こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
先日こんなツイートをしたところ
思ったよりも反応を頂けました(^^)
筋肉の体積でNO1と有名なのは"大腿四頭筋"です(^^)
が、大腿四頭筋は複合筋なので単体ではNO1ではありません！
本当の体積ランキングは…
【1位】大臀筋
【2位】三角筋
【3位】大胸筋意外なのは肩の筋肉"三角筋"ですね。
— もりと@健康✕ダイエットの専門家 (@kenkou1999) December 7, 2020
そこで今回は、
を紹介します！
体積の大きい筋肉を知る者は
ダイエットを制す・・・。(*´ω｀*)
体積の大きい筋肉を優先的に
トレーニングしていくと
基礎代謝が向上しやすい為、
ダイエットでは特に重要です。
✅どの筋肉から鍛えると効率がいいのか知りたい
✅筋肉の大きさ(大きさ)からわかる特徴
こんな疑問にお答えしていきます。
特に女性であれば、”どの筋肉を鍛えるか”
がスタイルを決定しますので超重要。
筋肉の大きさや体積を考えず
適当にトレーニングしてしまうと
アンバランスなカラダに
なってしまうかも。
ぜひ、最後までお付き合いいただき
筋肉の体積や大きさを把握してください。
体積の大きな筋肉のトレーニングがダイエットに向いているワケ
まずダイエットに筋トレを
取り入れるべき理由から説明します。
ダイエットにおいて
大事なポイントは「基礎代謝」です。
皆さんが食べている食品には
カロリーがあります。
基礎代謝は皆さんが消費できる
カロリーの数値です。
過ごした場合に消費するカロリー
最低限消費するカロリー
２点とも同じようなもので、
”基礎代謝が高いほど痩せやすいし
太りにくい身体”という事になります。
その基礎代謝の２０％～3０％を
担っているのが”筋肉”です。
筋肉の体積が増えれば、代謝が上がり
痩せやすい身体を作ることができます。
筋トレを行う事で体積が増えやすい筋肉は
そもそも体積が大きいとも言えます。
つまり…大きな筋肉をトレーニングすることで
体積を増やし基礎代謝を上げると
ダイエット効果が高いという事になります。
筋肉の大きさ(体積)ランキングTOP15！
では、
「筋肉の体積ランキングTOP１5」
を紹介していきます。
今回筋肉の体積データを引用しているのが…
こちらの石井直方先生と荒川裕志先生の
著書”筋肉の使い方･鍛え方パーフェクト辞典”です。
イラストと分かりやすい表記で
とても見やすい書籍ですので
ぜひ一読ください。
では、早速筋肉の大きさ(体積)をしっかり
把握して、ボディメイクに活かしましょう。
今回紹介していくのは、
筋肉の単体の体積（大きさ）で、
複合筋を含まないランキングです。
筋肉の大きさランキングで大腿1位と言われている”大腿四頭筋”は複合筋で4つの筋肉の合計なので、今回のランキングには登場しません。(ハムストリングスなども同様)
筋肉の体積の大きさを純粋に
順位付けしてみていきましょう。
【１位】大殿筋
・大臀筋の体積（大きさ）
堂々の第1位、大臀筋です。
お尻の筋肉が、人間の身体の
中で一番体積が大きい筋肉という
事になります。
2位との差も凄いので
かなりの大きさです！
大臀筋はスクワットやランジなどで
鍛えることができますので
ダイエット目的ならトレーニングして
損はない部位と言えますね。
【２位】三角筋
・三角筋の体積（大きさ）
第二位は意外性NO１！
肩の筋肉“三角筋”です。
ぱっと見た感じ小さい感じがしますが
大臀筋に続く体積です。
女性のダイエットではあまり
おすすめされにくいですが
基礎代謝を向上させたい場合は
肩のトレーニングは効果的ですね♪
【３位】大胸筋
・大胸筋の体積（大きさ）
第3位は多くの方がトレーニングする
であろう胸の筋肉です。
腕立て伏せやベンチプレス、
チェストプレスなどで鍛える事が
できます。
【４位】大内転筋
・大内転筋の体積（大きさ）
股関節が動くときに作用する
筋肉です。
あまり取り上げられることが
ない筋肉ですが、体積は
大胸筋とほぼ大差がありません。
これを知ってると
”通”ですね。
【５位】上腕三頭筋
・上腕三頭筋の体積（大きさ）
二の腕の筋肉が体積ランキングで
まさかの5位です。
上腕三頭筋は起始部（筋肉が付いてるところ）
が3つに分かれているだけなので
単体の筋肉です。
ここまでみてきて
上半身が意外と体積は
大きいことに驚きですね。
腕の幅を狭くした腕立て伏せや
フレンチプレスで鍛えることが
できます。
腕を太くしたいなら力こぶよりも
二の腕を鍛えた方が早いということも
分かりますね。
【6位】中間広筋
・中間広筋の体積（大きさ）
大腿四頭筋の中の一つで、
大きさは３位の大胸筋と比べても
そこまで差はありません。
大腿四頭筋としてなら
筋肉の体積ランキングで
1位でした。
単体となると体積ランキングは落ちますが
やはりサイズは大きいですね。
スクワットやレッグエクステンションで
鍛えることができます。
【7位】ヒラメ筋
・ヒラメ筋の体積（大きさ）
湿布のCMで”ヒラメ貼り”という
ワードがあったので知名度はかなり
高い印象のヒラメ筋です。
ふくらはぎの下の方にありますが
こちらも意外と大きな筋肉ですね。
【8位】内側広筋
・内側広筋の体積（大きさ）
こちらも大腿四頭筋の一つ。
4つの筋肉それぞれが体積が大きいので
大腿四頭筋の体積はかなり大きいことが
分かりますね。
【9位】広背筋
・広背筋の体積（大きさ）
立体的な背中を作り出す
広背筋です。
とても体積が大きいことで
有名でしたが、ランキングで見ると
思ったよりも小さい印象です。
ですが、数ある筋肉の中で
9番目なので十分な大きさです。
懸垂やラットプルダウンでトレーニング
することができます。
【10位】外側広筋
・外側広筋の体積（大きさ）
太ももの外側の筋肉です。
TOP10の大きさ（体積）ランキングに、4つのうち
3つも該当するほど太ももの筋肉は
大きいのです。
複合筋として大腿四頭筋のサイズを
合計すると１９１３cm³となります。
【11位】僧帽筋
・僧帽筋の体積（大きさ）
後頭部から肩回りを通り
背骨の真ん中あたりに付着する
ひし形の筋肉です。
大きさ（体積）では11位ですが、
面積はかなり大きくトップクラスに
順位する筋肉です。
肩もみをするときに
揉んでる筋肉もこの僧帽筋です。
シルエットに大きく影響するので
女性はあまり鍛えたくない筋肉の一つですね。
【12位】中臀筋
・中臀筋の体積（大きさ）
お尻の上部、側面に位置する
筋肉です。
この筋肉が弱くなると
歩き方に違和感が出てきて
お尻をくねくねした歩き方になってしまいます。
一見セクシーな気もしますが
このままだと腰痛や膝痛が起こってしまっても
おかしくありません。
レッグランジやアブダクションでトレーニングしましょう。
【13位】上腕二頭筋
・上腕二頭筋の体積（大きさ）
上腕二頭筋は力こぶのことです。
こちらも長頭と短頭と起始部が分かれてる
だけなので単体の筋肉と判断してます。
先ほど二の腕（上腕三頭筋）の方が
大きいので腕を太くするなら二の腕を
鍛えた方が早いといいましたが、
二頭筋も十分な大きさです。
どちらを鍛えてもメリットは
ありますね。
アームカールやハンマーカールなど
シンプルな動きなので取り入れやすいのも
特徴です。
【14位】前鋸筋
・前鋸筋の体積（大きさ）
脇下あたりに付着している筋肉で
パンチが強い人はこの筋肉が発達している
傾向にあるなんて言われてますね。
この前鋸筋を狙ってトレーニングする方は
少ないと思いますが、しっかり鍛えておかないと
あらゆる身体の不都合を招きます。
猫背や胸郭出口症候群などにも
関連が深い筋肉です。
【15位】半膜様筋
・半膜様筋の体積（大きさ）
半膜様筋はハムストリングスを
構成する３つの筋肉のうちの一つです。
ちなみに残りの２つは
大腿二頭筋（３１７cm³）と
半健様筋（２１２cm³）です。
ハムストリングは３つ合わせると
８７６cm³となるので
かなりの大きさとなります。（体積ランキング１位の大臀筋とほぼ同じ大きさ）
膝を曲げる時や足を根元（股関節）
から後ろに引くときに作用します。
レッグカールなどがトレーニング
としては有名です♪
筋肉の体積を加味してダイエットを考えてみる
筋肉の体積ランキング
１位は大殿筋でした。
と、いうことは必然的にダイエットや
ボディメイクに向いているトレーニング種目は
大臀筋を使う種目になります。
大臀筋（お尻）の種目で人気のトレーニングが
スクワットやヒップスラストですね。
スクワットがなぜ人気か？という理由が
体積の大きさであると分かりましたね。
更に具体的にスクワットの有用性を紐解くと…
大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＝3656ｃｍ³
スクワットは、3656ｃｍ³の
筋肉の体積に対して
トレーニングを行うことができる
種目という訳です。
チェストプレスだと…
大胸筋＋上腕三頭筋＝1296ｃｍ³
鍛えることができる体積の差が
えげつないですね。笑
お尻を鍛えるスクワットは
効果的なトレーニングだったということです。
とはいえ、体積ランキング２位の三角筋と
5位の上腕三頭筋を鍛えることができる
チェストプレスも優秀ですのでぜひ活用してください。
私は、肩や腕の筋肉って小さい
ような気がしてましたが、
調べる過程で
体積がかなり大きいことが分かりました。
チェストプレス以外だと
サイドレイズやアップライトロウ
がおすすめです。
腕立て伏せをするとチェストプレスと同様の
刺激が入れられるので効率がいいですね！
女性のダイエットは筋体積（大きさ）だけではなくスタイルアップが重要
既にお伝えした通り、大腿四頭筋は
複合筋では圧倒的に筋肉の体積NO１です。
ダイエットにおいては
体積の大きな筋肉が優先順位は高いことは
お話ししました。
ですが、女性の場合、ただ体積が大きい
筋肉を鍛えるだけだというのはナンセンス！
スタイルがよく見えるように
且つ、効率良く鍛えることが大前提です。
女性のダイエットのポイントを
絞っていくと…
「体積が大きい筋肉を鍛えて基礎代謝をあげる」
この2つ。
女性の魅力を最大限に
発揮できる部位を選ぶべきです！
上記の2点から考えると、
②上腕二頭筋 ⇒ スッキリ二の腕
③大殿筋 ⇒ ヒップアップ
④大腿四頭筋 ⇒ スマートな太もも
上記の4つの筋肉を
トレーニングすると、女性のダイエットに
ピッタリで且つ
効率がいいというのが分かりますね！
筋肉の体積について動画で学習する
筋肉の体積（大きさ）や
トレーニングについては、
テキストより動画の方が
分かりやすいです。
私がいつも勉強させてもらってる
ネクストフィットのkentoさん（@sudokeeen）
も動画で筋肉の体積について
お話していました(^^)
本当に偶然ですが、同じ書籍で
数値を拾っていたり、スクワットについて
同じような見解でしたので
非常に嬉しく、動画リンクを記載させて
いただきました。
私の記事より抜群に分かりやすい動画で
ぜひ効率よくインプットしてください(^^)
筋肉の体積（大きさ）ランキングまとめ＆おすすめグッズ
筋肉の体積（大きさ）ランキングは
いかがでしたでしょうか？
肩や背中はは男性におすすめ。
胸やお尻は女性におすすめですね。
共通しておススメできるのは特に
下半身のトレーニングです！
筋肉の体積（大きさ）ランキング上位の
筋肉が集中しているため、ダイエットにしろ
筋肥大にしろ効率が抜群にいいんです。
だから世の中ではスクワットがブームになっています。
筋肉の体積が大きい下半身を
トレーニングできるスクワットが
ブームの理由を3つにまとめます！
①スクワット器具が豊富になってきた。
[ショップジャパン] スクワットマジック ＆ マット セット
⇒スクワットの補助器具です。
いきなり始めるのが怖い方やご年配の方におすすめ！
②スクワットにフォーカスした本がたくさん！
⇒スクワットさえしとけばとりあえずOK！
という要点を絞りきった一冊！
書店にも一時期ズラッと並んでました。
また、栄養も筋肉を大きくするために必要です。
そこで必須な栄養素が「たんぱく質」です。
そこで、おすすめのプロテインも紹介しておきます。
③筋肉の体積アップに必須！プロテイン
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
⇒ビーレジェンドさんから
ペコちゃんのプロテインです。
マジで激甘です。
筋肉の体積を意識して
鍛える部位を計算に入れることで
効率良くダイエットができ
スタイルアップもうまくいきます。
たんぱく質をしっかり摂取し
筋肉の体積も考えながら
トレーニングしていきましょう！(*´ω｀*)
たんぱく質は食事で摂取するのが理想的ですが、
難しい場合はプロテインもおすすめです！
最強のプロテインの考え方が
ここにありますので是非チェックしてください(^^)
今後はぜひ筋肉の体積、大きさを
意識してダイエットやトレーニングを
していきましょう♪
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
お役に立てれば幸いです(^^)
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