大事な栄養素~食物繊維~




 

お腹

こんばんわ。MORITOです。

今回のテーマは食物繊維です。

なんとなくお腹に優しい感じがするというイメージでしょうか。実際どのような栄養素なのか探っていきましょう。

食物繊維について

食物繊維とは人間が持っている消化酵素では消化が出来ない成分です。生活習慣病の予防や腸内環境の整備などに活躍が期待されている栄養素です。

腸内細菌に分解され、健康の機能を発揮する

食物繊維の定義として…「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」とされています。食物繊維にスポットライトが当たったのは意外と最近の出来事で以前は「食べカス」として捉えていました。

細菌は腸内細菌による分解、発酵を経てエネルギー源になったり短鎖脂肪酸に変化し様々な整理作用をもたらしたり次々と健康的な働きが発見され話題になりました。

食物繊維は2種類に分類されます。

水に溶ける「水溶性食物繊維

水に溶けない「不溶性食物繊維

それぞれに特徴があります。

腸内環境を整える掃除屋

先ほど挙げた「不溶性食物繊維」は腸の働きを刺激し、腸内に発生した有害な物質の排出を促す作用があります。便秘や腸内の病気の予防の効果があります。

水溶性食物繊維」は糖質やコレステロールの腸内からの吸収を妨げ、血清コレステロールや血糖値の上昇を抑える作用があります。

高脂血症や糖尿病の予防効果が期待されています。また、腸内細菌の発酵を受けやすいので乳酸菌などの菌を増やして腸内環境をさらに良くしていく働きがあります。

まさに腸内の掃除屋!ですね。(*´ω`*)

摂りすぎ注意!?食物繊維!?

このブログでは恒例ですね。

良いものでもなんでも摂りすぎる事が吉ではありません。

摂りすぎ、摂らなすぎは吸収障害や下痢の原因になります。

大量摂取 ⇒ 下痢

不足 ⇒ 吸収障害(下痢)

食物繊維は食品から摂取するのであれば過剰に摂りすぎる心配はあまりありません。ただ食物繊維をたくさん摂れますよ、と謳っているサプリメントは巷に溢れています。そんなサプリメントに頼った栄養摂取をしている場合に過剰摂取が起こります。

また、下痢だけでなく鉄分、カルシウム、亜鉛などの吸収を邪魔してしまいミネラル不足を引き起こす原因になることもあります。。。

逆に不足しすぎると便秘に…ひどい時には痔になることもあります。。。

さらに腸内で作られた有害物質が長い時間腸にとどまると腸内環境が悪化し最悪の場合発がんのリスクとなりえます。

なので摂りすぎず、不足しすぎず…という絶妙なコントロールがあなたのお腹の健康を左右します。※私は下痢が多いです。食物繊維のサプリメントは飲んでないのに…

上手な食物繊維の摂取方法

ここまで説明してきましたが、食物繊維はそれぞれ機能が違いますのでなるべく多くの種類と組み合わせて摂取するのがコツです。

基本的には意識して食事の中に入れこまないと、食物繊維は不足しやすい栄養素だと言われます。

野菜に多く含まれますが生野菜ばかりをたくさん食べるのは現実的ではありません。

なんせ365日ですから…。

煮物にしたり、おひたしのように火に通してかさが減った方が量を食べることが出来るので食物繊維に限ってはおすすめです。

ほかには「豆類」「海藻類」「乾物」「イモ類」に豊富に含まれますのでぜひ取り入れてみてください。

また、ご飯を「押し麦」「玄米」「雑穀米」に変更したり、パンを食べるなら「全粒パン」「ライ麦パン」などに変更すると食物繊維は摂取しやすいです。

一日当たりの食物繊維の摂取基準

以下、摂取の目安です。

男性 20

女性 17

そして食物繊維が食品中どの程度含まれているかの参考です。

■野菜

ごぼう(100g) ⇒ 5.7g

菜の花(100g) ⇒ 4.2g

タケノコ(120g) ⇒ 4g

・かぼちゃ(120g) ⇒ 4.2g

■果物

リンゴ(1個) ⇒ 3.8g

干し柿(70g) ⇒ 9.8g

■他

インゲン豆(80g) ⇒ 10.6g

押し麦(70g) ⇒ 6.7g

おから(50g) ⇒ 5.8g

 

そもそも炭水化物とは(糖質+食物繊維)なので普通の食事をしていれば不足の可能性はあっても摂りすぎはなかなか起こらないのです。

ただ!糖質を制限した食事に変更している方はタンパク質に意識がいきすぎ、炭水化物を減らしているため、普段から食物繊維を気がけていないとかなりの不足状態になってしまいます。

この点は注意が必要ですね。(/・ω・)/

まとめ

今回は食物繊維でした。

最低限知っておくとボディメイキングする際の健康管理に役立つと思いましたので参考にしていただけると幸いです。

MORITOでした。

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