スポーツフィジカルを向上させるために必要な3つの要素とは??




 

fizikaru

 

こんにちは。

 

MORITOです。(*´ω`*)

 

 

本日は競技者向けのスポーツフィジカルについて解説します。

スポーツをしている方、競技者向けですが、これから筋力トレーニングを行う方にも基礎の部分なのでぜひお付き合いください。

 

 

フィジカルに重要な3つの要素「筋力」「持久力」「柔軟性」

 

始めに結論ですが、フィジカル向上に欠かせない3つの要素とは「筋力」「持久力(筋持久力)」「柔軟性」です。

 

 

後程詳しくご説明しますが「筋力」とは単純にパワーです。力です。

 

重いものを持ち上げる、押す。

早く走る。高く飛ぶ。

 

 

 

すべて力を発揮するので筋力の要素です。

 

「持久力」「筋持久力」とはスタミナです。

 

どんなにすばらしい動きをしていてもすぐに動けなくなっては元も子もないですよね。

 

心肺機能という意味では「持久力」。

 

 

 

 

筋肉が持続して長く動ける考え方でいえば「筋持久力」という考え方になります。

 

 

最後に「柔軟性」です。

 

柔軟性はどれだけ大きく動けるか、です。

 

 

体力があって力があっても動きが小さければ満足のいくパフォーマンスは生まれません。

 

また、カラダが固いとケガをしやすいのです。

 

安全かつ、最高のパフォーマンスを使用と考えると上記の3つの要素が必要になるのです。

 

 

 

■フィジカルその1「筋力」

 

kinnniku

 

筋力とは単純に筋肉のサイズで決まります。

 

 

 

最大筋力は筋肉の体積に比例します。

 

 

 

なので筋力を向上しようと思ったら「筋力トレーニング」が効果的です。

 

 

 

 

 

更にプラスで考えるとあなたがしているスポーツに関連する動きや筋肉にフォーカスしたほうがいいです。

 

 

例えば「バレーボール」であれば、スパイクを打つために必要な動きはジャンプす。

 

そして使用している筋肉は大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などです。

 

 

この筋肉の筋力UPとつながる動きをトレーニングに組み込みましょう。

 

 

 

例えば両手にダンベルをもって、ジャンプの動作を繰り替えすのもいいトレーニングになります。

 

 

重さや回数はRM(レぺティションマキシマム)最大反復回数でいう8回から12回。

 

 

 

つまりトレーニング動作にて上記回数で限界を迎える回数が筋肥大には効果的と言われています。

 

上記を意識して筋力、パワーを高めるのが重要です。

 

■フィジカルその2「持久力」「筋持久力」

 

rairyoku

 

体力面では有酸素運動にて心拍のトレーニングが重要です。

 

この辺は言わずもがなと思います。

筋肉の持久力についてはこちらもRMの考え方を活用します。

 

 

筋肉の肥大では8回から12回が効果的とお伝えしました。

 

持久力では20回程度で限界がくる程度の重量で行うトレーニングが効果的です。

 

内容は先ほどと同様。それぞれの競技に生かした種目です。

 

 

この筋持久力についてはその競技を練習していればある程度勝手に向上していると思われます。

 

より心拍や筋持久力を向上させるのであれば

・筋力トレーニング 20RM~30RM

・インターバルトレーニング

・競技、スポーツの練習量増

 

など取り入れてみてください。

 

 

■フィジカルその3「柔軟性」

 

 

sutoretti

 

柔軟性の向上にはストレッチが効果的です。

 

 

スポーツの練習前や練習後のクールダウンにおいてもおそらく多くのチームが取り入れていると思います。

 

 

「柔軟性」とは可動域です。

 

あらゆる動きの中で大きな動作が出来るという事です。

 

それは筋肉の伸張性収縮。伸びることが出来る幅、で決まります。

なのでストレッチが有効なのです。

 

とはいえ個人差が大きいのでご自身で「固い」と認識している箇所は特に入念にストレッチしましょう。

 

また、ポジションや動作の中でより多く行う動きに関連している部位は長めにストレッチしてあげてください。

 

 

 

 

反動はあえてつけず「じわーーーーーーーーーー」っと伸ばします。

 

気持ちよく伸びている、という形でしばらくキープします。

無理は禁物です。無理して伸ばすと筋の限界を超えて怪我をします。

 

 

練習後やお休みの日に、お風呂上りなどにゆっくり呼吸を整えて時間を使ってストレッチしてください。

 

 

フィジカルの向上にとても大切です。

怪我も減ります。

 

今回の3つの要素で一番最初に取り掛かるべきだとMORIROは思います。

 

 

まとめ

 

フィジカルに必要な3つの要素についてお伝えしました。

それぞれ重要ですが、今の自分に足りない部分から補っていくイメージで取り掛かりましょう。

 

先ほどもお伝えしましたが、一番最初は「柔軟性」です。

 

 

怪我の予防が一番大切だと考えてます。

私が指導させていただく方々にも最初に「柔軟性」「可動域」を広げる動作をお勧めして行っていただきます。

 

みなさんのフィジカルが向上することを祈ってます。

MORITOでした。

 

 

***************************************************************

タイトルとURLをコピーしました