先日こんなツイートをしたところ思ったよりも反応を頂けました(^^)
筋肉の体積でNO1と有名なのは"大腿四頭筋"です(^^)
が、大腿四頭筋は複合筋なので単体ではNO1ではありません！
本当の体積ランキングは…
【1位】大臀筋
【2位】三角筋
【3位】大胸筋意外なのは肩の筋肉"三角筋"ですね。
— もりと ＠ ダイエットコンサルタント (@kenkou1999) December 7, 2020
そこで今回は、「筋肉の大きさ（体積）ランキングTOP21」を大きい順で紹介します！
※なぜ中途半端なTOP21なのかは後ほど…
体積の大きい筋肉を知ることは自分を知ること…。
体積の大きい筋肉を優先的にトレーニングしていくと結果が出やすいため知っておくと非常に便利。
✅どの筋肉から鍛えると効率がいいのか知りたい
✅筋肉の大きさ(大きさ)からわかる特徴は？
こんな疑問にお答えしていきます。
特に女性であれば、”どの筋肉を鍛えるか”がスタイルを決定しますので超重要。
筋肉の大きさや体積を考えず適当にトレーニングしてしまうとアンバランスなカラダになってしまうかも。
【大きい順】筋肉の大きさ(体積)ランキングTOP21！
では、早速「【大きい順】筋肉の体積ランキングTOP21」を紹介していきます。
はじめに、今回、筋肉の体積データを参考にさせて頂いてる書籍を紹介します。
こちらの石井直方先生と荒川裕志先生の著書”筋肉の使い方･鍛え方パーフェクト辞典”です。
イラストと分かりやすい表記でとても見やすい書籍ですのでぜひ一読ください。
では、早速筋肉の大きさ(体積)をしっかり把握して、ボディメイクに活かしましょう。
筋肉の大きさランキングで毎回1位と言われている”大腿四頭筋”は複合筋で4つの筋肉の合計なので、今回のランキングには登場しません。(ハムストリングスなども同様)
４つまとめて1位！と言われても…って感じじゃないですか？
本記事は1つ1つの筋肉の体積の大きさを純粋に順位付けしてますので、ぜひ参考にしてください。
【１位】大殿筋
堂々の第1位、大臀筋です。
お尻の筋肉が、人間の身体の中で一番体積が大きい筋肉という事になります。
2位との差も凄いのでかなりの大きさです！
大臀筋はスクワットやランジなどで鍛えることができますのでダイエット目的ならトレーニングして損はない部位と言えますね。
【２位】三角筋
第二位は意外性NO１！肩の筋肉“三角筋”です。
ぱっと見た感じ小さい感じがしますが大臀筋に続く体積です。
女性のダイエットではあまりおすすめされにくいですが基礎代謝を向上させたい場合は肩のトレーニングは効果的ですね♪
【３位】大胸筋
第3位は多くの方がトレーニングするであろう胸の筋肉です。
腕立て伏せやベンチプレス、チェストプレスなどで鍛える事ができます。
【４位】大内転筋
股関節を閉じる動きに作用する筋肉です。
あまりダイエットで取り上げられることが少ない筋肉ですが、体積は大胸筋とほぼ大差がありません。
ですのでダイエットには非常に向いている筋肉です。
これを知ってるとかなり”通”です。
【５位】上腕三頭筋
二の腕の筋肉が体積ランキングでまさかの5位です。
上腕三頭筋は起始部（筋肉が付いてるところ）が3つに分かれているだけなので、単体の筋肉です。
ここまでみてきて上半身が意外と体積は大きいことに驚きですね。
腕の幅を狭くした腕立て伏せやフレンチプレスで鍛えることができます。
腕を太くしたいなら力こぶよりも二の腕を鍛えた方が早いということも大きさを知っていればわかるはず。
【6位】中間広筋
大腿四頭筋の中の一つで筋肉の大きさは３位の大胸筋と比べても遜色ありません。
複合筋である”大腿四頭筋”としてなら筋肉の体積ランキングで1位です。
単体の大きさで比較するとランキングは落ちますが、筋肉はしっかり大きいですね。
スクワットやレッグエクステンションで鍛えることができます。
【7位】ヒラメ筋
湿布のCMで”ヒラメ貼り”というワードがあったので知名度はかなり高い印象のヒラメ筋です。
ふくらはぎの下の方にありますがこちらも意外と大きな筋肉ですね。
【8位】内側広筋
こちらも大腿四頭筋の一つ。
4つの筋肉それぞれが体積が大きいので大腿四頭筋の体積はかなり大きいことが分かりますね。
【9位】広背筋
立体的な背中を作り出す広背筋です。
とても体積が大きいことで有名でしたが、ランキングで見ると思ったよりも低い印象です。
ですが、数ある筋肉の中で9番目なので鍛えるには十分な大きさです。
懸垂やラットプルダウンでトレーニングすることができます。
【10位】外側広筋
太ももの外側の筋肉で、こちらも大腿四頭筋の一つです。
筋肉の大きさランキング上位10の内に、3つも該当するほど太ももの筋肉は大きいのです。
複合筋として大腿四頭筋のサイズを合計すると”１９１３cm³”となります。
太ももがぶっちぎりで”一番大きい筋肉”なのは間違いありませんね。
【11位】僧帽筋
僧帽筋は後頭部から肩回りを通り、背骨の真ん中あたりに付着するひし形の筋肉です。
大きさ（体積）では11位ですが、面積はかなり大きく、ダイエットの際、鍛えるべき筋肉です。
肩もみをするときに揉んでる筋肉はこの僧帽筋です。
シルエットに大きく影響するので女性はあまり鍛えたくない筋肉かもしれませんね。
【12位】中臀筋
中殿筋はお尻の上部、主に側面に位置する筋肉です。
中殿筋が弱くなると、歩き方にお尻をくねくねした歩き方になってしまいます。
→トレンデレンブルグ歩行と呼ばれます。(参考サイト：関節ライフ)
一見セクシーな気もしますが、放置すると腰痛や膝痛のリスクがあります。
ランジやアブダクションでトレーニングすることで鍛えることができます。
【13位】上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶを構成する筋肉です。
こちらも長頭と短頭と起始部が分かれてるだけなので単体の筋肉と判断してます。
先ほど”二の腕（上腕三頭筋）の方が大きいので腕を太くするなら二の腕を鍛えた方が早い”と記載しましたが、上腕二頭筋も十分な大きさですね。
両方鍛えることでキレイなシルエットが作れます。
トレーニングはアームカールやハンマーカールなどシンプルな動きが多いので取り入れやすいのも特徴です。
【14位】前鋸筋
脇下あたりに付着している筋肉で、パンチが強い人はこの筋肉が発達している傾向にあるため”ボクサー筋”と呼ばれたりします。
ダイエットを目的とする方で、前鋸筋を狙ってトレーニングする方は少ないと思いますが、しっかり鍛えておかないとあらゆる身体の不都合を招きます。
猫背や胸郭出口症候群などにも関連が深い筋肉です。
以下の体操をおこなうことで、胸郭出口症候群の対策のためのトレーニング、体操ができます。
胸郭出口症候群の体操(一般財団法人三宅医学研究所より引用）
【15位】半膜様筋
半膜様筋はハムストリングスを構成する３つの筋肉のうちの１つです。
ちなみに残りの２つは大腿二頭筋（３１７cm³）と半健様筋（２１２cm³）です。
ハムストリングは３つ合わせると８７６cm³となるのでかなりの大きさとなります。（体積ランキング１位の大臀筋とほぼ同じ大きさ）
膝を曲げる時や足を根元（股関節）から後ろに引くときに作用します。
レッグカールなどがトレーニングとしては有名です♪
【第16位】腓腹筋
一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位を構成している筋肉です。
腓腹筋の下にはヒラメ筋という筋肉もあり、共に踵まで付着し、アキレス腱を形成しています。
アキレス腱は腓腹筋の腱の事を指しているということです。
歩行、ランニング、ジャンプなどの動作に関与します。
【第17位】肩甲下筋
肩甲下筋は肩甲骨の裏側にぴったり張り付いている筋肉です。
形もほぼ肩甲骨と同様の三角形で、ローテーターカフの一つです。
上腕骨と肩甲骨を固定する役割もあります。
腕を内側に捻る動き（内旋）の動作に関与します。
【第18位】大腿二頭筋
先ほど紹介したハムストリングスを構成する筋肉の一つです。
長頭、短頭というふうに2つに分かれている筋肉で、筋肉としては単体です。
ハムストリングの中では、一番外側に付着しているので、太ももの裏側を触って見つけやすい筋肉です。
股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする作用がある。
【第19位】大腰筋・上腕筋(同率)
大腰筋と上腕筋が同率19位ということで、今回のランキングはTOP20にしたいところが”TOP21位”となってます。
それぞれみていきましょう。
・大腰筋
腸腰筋の一つ。
股関節を曲げる際、一番パワーを発揮している筋肉です。
・上腕筋
上腕二頭筋に覆われているので触診は難しい筋肉。
上腕二頭筋と同じように肘を曲げるときに関与するが、「固定」「安定」の役割が大きい。
【第20位(21位)】大腿直筋
人体最大筋肉の大腿四頭筋を構成する4つの筋肉の一つ。
大腿四頭筋の中では一番小さい筋肉です。
一般的にはとても大きいイメージだが、意外と21位でした。
股関節と膝関節を跨ぐ二関節筋で、両方の関節の動きに関与します。
体積の大きな筋肉のトレーニングがダイエットに向いているワケ
まずダイエットに筋トレを取り入れるべき理由から説明します。
ダイエットにおいて大事なポイントは「基礎代謝」です。
＞＞＞【徹底解説】基礎代謝とは？筋肉との関係を知りダイエットに活かす方法
皆さんが食べている食品にはカロリーがあります。
基礎代謝は皆さんが消費できるカロリーの数値です。
基礎代謝を簡単に説明すると…
過ごした場合に消費するカロリー②生命維持で使用している
最低限消費するカロリー
上記のイメージです。
２点とも同じようなもので、”基礎代謝が高いほど痩せやすいし太りにくい身体”という事になります。
その基礎代謝の２０％～3０％を担っているのが”筋肉”です。
筋肉の体積が増えれば、代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。
筋トレを行う事で体積が増えやすい筋肉はそもそも体積が大きいとも言えます。
つまり…大きな筋肉をトレーニングすることで体積を増やし基礎代謝を上げるとダイエット効果が高いという事になります。
筋肉の大きさ(体積)を加味してダイエットを考えてみる
筋肉の体積ランキング１位は大殿筋でしたね。
と、いうことは必然的にダイエットやボディメイクに向いているトレーニング種目は大臀筋を使う種目になります。
大臀筋（お尻）の種目で人気のトレーニングがスクワットやヒップスラストですね。
最近ダイエットでスクワットやヒップスラストが人気なのは、「美尻を作りたい」という理由以外に、「痩せるために最速で大きくしやすいから」ということがあげられます。
スクワットをトレーニングするメリットを筋肉の大きさから解説すると…
大臀筋＋大腿四頭筋＋ハムストリングス＝3656ｃｍ³
スクワットは、”3656ｃｍ³の筋肉の体積に対してトレーニングを行うことができる種目”ということで効率がめちゃくちゃいいんです！
仮に、チェストプレスという種目と比較すると…
大胸筋＋上腕三頭筋＝1296ｃｍ³
鍛えることができる筋肉の大きさの差がすごいことがわかります。
”お尻を鍛えるスクワットはダイエットに効果的なトレーニングだ”ということです。
とはいえ、体積ランキング２位の三角筋と5位の上腕三頭筋を鍛えることができるチェストプレスも優秀ですのでぜひ活用してください。
私は、肩や腕の筋肉って小さいような気がしてましたが、筋肉の大きさを調べる過程で体積がかなり大きいことが分かりました。
チェストプレス以外だとサイドレイズやアップライトロウがおすすめです。
腕立て伏せをするとチェストプレスと同様の刺激が入れられるので効率がいいですね！
女性のダイエットは筋体積（大きさ）だけではなくスタイルアップが重要
既にお伝えした通り、大腿四頭筋は複合筋では圧倒的に筋肉の体積NO１です。
ダイエットにおいては体積の大きな筋肉が優先順位は高いことはお話ししました。
ですが、女性の場合、ただ体積が大きい筋肉を鍛えるだけだというのはナンセンス！
スタイルがよく見えるように且つ、効率良く鍛えることが大前提です。
女性のダイエットのポイントを絞っていくと…
「体積が大きい筋肉を鍛えて基礎代謝をあげる」
この2つ。
女性の魅力を最大限に発揮できる部位を選ぶべきです！
上記の2点から考えると、
②上腕二頭筋 ⇒ スッキリ二の腕
③大殿筋 ⇒ ヒップアップ
④大腿四頭筋 ⇒ スマートな太もも
上記の4つの筋肉をトレーニングすると、女性のダイエットにピッタリで且つ効率がいいというのが分かりますね！
筋肉の体積について動画で学習する
筋肉の体積（大きさ）やトレーニングについては、テキストより動画の方が分かりやすいです。
私がいつも勉強させてもらってるNEXTFITのkentoさん（@sudokeeen）も動画で筋肉の体積についてお話していました(^^)
本当に偶然ですが、同じ書籍で数値を拾っていたり、スクワットについて同じような見解でしたので非常に嬉しく、動画リンクを記載させていただきました。
私の記事より抜群に分かりやすい動画でぜひ効率よくインプットしてください(^^)
【大きい順】筋肉の体積（大きさ）ランキングまとめ
筋肉の体積（大きさ）ランキングはいかがでしたでしょうか？
TOP10をまとめます！
【２位】三角筋
【３位】大胸筋
【４位】大内転筋
【５位】上腕三頭筋
【6位】中間広筋
【7位】ヒラメ筋
【8位】内側広筋
【9位】広背筋
【10位】外側広筋
筋肉の大きさを意識してトレーニングするなら男性には肩、背中を。
女性にはお尻、胸のをおすすめします。
共通しておすすめできるのは下半身のトレーニング！
筋肉の体積（大きさ）ランキング上位の筋肉が集中しているため、ダイエット、筋肥大ともに効率が抜群にいいんです。
上記の理由で、最近ではスクワットがブームになっています。
また、栄養も筋肉を大きくするために必要不可欠です。
特に重要なのが「たんぱく質」。
１つ、おすすめのプロテインも紹介しておきます。
■筋肉の体積アップに必須！プロテイン
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
激甘です。
筋肉の体積を意識して鍛える部位を計算に入れることで効率良くダイエットができスタイルアップもうまくいきます。
たんぱく質をしっかり摂取し筋肉の体積も考えながらトレーニングしていきましょう！(*´ω｀*)
たんぱく質は食事で摂取するのが理想的ですが、難しい場合はプロテインもおすすめです！
最強のプロテインの考え方がここにありますので是非チェックしてください(^^)
今後はぜひ筋肉の体積、大きさを意識してダイエットやトレーニングをしていきましょう♪
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
