ミネラルが何者なのかあなたはご存知ですか?




 

ダイエット

こんにちは。MORITOです。

ミネラルが不足している」

ミネラルを補給しましょう」

普段何気なく聞こえるミネラルという言葉ですが皆さんはミネラルが何なのか説明できますか?

ミネラルについて本日は知識を深めていきましょう。

ミネラルについて

健康のために必要であることは何となくご理解いただいていると思います。

微量ながらビタミン同様、人の健康維持のために欠かせない栄養素です。

特に「必須ミネラル」と言ってカラダのために必要不可欠なものが16種類存在します。それぞれ役割が異なるのでいくつかピックアップしてご説明致しますね。

ミネラルの特徴

私たちが暮らすこの自然界には100種類以上の元素が存在しています。元素とは物質を構成する基本単位の事です。

我々人間は95%は酸素、炭素、水素、窒素の4つで構成されており残りの5%が無機質ともいわれる今回のテーマであるミネラルです。

その中で栄養学的に必要不可欠なものを「必須ミネラル」と呼んでいます。

現在16種類存在しており、「日本人の食事摂取基準」では13種類を重要としています。

ミネラルの生理作用について

私たちのカラダの健康をつかさどるミネラルの働きについてです。

主な役割は…

・骨、歯などの構成成分となる。(材料となる)

・カラダの体液に溶けて浸透圧を調整する。

・酵素の構成成分になる

・筋肉や神経の調節などを行う。興奮性。

材料ともなりますが元素としては人間にとって5%。それほど大きくないです。メインどころはやはり各機能の調整になります。

いわばカラダのバランサー。調子や気分など本人が感じる感覚に寄与するところでしょうか。何気なく生活している中でカラダの不調などを感じた時、それはミネラル不足の可能性もありますね。

ミネラルの過剰摂取と不足状態

またまた本ブログの恒例の「どんなにいいものでも摂りすぎは意味がない」について(*´ω`*)

まずは不足状態についてです。

ミネラルカラダで生成できません。食事から摂取するのが基本必要となります。

不足すると一概には言えないほどさまざまな不調につながります。

また鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫など欠乏症が主です。

カルシウムミネラルの一つですが不足すると骨粗しょう症になりますよね。

では摂りすぎの場合についてです。

他の栄養素にも言えますが過剰症が起きます。鉄分、亜鉛などはサプリメントが充実しているので確認してください。鉄分は一日100mg未満が基準ですが摂りすぎると中毒を起こします。

ナトリウムは筋肉や神経の興奮を抑えたり、浸透圧を調整する大事な役割がありますが摂りすぎると高血圧につながるのです。

このようにミネラル生活習慣病に深く関わっています。

余談 海と人とミネラルと

以前、別の記事でもご紹介しましたが、我々のミネラルバランスは海のミネラルバランスとよく似ています。

「我々は海の子」海から誕生した生命です。海の子なんです。(*´ω`*)

汗や血液などカラダからにじみ出る体液はしょっぱいですよね。海水とよく似ています。

生命の起源は海であり、我々人間も人間以外の生命も長い進化の過程で海水のミネラルを体内の生命活動にうまく活用して、生きて、進化してきたのです。

人間の身体に存在する多量元素<ミネラル7種類>

特にミネラルの中でも主要元素となる7種類を紹介します。もちろん必須ミネラルの16種類に分類される7種類です。

カルシウム

有名なミネラルカルシウム」。

特に日本人に不足気味と言われています。

骨や歯の構成、筋肉、神経の動きのバックアップと役割は多岐にわたります。

カルシウムの作用

ミネラルの中では一番多くカラダに存在します。その量たるや体重の1~2%と言われています。存在する99%骨や歯です。

新しい骨を作る「骨形成」。古くなったものを壊す「骨吸収」。二つの働きを繰り返す際に関与するのがカルシウムです。

1%は筋肉や血液に存在しています。血液の凝固、筋肉の収縮、神経の興奮抑制のほか細胞の機能調整、ナトリウムを排出して血圧上昇を防ぎます。

カルシムの吸収

カルシウムはほかの栄養素の影響をめちゃくちゃ受けます。

吸収を助けてくれるもの、阻害してしまうものと様々です。

■吸収を助けてくれるもの

・CPP (カゼイン・ホスホ・ペプチド)

・ビタミンD

・クエン酸

■吸収を阻害するもの

・シュウ酸 … ほうれん草などに存在

・フィチン酸 … 豆類に存在

・リン

・食物繊維 (過剰摂取の場合のみ)

カルシウムの摂取量基準

過不足のお話をしましたが、ここを抑えておけば何ら問題はありません。

男性の目安は650mg女性は600mgです。そして上限目安が2300mgと言われてます。私は成長期の時に身長を伸ばしたい一心で一日1500mg以上摂ってましたが危ない行為でした。※カルシウムだけで身長は伸びないみたいですが…

カルシウムの多く含む食品も紹介しておきますね。

牛乳200gで231mg。チーズ20gで126mg。ヨーグルト100gほどで126mg。乳製品は優秀です。(*’▽’)

干しエビが8gで568mg。これだけでクリアしそうですね。煮干し10gで220mg。魚介類も優秀。(*’▽’)

野菜では水菜が素晴らしく150gで315mg含まれます。

水分でぐっと飲める牛乳が摂取はらくちんですね。牛乳に関しては様々なエビデンスがあるのでここはカルシウムを効率的に摂取できる面のみお話しておきましょう。

鉄分

酸素を前進に供給し貧血の予防に。

ダイエット中の女性に足りなくなりがちなミネラルです。

鉄分の作用

体内に3~4g存在します。そのうちの70%はヘモグロビン、ミオグロビンの構成成分です。

これらの鉄分は「機能鉄」呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を前進に供給する大事な大事な役割を担ってます。

残りは肝臓、骨髄、筋肉中にストックとして貯金されてます。機能が弱くなった時に貯蓄分から鉄分が利用されます。

鉄分の過不足

鉄はそもそも吸収がしずらいミネラルです。腸でも粘膜に存在するフェリチンが必要分だけ吸収すればいいと判断してくれるので普通の食事での摂取は特に心配いりません。

危険なのはサプリメントに頼り切っている場合です。過剰になった場合鉄沈着症といって中毒になります。

不足については皆さんご存知の「貧血」です。

また疲れやすい、頭痛、動悸が起こる、食欲がない、など。成長期のお子様や女性は特に注意しましょう。

鉄分摂取について

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の方が吸収がしやすいです。

レバーや赤身の肉、カツオなど動物性の食品によく含まれています。

なのでダイエット中の女性でも、しっかりタンパクなどを管理している知識ある食事をしている方には「貧血」は心配無用なのです。

「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒だと吸収しやすくなるのでさらに吸収を助けてくれるタンパク質と一緒に摂取しましょう。ほうれん草やヒジキに豊富です。

リン

カルシウムと同様に骨、歯の構成を助けます。

エネルギーの貯蔵、細胞の生命活動維持に欠かせません。

リンは三大栄養素と結合しあらゆる細胞内に存在します。またエネルギーを発生する物質のATP(アデノシン三リン酸)の構成成分でもあるのでトレーニング、運動を定期的にする方には絶対必要です。

「清涼飲料水を飲むと骨が弱くなる」というフレーズ聞いたことありますか?

これはリンが加工食品によく利用されていることを皮肉ったような言葉で、リンは摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害するので上記のフレーズを耳にするようになったのだと思います。

ただ加工食品事態摂りすぎるのは推奨しませんが、少量ならリンも少量なので特に心配しすぎる必要はないでしょう。※このブログを見てくださってる時点で健康への意識が高いという前提なので…(*´ω`*)

普通の食事でリンが不足する可能性は極めて低いです。

マグネシウム

体内の代謝をサポート。虚血性心疾患を予防します。また骨や歯の構成成分でもあります。

タンパク質と結合して体内のミネラルバランスをコントロールする上でかなり重要です。また300種類以上の酵素の働きをサポートできる頑張り屋さんです。誰とでも仲良しな優秀な奴です。

血管を広げる作用もあるので高血圧でお悩みの方はしっかりマグネシウムがとれているか確認しましょう。

過剰摂取では下痢になります…( ;∀;)

慢性的な不足では「不整脈」。日本人には不足気味なので見直し必須です。

カルシウムとの関係は難しく、カルシウムを多くとるとマグネシウムを排出してしまうので1対2で摂取が望ましいです。

ナトリウム

血圧と関係が深いミネラルです。細胞内外のミネラルバランスを保つ役割をもちます。

過剰摂取には気を付けたいです。なぜなら主な摂取が食塩だからです。

日本人は塩分過多。ナトリウムは重要ですが摂りすぎてしまっています。

過剰摂取は高血圧、がんを引き起こす可能性も。

食事では不足しませんが大量の汗をかくとカラダから排出されますので一時的に不足することは考えられます。運動中にふらついたり低血糖のような症状を感じた場合に「塩飴」のようなナトリウムを摂取する必要があるのです。

カリウム

細胞の正常な活動を補助。高血圧の抑制の役割を担います。

ナトリウムと作用しあいあい浸透圧を調整。水分の保持も行います。

エネルギーの代謝にも一躍買っており正常な働きをサポートします。

カリウムは何といっても高血圧の抑制。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し尿での排出を促します。なので高血圧に効果があるのです。

ヘモグロビンの合成を補助。鉄の吸収の補助。貧血予防には鉄分と同様欠かせません。

鉄の吸収の補助から貧血予防には必須。また多くの酵素の構成成分にもなっているので代謝にも関与してます。乳児の成長や血管壁の強化。皮膚の健康が気になる方は要チェックです。

欠乏の場合は貧血のリスクと毛髪への異常。白血球が減少などが挙げられます。レバーや魚介類に多く含まれます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

カルシウムや鉄分などよく耳にする健康に直結している栄養素がミネラルの正体でした。その中でも重要なものをピックアップしていますがミネラルについてはご理解いただけたでしょうか?

5%と少ないなりに欠乏などで人に与える影響は見逃せません。特にカルシウム、鉄分は現代人が不足する代表です。食事の見直しの際にはビタミン同様チェックをしておきましょう。

サプリメントがダメではありません。

サプリメントを加味して食事のコントロールをしているかが大事なのです。

食事+サプリメント=過剰摂取

にならないようにだけ見ておいてください。私もサプリメントは利用しています。一日の食事を振り返り「あー鉄分と亜鉛とれなかったなー」と思ったら鉄分と亜鉛のサプリを飲む…という活用方法です。

毎日飲むのはナンセンス。毎日同じ食事をしていますか?その日の気分で違うものを食べるし違うものを食べたいじゃないですか!(*’▽’)

私はいろんなものを食べつつ体型キープし健康維持をしていきたいので知識を磨き必要な栄養を必要な分だけ摂取するよう心がけてます。

皆さんも再確認を!

すこしでもお役に立てれば幸いです。

今回もお読みいただきありがとうございました。

MORITOでした。

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