こんにちは。健康運動指導士 兼 アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。
「ちくわってどれだけ食べても太らない？」
「ちくわダイエットで８ｋｇ痩せた！」
こんなうわさを耳にしました。
ちくわ好きなら歓喜の情報ですよね。
結論から述べると、ちくわはダイエットする際にかなり便利な食材です。
本記事では…
・ちくわを食べるメリット
・ダイエットにちくわを取り入れる際の注意点
・ちくわのダイエット用レシピ
上記について解説していきます。
ちくわでダイエットってそもそも何がいいの？
ちくわメインでダイエットをすることを「ちくわダイエット」といいます。
ちくわダイエットとは、その名の通りちくわを食べるダイエット方法ですが、ダイエットに効くのかいまいちピンと来ない方も多いと思います。
当然、ちくわをただ食べるだけではカロリー摂取が増えてしまうので、上手に食事生活に入れていく必要があります。
おすすめは…
・朝食にちくわ
・食べ過ぎた日にちくわで調整
・たんぱく質が少ない日にちくわ
・もう一品！にちくわ
上記のような取り入れ方でしょう。
ちくわがダイエットに向いてる理由５選
では、ちくわがダイエットに向いている理由を５つ紹介します！
・たんぱく質が豊富
・ちくわは意外とミネラルが豊富
・ちくわは腹持ちがいい
・おやつや間食に向いている
それぞれ詳しく解説していきますね！
ちくわはカロリーが低い
※ニッスイ栄養成分表より引用
ちくわのカロリーは、１本(２６ｇ)あたり２７キロカロリー、脂質０．３ｇ程です。
ちくわは5本入りの物が一般的ですが全部食べたとしても１００キロカロリー前後と低カロリーな事がわかります。
高カロリーの食事で悩んでる方は、使ってる食材をちくわに変えることで毎日の食事の楽しみは変わることなくダイエットができます！
たんぱく質が豊富
ちくわ１本（２６ｇ）辺り２．９g程のタンパク質が含まれています。
100ｇ中だと11ｇ～11.5ｇくらいの含有量になります。
この量のたんぱく質がどのくらい多いのかピンとこない方もいると思いますが、たんぱく質が豊富だと有名な豆腐でも100ｇ中5ｇ前後しか含まれていません。
ダイエットに限らず、筋トレ中のトレーニーの方にもおすすめできますね！
また、ちくわの原材料にはスケソウダラを使用しています。
なんと、スケソウダラに含まれたタンパク質は『速筋タンパク』と言われていて、食べるだけで速筋繊維(筋肉)が増える作用があるのだとか…
東京大学大学院農学生命科学研究科の岡田晋治特任教授の研究によると…
スケソウダラを食べさせてから１～７日目のラットの筋肉中の遺伝子を解析。筋肉にダメージがなくても（＝運動しなくても）、スケソウダラの速筋タンパクが作用し、運動後に起こるのと同様の筋肉再生のスイッチが入ることがわかった
※産経新聞社ニュースサイトより引用
ちくわは意外とミネラルが豊富
ミネラルは体の中で作り出すことができないので、日々の食生活から取り入れていかなければいけません。
ミネラルは体の成分の中でも大切な成分で、不足すると健康な状態を乱してしまう可能性もあります。
そんな大切なミネラルをなんとちくわで補給できてしまうんです。
◆ちくわに含まれるミネラル ※ちくわ３０ｇあたりの含有量
| ナトリウム | ２４９ｍｇ |
| カリウム | ２８．５ｍｇ |
| カルシウム | ４．５ｍｇ |
| マグネシウム | ４．５ｍｇ |
| リン | ３３ｍｇ |
| 鉄 | ０．３ｍｇ |
| 亜鉛 | ０．０９ｍｇ |
| 銅 | ０，０１ｍｇ |
| マンガン | ０，０１ｍｇ |
※株式会社 amaze スリズムより引用
シンプルな食材に似つかわしくないミネラルの豊富さ！
健康を維持することにもちくわは向いています。
ちくわは腹持ちがいい
ちくわは練り物なので弾力があり、食べ応えもばっちりです。
よく噛んで食べる事で、満腹中枢もあがり、腹持ちも抜群。
ダイエットをする上で満腹感を得ることができる食べ物を選択するのは非常に大切です。
おやつや間食に向いている
ちくわは小腹が空いたタイミングに食べるおやつとしても優秀です。
記述しましたが、カロリーもほとんど気にすることもなく、たんぱく質、ミネラルも豊富なため健康にもバッチリ。
多少食べすぎてもリスクが少ないことがダイエッターにとって嬉しいですよね。
他にも、ダイエット中のおやつとしては、ナッツ類、豆腐、フルーツ、干し芋、カカオ８０％以上のチョコレートなどおすすめはいくつかあるので、飽きないようにレパートリーを増やしておけば、ダイエットを長続きさせることができます。
ちくわダイエットで注意すること
ここまでで紹介した通り、ちくわダイエットは健康面も優秀で腹持ちもいい事からダイエットに向いている食材であると言えます。
しかし、ちくわをダイエットに取り入れる際に注意点もあります。
ちくわダイエットの注意点は以下の２つ。
・食べ過ぎは太る
それぞれ解説します。
塩分の摂りすぎに注意
ちくわには塩分が多く含まれているので、ダイエットする際には注意しましょう。
塩分を多くとりすぎるとむくみの原因になります。
塩分を取りすぎたな…と思った時には、塩分の放出を促す作用のあるカリウムを含む食材を摂ると良いでしょう。（ちくわにも含まれていますけどね）
食べ過ぎは太る
ちくわは１本（２６ｇ）食べても２７キロカロリーという低カロリーですが、食べ過ぎれば当然太ります。
注意点としてあげてはいますが、１０本食べても２７０キロカロリーです。
個人的な感想もあるのですが、ちくわ１０本ってなかなかしんどいと思うんです。
ちくわダイエットでおすすめのレシピを3つ紹介【画像付き】
ちくわをそのまま食べても味気ないので、簡単なレシピを画像付きで紹介します。
・ちくわとほうれん草のだし和え
・小松菜とちくわのゴママヨ炒め
きゅうりとチーズのちくわ詰め
おやつに最適なきゅうりとチーズのちくわ詰めの紹介！
■材料
・きゅうり
・チーズ
ちくわとほうれん草のだし和え
続いて、食卓に1品追加したいときに便利なちくわレシピです。
■材料
・ほうれん草
・白だし
・ごま
小松菜とちくわのゴママヨ炒め
続いて、ちょっと難易度が上がるちくわレシピです。
■材料(1人分)
・ちくわ 10ｇ
◎ゴマ油 0.5ｇ
◎マヨネーズ 3ｇ
◎砂糖 0.5g
◎白すりごま 1.5g
◎醤油 1ｇ
■作り方
ラップをし、600ｗのレンジで1分30秒温めます。
◎の調味料を混ぜ合わせて完成です。
カリウムの成分がたっぷり入ってる小松菜と一緒に料理する事で塩分の摂りすぎによるむくみ等も防ぐことができます。
レンジでチンした小松菜に混ぜ合わせるだけなので多めに作って作り置きしておくこともできます。
味もとってもおいしくて、色んな野菜とも合うので、アレンジできゅうりとか入れると、さらに歯ごたえも追加されて満腹感もUP！
ちくわはダイエットにおすすめ？まとめ
今回はちくわを使ったダイエットについて紹介しました。
今からダイエットをする方も今ダイエットの倦怠期を迎えている方も、この記事を読んでいただき、ちくわがダイエットに向いている事を知っていただけたと思います。
そのまま食べてもおいしく調理の食材として沢山活躍できるちくわを使ったちくわダイエット！
ぜひ皆様お試しください！
