炭水化物と糖質の違いは?ダイエットするなら摂らない方がいい?

「”炭水化物”と”糖質”って何が違うの?」

このようなご質問をよく受けます。

 

結論を述べると、

”糖質+食物繊維=炭水化物”

というのが答えとなります。

 

この違いが分かったからと

いって、何かに活かせるか?というと

厳しいですよね。

 

今回は、この糖質と炭水化物の

違いだけではなく、ダイエットに活かす方法を

管理栄養士のだっちさんに伺いたいと

思います(^^)

 

では、だっちさん宜しくお願いします。

************

こんにちは!管理栄養士のだっちです(*^^*)

 

”炭水化物を摂りすぎると太る”

”ダイエットするなら糖質制限が効果的”

 

このような噂は耳にしたことがある方も

多いのではないのでしょうか。

 

いざ、

「食事コントロールでダイエットをしよう!」

と試みても……

 

試してみたいけれど何を

食べていいのかよくわからない……」

「甘いものを食べなければOKなの?」

 

というような漠然とした知識で

ダイエットを始めても効果は薄いですよね。

 

また、いざ調べてみても糖質や炭水化物について

情報が多すぎて理解できない方も多いのでは?と思います。

 

せっかく取り組むのであればしっかり

ダイエット効果を出したいですよね!(^^)!

 

本記事では、

✅ 炭水化物と糖質の違いってあるの?
✅ ダイエットを成功させる摂取量はどれくらい?
✅ 何を食べたらいいの?何を控えるべきなの?

こんなお悩みを解決していきます!

 

どうぞ最後までお付き合いください(^^)/

そもそも炭水化物って何?糖質との違いは?

結論からいうと、糖質と炭水化物は

少し意味合いが違います。

 

まずは炭水化物について詳しく調べてみましょう。

身体を動かすために必要なエネルギー源である

炭水化物は運動をしたり、

日常生活を送る上で身体に

必要なエネルギー源となります。

 

炭水化物1gあたり4kcalの

エネルギーが含まれています。

 

私たちの身体は、食べ物で得られた

エネルギーを原料として動いています。

 

お腹が空いたり、朝ご飯を食べていないときに

ぼーっとしたりするのは、身体の中の

エネルギーが不足しているサインです。

 

炭水化物をゼロにすることは

身体にとっても悪影響なのです。

炭水化物は「糖質」+「食物繊維」である

炭水化物=糖質は間違いです。

 

冒頭にも説明がありましたが、

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を

合わせたものを指します。

 

つまり、糖質は炭水化物に含まれている

栄養素の一部ということです。

 

では、糖質と食物繊維のそれぞれの

働きの違いも見てみましょう(*^^*)

糖質のはたらきとは?

糖質は、炭水化物同様

身体を動かすエネルギー源となります。

 

特に人間の脳のエネルギー源は糖質のみ!

 

勉強したときやたくさん頭を使ったときに

甘いものを食べたくなりませんか?

 

脳は、私たちの身体にいくら脂肪があっても、

糖質しかエネルギーとして使えないのです。

食物繊維のはたらきとは?

食物繊維は主に腸内環境を

良くする働きがあります。

 

食物繊維も

「水溶性食物繊維」
「不溶性食物繊維」

の2種類に分かれます。

 

この2種類の働きにも違いがあります。

 

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、

食後血糖値の上昇を抑えます。

 

また、高血圧や糖尿病など

生活習慣病の予防にも働きます。

 

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、

整腸作用が期待できます。

 

そのため、大腸がんのリスクが

低減されると言われています。

炭水化物と糖質はどれくらい摂ればいいの?

それぞれの摂取量は

皆さんの目的によって違います。

 

ひとつずつ見ていきましょう。

管理栄養士がおすすめするの炭水化物の摂取量

わたくし管理栄養士のだっちが

おすすめする炭水化物の摂取量を

ご紹介します。

 

健康維持を目的とした

一般的な摂取目安量は、

1日の総摂取エネルギー量のうち

炭水化物由来のエネルギー量が

60%と言われています。

 

1日の総摂取エネルギー量は

年齢や性別によって違います。

 

以下を参考にしてみてください。

性別男性女性
身体活動レベル
18~29歳230026503050170020002300
30~49歳230027003050175020502350
50~64歳220026002950165019502250
65~74歳205024002750155018502100
75歳以上1800210014001650

※身体活動レベル

Ⅰ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合


Ⅱ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合


Ⅲ:移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

引用:日本人の食事摂取基準(2020年版)厚生労働省

 

例をだしてみましょう♪

・25歳女性、身体活動レベルⅠの場合
1700kcal × 0.6(60%) = 1020kcal
1020kcal ÷ 4kcal = 255g

健康上、おすすめする

炭水化物の摂取量は

255gとなります。

 

目安として、ごはん1膳(180g)

の糖質量は66.8gですので、

1日3杯だべるとオーバーしてしまいます……。

 

では、ダイエットしたい方に向けた

炭水化物、糖質のおすすめの摂取量も

紹介しますね。

ダイエットする場合

ダイエットを目的とする場合は

炭水化物(糖質)を50%に設定します。

 

先ほどの例を参考にしてみましょう。

・25歳女性、身体活動レベルⅠの場合
1700kcal × 0.5(50%) = 850kcal
850kcal ÷ 4kcal = 213g

よって炭水化物量で213gとなります。

 

先ほどよりも更に食べても

いい量がシビアになりました……。

糖質制限の場合

短期間で体重を落としたい方が

よく耳にする”糖質制限”の場合は

炭水化物(糖質)を40%以下を目安にします。

 

・25歳女性、身体活動レベルⅠの場合
1700kcal × 0.4(40%)= 680kcal
680kcal ÷ 4kcal = 170g

よって炭水化物量で170gとなります。

 

極端な糖質制限の場合は

糖質量を100g以下に抑えることもあります。

(あまりおすすめはしませんが……)

 

この割合は身体への負担が大きすぎるため、

やらない方が無難です。

 

少なくとも50%は、炭水化物由来の

エネルギーで補うことをおすすめします。

炭水化物や糖質を摂り過ぎた場合はどうなる?

日本人の多くは炭水化物や糖質を

”摂りすぎている”と言われています。

 

炭水化物や糖質は身体を動かす

エネルギー源ですが、

余剰分は身体に蓄えられます。

 

しかし、身体には糖として

蓄えられるのではなく

脂肪として蓄えられます。

 

よって、炭水化物や糖質を

摂りすぎた場合は

体脂肪増加に繋がります。

 

そのため、ダイエットには脂質だけでなく

炭水化物や糖質の摂りすぎも避けるべきです。

炭水化物や糖質が少な過ぎる場合はどうなる?

炭水化物や糖質が少なすぎる場合は、

脳のエネルギーが枯渇します。

 

そのため頭がぼーっとしてしまったり、

イライラしやすくなったり

精神面にも影響が出やすくなります。

 

また、血糖値が下がりすぎると疲れやすくなり

重度の低血糖状態ではけいれん

昏睡状態に陥ることもあります。

 

ただし、夕食の白ご飯の量を減らすなど

炭水化物や糖質を少し抑えただけでは

このような症状は見られません。

 

過度な制限をした場合に注意が必要です。

炭水化物や糖質が多い食品

では、ダイエット中は

何を控えるべきなのでしょうか。

 

炭水化物や糖質が多い食品をご紹介します。

穀類

お米やパンなどの穀類は

炭水化物や糖質が豊富に含まれています。

・ごはん1膳(180g)66.8g
・食パン1枚(5枚切り)37.1g

3食しっかり食べる方で

ダイエットにチャレンジしたい方は

夕食のごはん量を減らしてみてください♪

 

夜は日中に比べ身体に

体脂肪が溜まりやすいのに加え、

活動量も減ることから

エネルギー摂取量には注意が必要です。

いも類

健康によさそうなイメージがある

いも類も、実は炭水化物や糖質が多いです。

 

特に甘みが強いさつまいもや

じゃがいもに多く含まれています。

 

しかし、いも類には食物繊維や

ビタミン類も含まれているため

絶対に食べてはいけないわけではありません。

 

食べ過ぎにだけ!注意してください。

果物類

果物も炭水化物や糖質を

多く含む食材が多いです。

 

特にりんごやバナナなど

手軽に食べられるものも

注意が必要です。

 

しかし、いも類同様ビタミン類も

含まれているため

あくまでも食べ過ぎに注意してください。

 

1日果物1つまでならOKです♪

お菓子類

これは簡単にイメージできる方も

多いと思います。

 

炭水化物や糖質だけでなく

脂質も多いため

ドーナツやケーキなどは

ダイエット中には我慢しましょう。

 

どうしても甘いものを

食べたくなった方のために

最近は低糖質のチョコレートや

クッキーも販売されています。

 

うまく活用して理想の身体を手に入れましょう!

糖質制限ダイエットは健康?

糖質制限ダイエットは

より効果が期待できる

ダイエットのひとつです。

 

そのため、成人式や結婚式のため!

など短期間で結果を出したい方にはおすすめです。

 

しかし、糖質制限ダイエットは

リバウンドしやすいと言われています。

 

その理由は、糖質を制限することにより

身体のエネルギー量が不足し

不足した分は自分の筋肉を分解して補おうとするから。

 

筋肉が分解されることにより

代謝が下がり、太りやすくなります。

 

さらにお伝えしたように

糖質制限ダイエットを行うことにより

脳のエネルギーが枯渇します。

 

健康の面から考えると、

糖質制限ダイエットには

注意が必要です。

 

リバウンドしにくい結果を目指すには、

やはり運動も欠かせませんね!

糖類ゼロと糖質ゼロの違いは?

「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」

の表記は、近年増えてきていますね。

 

実はこの2つも少し意味が違います。

 

「糖質ゼロ」は砂糖やでんぷんなどの

糖類及び甘味料を一切含みません。

 

一方、「糖類ゼロ」は

砂糖やブドウ糖は含みませんが、

甘味料は含んでいる場合があります。

 

もっと簡単に言えば、

糖類は糖質の一部です。

 

そのため、「糖質ゼロ」の

場合は糖類もゼロ、

「糖類ゼロ」の場合は

糖類に含まれない糖質が

含まれていることになります。

 

しかし、「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」

と表記されていても

完全にゼロというわけ

ではないのでご注意を。

 

スーパーやコンビニで目にした場合は

チェックしてみてください(^^♪

炭水化物と糖質の違いは?まとめ

皆さんのもやもやは

解消できたでしょうか。

 

以下、本記事のまとめです。

✅炭水化物と糖質の違いは炭水化物=「糖質」+「食物繊維」
✅ダイエットするなら炭水化物摂取量を総摂取エネルギーの50%にする
✅炭水化物や糖質は摂りすぎると体脂肪増加につながる
✅糖は唯一の脳のエネルギー源のため制限しすぎには注意
✅糖類は糖質の一部であり、「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」にも違いがある
✅「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の表記があっても完全にゼロではないので注意

ダイエットを始める場合は

正しい知識でスタートしてくださいね(^_-)-☆

 

最後までお付き合いいただき

ありがとうございました。

 

MORITO
MORITO

だっちさん、ありがとうございました!
炭水化物と糖質の違いだけでなく、ダイエットの場合の摂取量までしっかり理解できましたね。だっちさんは他の記事も書いてくれてます。
ぜひ参考にしてみてください!

>>>眠れない方にはトリプトファン?ストレスが多い方におすすめ

 

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