ダイエット中で筋肉痛の時はトレーニングを休むべき？筋トレしてもいいの？

健康運動指導士 兼 アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。

ダイエットをきっかけに筋トレを始める方が最近増えていますね。

筋トレは筋肉が増えることで身体の基礎代謝が上がるので、筋肉量が少ない女性には特におすすめです。

ただ、はりきりすぎると筋肉痛になる方も多いですよね。

ダイエットを始めたばかりの方から以下のような質問をよくお受けします。

などなどです。

筋肉痛の時に自己流でトレーニングを進めると、関節を痛めたり、筋肉の回復が遅くなります。

そこで今回は、ダイエット中に筋肉痛になった時のトレーニング方法や、筋肉痛を回復させる方法について紹介します。

ダイエット中に筋肉痛になった時の対処法がわかれば、効率よく脂肪を燃やしていけます。

効果を実感できずにダイエットをやめてしまう人もたくさんいるので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ダイエット中に筋肉痛になったらトレーニングは休むべき？

筋肉痛になった時に、筋トレを続けるべきか休むべきか迷いますよね。

結論、ダイエット中に筋肉痛になった時は、負荷を軽くしたり、思いきって休むようにしましょう。

筋肉痛になった時の具体的な対処法は次の３つです。

それぞれ詳しく解説していきますね！

筋肉痛の部位は避けて筋トレする

ダイエット中に筋肉痛になった時は、筋肉痛の部位を避けて筋トレをするのがおすすめです。

例えば、太ももが筋肉痛の時は、お腹、二の腕など別の部位のトレーニングをしましょう。

ちなみに私が過去にお客様に提案した方法は「曜日ごとにトレーニングする部位を変える」というダイエット方法です。

といった感じです。

こうすることで、筋肉痛を想定したトレーニングスケジュールを組むことができます！

負荷を軽くしてトレーニングすれば大丈夫

ダイエット中に筋肉痛になった時は、回数や時間を減らしてトレーニングをすれば体に負担をかけません。

普段からダンベルなどで負荷をかけている人は、自重で筋トレするのもおすすめです。

他には…

こういった選択肢もあります。

トレーニングを始めるとついつい追い込みたくなりますが、ダイエット中は回復させることも大切です。

思い切って完全休養でもOK

筋トレは、筋肉の破壊と合成が繰り返されることでダイエット効果がでます。

一般的に筋肉は大体2〜3日(48時間～72時間)で回復するといわれています。

あまりにも筋肉痛がひどいようなら、思い切って休む選択をしましょう。

筋肉痛があるときに頑張っても、回復が遅れたらダイエット効果は期待できません。

筋肉痛になっていなかったらダイエットは失敗？

ダイエット中に筋肉痛になっていないと…

「自分のトレーニングが間違っていたのかな？」

「しっかり効いているのかな？」

と不安に思いますよね。

ですが、心配する必要はありません。

普段からよく使っている筋肉であれば筋肉痛にならないことがあります。

他にも、トレーニングの負荷がちょうど良かったり、体の代謝が上がってきている場合、筋肉の回復が早まるので、筋肉痛が起こりません。

筋肉痛がないからといって痩せないわけではないので、焦らず自分のペースでトレーニングしましょう。

筋肉痛にならなくても運動の効果はある

筋トレをすれば筋肉の量が増え、代謝が上がり、カロリーも消費されます。

筋肉痛にならなくても、筋トレすることで運動自体はしっかりできているので不安になる必要はありません。

ダイエット目的で筋トレをする場合は、無理しない範囲でおこなうようにしましょう。

筋肉痛になることを目的にすると精神的にも苦しくなってくるので、少しずつ負荷をかけていきましょう。

ダイエット中のトレーニングで筋肉痛にならない時の理由は？

筋肉痛にならないと運動した実感がもてないので、少し不安になりますよね。

せっかくダイエットを頑張っているのに効果が出ないのは、誰でも怖くなると思います。

トレーニングをしたのに筋肉痛にならない時はいくつか理由があるので、今回は下の3つにしぼって解説します。

自分がどれに当てはまっているのかチェックしてみましょう。

筋トレの重量が軽すぎる

筋トレの重量が軽いと、十分な負荷がかからないので筋肉痛にはなりません。

私のお客様で、自重でトレーニングをしている方には、ダンベルや水を入れたペットボトルを使って筋トレするダイエット方法もおすすめしています。

トレーニングが初心者の女性の場合、まずは1〜3キロのダンベルなどを使って負荷をかけてみましょう。

筋肉に、普段では発生しない負荷(ストレス)をかけることで筋肉が発達します。

それでも無理をせず、少しずつ負荷をかけていきましょう！

筋トレの回数が少なかった

筋トレの回数が少ない場合にも、筋肉痛になりません。

回数を増やしたり、１セット追加するなど自分にあうやり方でトレーニングをしていきましょう。

いきなり回数を増やすと、股関節や腰などを痛めやすいので、様子を見ながらダイエットしましょう！

適切なトレーニングでも筋肉痛にならないことはある

ダイエット中に、体の代謝に必要な栄養素がしっかりとれていると、筋肉痛にならないことがあります。

特にビタミン、ミネラルはダイエットをする上で大切な栄養素です。

頑張ったのに筋肉痛がないのは、”体の調子が良い”という証拠なので焦らなくても大丈夫です。

また、ある程度筋肉がついてきたり、正しいフォームで筋トレができるようになると筋肉痛になりにくくなります。

身体がどんどんトレーニングに慣れてくるからですね！

その場合は少しずつ重りを増やしたり、トレーニングの種目を変えてみたり変化をつけてみましょう。

ダイエット中の筋肉痛を回復させる方法

筋肉痛を回復させるには、休むことが基本ですが、それ以外にもいろんなケア方法があります。

ダイエットの結果を最大限に引き出すためには身体のケアも大切です。

そこで今回は、お客様にも実際にレクチャーしている内容で、特に効果のあるものを４つにしぼって紹介します。

適切なケアをおこなうことで回復が早まり、筋トレ効果がより高まります。

ぜひ全て読んでダイエットに取り入れてみてください。

とにかく休養、睡眠をとる

筋肉痛がある時や、筋肉痛がひどい場合は、無理をせずに休むことが大切です。

特にダイエット中は筋トレと並行して、食事制限をする人も多いです。

そのため、ビタミンミネラルなどの栄養素が足りずに代謝が落ち、回復が遅くなります。

ダイエット中は、ビタミンミネラルなどの栄養のある食材を食べましょう！

また、睡眠をしっかりとり、休むことで疲労回復をうながすホルモンが分泌されます。

睡眠については以下の記事で詳しく解説しています！

＞＞＞トリプトファンとは?摂取量とタイミングで睡眠の質が変わる!

ゆるめにストレッチをおこなう

ストレッチをおこなうことで血流が良くなり、筋肉痛の回復が早まります。

あまりにも筋肉痛がひどい場合には、無理をせずできる範囲でストレッチをしましょう。

筋トレ後にストレッチをすることで筋肉痛を防げるので、筋トレとセットでおこなうのがおすすめです。

他にも、血流が良くなっているお風呂の後や、寝る前にストレッチをするのもおすすめです。

なるべく、筋トレをしたその日のうちにストレッチをおこないましょう！

意識することで、ダイエットの結果が出やすくなりますよ。

お風呂につかる

お風呂につかると血流が良くなり、筋肉痛の痛みをやわらげます。

お風呂につかれば代謝が上がるので、ダイエットにも効果的だと聞きますよね。

筋トレを頑張った日はシャワーで済ませずに、お風呂につかりましょう。

目安としては37〜41度のお湯に15〜20分程度つかるのがおすすめです。

お風呂につかることで自律神経を整えたり、ストレス解消となり美容にも効果的なので、女性のお客様には特におすすめしています。

栄養をしっかりとる

筋肉痛を早く回復させるためには、ビタミンやミネラルをしっかりとることが大切です。

特にビタミンB群はダイエット中の疲労回復に必要な栄養素です。

ビタミンB群は細かく分けると、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。

たくさんあるので５つの栄養素にしぼって、ダイエット中におすすめの食材を紹介します。

私のお客様で、ダイエット中にビタミンB群を含む食材を食べていた方は、筋肉痛の治りが早くなりました。

また筋肉痛だけでなく、疲れやすさも改善されたという方もいらっしゃいました。

ダイエットで筋トレを頑張った日は、こういった食材を食べて体を回復させましょう！

まとめ

ダイエットのために筋トレを始めたものの、筋肉痛になった時のケアまでできる方は少ないです。

本記事を読んでくださっているあなたはすごく意識が高い状態でダイエットに取り組めているのでしょうね！

あらためて、ダイエット中に筋肉痛になった時は下の３つを意識して、取り組んでみましょう。

ダイエット中に筋肉痛になった時は、適切な量でトレーニングをしたり、しっかり休むことが大切です。

筋肉痛のケア方法を知っているのと知らないのとでは、ダイエットの結果に差がでるので、

ぜひ取り入れてみてください。