柔道整復師のYUUです。
今回は「ドレッシング」についてです。
ダイエットと言うと「サラダ」を食べる方も多いと思います。
その時に皆さん一度は思ったことがあるのではないでしょうか。
「ドレッシングって何使ったらいいの？」
今回はその疑問について詳しく解説します。
ダイエット中にドレッシングは太る？よくある疑問
結論、ドレッシングは使い方次第で太る原因にも味方にもなります。
ここで注目していきたいのが
- カロリー
- 添加物
になります。
では詳しくみていきましょう。
ドレッシングが太りやすいと言われる理由
ドレッシングは種類によって脂質が多くカロリーが高いもの、糖質が多いものなどがあります。
また、野菜の量に対してかけすぎてしまうことも太りやすい原因と言われています。
ではどういったドレッシングを選べばいいのか解説します。
ダイエット中に避けたいドレッシング
先ほど話したように、注目したいのは「カロリー」と「添加物」です。
ではまずカロリーについてみていきましょう。
ドレッシング別カロリー
| カロリー | 脂質 | |
| 和風ドレッシング（ノンオイル） | 83 | 0.1 |
| フレンチドレッシング | 325 | 31.5 |
| マヨネーズ | 668 | 76 |
| ごまドレッシング | 399 | 38.3 |
一覧表で見ると、ドレッシングによってカロリーに大きく差があることがわかります。
ドレッシングは使用するオイルの種類や量によってカロリーが左右されます。
ダイエット中やコレステロールを気にする方はノンオイルやカロリーオフの商品がおすすめです。
ノンオイルでも太る？
しかしそのノンオイルドレッシングにも落とし穴があります。
オイルを少なくしながら美味しいドレッシングにするため、塩分や糖質が多く含まれている場合があります。
塩分の摂りすぎは高血圧、むくみ、脳出血や脳梗塞を引き起こす可能性があります。
摂りすぎには十分に注意しましょう。
ドレッシングによく使われる添加物
市販のドレッシングには保存料などの添加物が含まれていることが多いです。
添加物の摂りすぎはダイエットだけでなく、健康へのリスクも懸念されます。
ではドレッシングに含まれる添加物についてみていきましょう
乳化剤
油と水を混ざりやすくするための成分。
過剰摂取で、腸内環境や脂質代謝への影響があるとされています。
甘味料
アセスルファムK、アスパルテームなど
味を整え、食べやすくする役割があります。
善玉菌の減少や代謝異常のリスクが指摘されています。
また、「甘さだけあって栄養がない」ことが脳への違和感となり、依存に似た状態になりやすいです。
保存料
腐敗を防ぎ、保存期間を伸ばす役割です。
保存料は本来「菌を抑える」もの。
つまり体内では腸内細菌にも影響する可能性があります。
腸内細菌減少により、消化吸収低下、免疫低下、慢性炎症の可能性があります。
また、保存料は肝臓で解毒されます。
頻繁に摂ると解毒の負担が増え、ビタミン・ミネラルが消耗されることにより疲労感、回復力の低下が引き起こされます。
ダイエット中におすすめのドレッシング
市販のドレッシングを購入する際にチェックしたいポイントがあります。
商品を手に取った際に、裏側の食品表示をぜひ見て欲しいです。
成分表示を確認する
ドレッシングに限らず、日頃から成分表示を確認する癖をつけましょう。
まずはカロリー、糖質、脂質の含有量を確認できるといいでしょう。
添加物の有無を確認
乳化剤、甘味料、保存料など、添加物が含まれていないものを選ぶといいです。
無添加やオーガニックのものも最近は多くなっているので、そちらを選びましょう。
太らないドレッシングの使い方
これまでドレッシングの種類や成分について話してきましたが、一番ドレッシングを使う際に気をつけたいのが「かけすぎない」ことです。
サラダに「かける」だけだとどうしてもかけすぎてしまいます。
おすすめは
- 別皿に出し、「つけながら」食べる
- 全体的に「混ぜる」
ことで「かけすぎ」を防ぎながら食べることができます。
ダイエット中におすすめのサラダの組み合わせ
ダイエットではサラダ（野菜）だけだと満腹感が少なく、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。
そこで、サラダにプラスで「タンパク質」を食べることで食事のバランスをとっていきます。
おすすめは
- 鶏胸肉
- ゆで卵
- ツナ
- 豆腐
これらの食材を一緒に食べることで血糖値が安定し、食べ過ぎの防止にもつながります。
挑戦してみよう「手作りドレッシング」
ドレッシングは「買うもの」と思っている方も多いかと思います。
実は、簡単に美味しいドレッシングを作ることができるんです。
オリーブオイル×塩×レモン
添加物をできるだけカットし、さっぱりとしたドレッシングです。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸には脂質バランスを整える効果があります。
また、レモンに含まれるビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きもあります。
醤油×酢×ごま油
サラダだけでなくメインの料理にも合うドレッシング
酢には食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待されています。
ごま油には抗酸化成分であるセサミンが含まれているため、健康維持や美容を意識する人からも人気があります。
ヨーグルト×酢×塩×オリーブオイル
シーザー系のドレッシングの代用
ヨーグルトにはタンパク質や乳酸菌が含まれており、腸内環境を意識したい人にもおすすめです。
また、オリーブオイルを組み合わせることで脂溶性ビタミンの吸収効率アップも期待できます。
バルサミコ酢×オリーブオイル×はちみつ
甘味と酸味のバランスが取れたおしゃれなドレッシング
バルサミコ酢にはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用があります。
また、はちみつは砂糖よりも甘みが強く抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。
はちみつについてはぜひこちらの記事もご覧ください！
はちみつが秘めるポテンシャル！？はちみつダイエットは本当に痩せる？効果とやり方についてトレーナーと管理栄養士が解説
このように自分でも簡単にドレッシングを作ることができます。
ぜひチャレンジしてみてください！
まとめ｜ダイエット中のドレッシングは「量と選び方」が全て
今回は「ダイエット中のドレッシングは太る？選び方とおすすめを徹底解説」についてお話ししました。
ダイエットを続ける上で食事の「味の変化」は大事な要素ですよね。
ドレッシングもぜひ自分で作りながら味の変化を楽しんでみてください！
以下まとめです
- ドレッシングを選ぶ際は「カロリー」と「添加物」に注意
- ノンオイルドレッシングは塩分と糖分に注意
- 乳化剤、甘味料、保存料は控えめに
- ドレッシングはかけすぎない
- 自作のドレッシングを作ってみよう
ドレッシングは簡単に作れるので、
ぜひ自分で作りながら味の変化を楽しんでみてください！
