【理由】糖質制限中の一日の摂取量はどのくらい?【初心者向け】




痩せたい兎
痩せたい兎

糖質って一日どのくらい摂れば
ダイエットに効果的なんだ?

1日に摂取する糖質量の目安は「250g~320g」程度が一般的です。
ですがダイエットとして糖質制限する場合はもっと量を減らす必要があります。

✅ 糖質制限中の糖質の摂取量が知りたい
✅ 健康的にダイエットしたい
✅ 効率よくダイエットしたい

そんな疑問にスポーツトレーナー歴9年の私がお答えします。
3分程度で把握できるのでぜひお付き合いください。

1日の糖質摂取量の目安は?

厚生労働省によると1日の糖質の摂取量は摂取するカロリー全体の50%~65%です。

仮にあなたが1日2500キロカロリー摂取しているとすればその60%である「1500キロカロリー」は糖質で摂取するということです。

炭水化物は「糖質」+「食物繊維」

糖質=炭水化物と思いがちですが、炭水化物には食物繊維が含まれているので正確には炭水化物から食物繊維分を引いてください。

お菓子の成分表ですが、「炭水化物」の中「糖質」と「食物繊維」の量が記載されています。

糖質の正しい数値を把握するときには食物繊維の数値も知る必要があります。

ほとんどの食品に食物繊維は微量しか含まれていないのでざっくり計算したい場合は炭水化物=糖質でも大きな差はありません。

PFCバランスとは?

3大栄養素の頭文字をとったものです。
エネルギーになる食品で、この3つの含まれる量でカロリー量が決まります。

P ⇒ Protein(プロテイン)
F ⇒ Fat(ファット)
C ⇒ Carbohydrate(カーボハイドレート)

Pはたんぱく質、Fは脂質、Cが糖質です。

それぞれのカロリー量が以下の通りです。

P ⇒ 4キロカロリー
F ⇒ 9キロカロリー
C ⇒ 4キロカロリー
脂質がカロリーが高いのはご存じの通りです。
このバランスを糖質制限の場合は少し変更する必要があります。

ダイエット中のPFCバランスとは?

「BODY NAVIGATION」のオリジナルPFCバランスです。
参考程度にご確認ください。

もし1日の摂取カロリーが2500キロカロリーの場合…

■カロリーと摂取量

P ⇒ 500キロカロリー (量)125g
F ⇒ 875キロカロリー (量)97g
C ⇒ 1125キロカロリー (量)280g

脂質を増やして糖質を減らす形です。

脂質はカロリーが高いのですが、インスリンが分泌されません。
(体脂肪はつきにくい)

ですのでなるべく良質な脂質を摂取してカロリー量はキープ。
その上で糖質は減らしていくのが健康的な糖質制限です。

糖質を制限しすぎると身体を壊す?

糖質制限は賛否両論あります。

糖質制限の第一人者である桐山秀樹氏(享年62歳)が、心筋梗塞で亡くられたニュースが2016年2月6日に報じられました。

このことで「糖質制限=悪」みたいな風潮も広がりましたが明確な理由にはなっていません。

ただそういうことがあった。というのは頭に入れておいてください。

糖質制限中に食べてもいい間食

糖質制限中は甘い物が食べたくて仕方がなくなります。

実は私も20日間の糖質制限をして4kg体重を落としました。

そのときに甘い物欲求を助けてくれた食品を紹介します。

・カカオ70%以上のチョコレート
・糖類0ゼリー
・糖類0コーラ
・プロテイン
・バナナ(フルーツ類)

得にチョコレートは最高でした。

甘くないけど空腹を助けてくれる食品も紹介します。

・ミックスナッツ
・チーズ
・ふすまパン
・豆腐
・ちくわ

冷蔵庫にストックしておけば食欲との戦いは勝ったも当然です。

ダイエットにはたんぱく質もダイジ

PFCバランスを紹介しましたが、たんぱく質の摂取120gってけっこう難しいです。

得に女性の場合は普通に食事をしているだけじゃ到達しないでしょう。
※体重に対してたんぱく質量は調整必要

その時に助けてくれるのが「プロテイン」です。

✅ たんぱく質が簡単に25g摂れる
✅ 甘い
✅ 食事としてコスパが良すぎる
正直飲まない理由がみつかりません。
現代社会においてダイエットの必需品となっています。
もしまだ飲んだ事がない方は以下のランキングから見てみましょう。
>>>プロテインランキングTOP3

糖質制限中の糖質摂取量の目安とは?まとめ

糖質制限によるダイエットの方法をまとめます。

✅ 糖質制限は脂質を増やして糖質を減らす
✅ 糖質量は摂取カロリーの45%~50%位にする
✅ たんぱく質が不足しないようにする
✅ 間食を工夫する

食事の見直しの際に参考していただければ幸いです。
ただ、今回紹介した方法はかなり緩めの糖質制限です。

しっかりと体重を落とす糖質制限をする場合、専門家と相談できるとベストです。

パーソナルトレーニングであればトレーナーがあなたの身体の調子もみながら食事のアドバイスをしてくれるのでおすすめ。

まずは食事の見直しの初歩として検討してみてください。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
お役に立てれば幸いです。

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