビタミンB12も赤血球の生成に関わります。

葉酸と共に摂取してほしいビタミンです。

 

不足すると貧血の恐れが。。

 

またタンパク質の代謝にも関わります。

ビタミンB群の働きは似てるものが多いですね。

 

ビタミンB12の特徴としては唾液から分泌されるRタンパク質と呼ばれる「ハプトコリン」と結合されて吸収されます。

つまり、よく噛んで唾液を分泌しないと吸収されにくいという事です!

噛むのは大事!

食事の基本!

 

 

推奨摂取量は男女ともに2.4㎍です。

 

動物性の食品、豚やお魚に多く含まれます!

 

■ビタミンB群のまとめ

 

夏バテ

 

いかがでしたでしょうか?

 

よく出てくるキーワードが「補助」とか「不足すると・・・」とか。

ビタミンB群はチームなのでそれぞれ単体で摂取するよりも一緒に摂取してより活動を促進するビタミンです。

 

3大栄養素から5大栄養素の考え方が主流になり、ビタミンの重要性もかなり見直されました。

トレーニングやボディメイキングされている皆さんはタンパク質や糖質だけではなく、ビタミンにも目を向けて、より吸収を促進したり、不足からくる不調を回避しながら過ごしたいところですね。

 

8種類すべて重要ですが、摂取する食材はある程度同じでした。

卵や豚肉、魚類をしっかり毎日摂取して健康的に過ごしましょう!!(*’▽’)

 

お役に立てれば幸いです!

MORITOでした!(*´ω`*)

 

 

*******************************************************************

 

タイトルとURLをコピーしました