セロトニンを増やすための5つの方法を紹介!幸せホルモンを増やそう!

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。

本日は”セロトニン”という栄養素について解説していきます。

最近元気が出ないなぁ…と感じている人はもしかしたらセロトニン不足かもしれません。

セロトニンが足りないと…

  • ✔睡眠時間が無駄に長くなる
  • ✔元気が出ない
  • ✔イライラする
  • ✔朝起きれない
  • ✔食欲が止まらない

こんな症状が出ます。心当たりはありませんか?

今日はこんな疑問に答えていきます。

本記事の内容

  • セロトニンの役割と重要性
  • セロトニンを増やす方法

 

5分程度で読めるので、ぜひ最後までお付き合いください。

セロトニンってどんな栄養素?

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セロトニンとは、脳内の伝達物質のことです。

セロトニンは、”ドパミン・ノルアドレナリン”という成分を制御する役割があり、ざっくり言うとストレスを軽減する働きがあります。

ドーパミンとかノルアドレナリンはよく耳にしますよね。神経を興奮させる物質です。

脳がストレスを感じるとセロトニンを分泌してドーパミンやノルアドレナリンの働きを抑えて安定させます。

最近だとセロトニンのことを”幸せホルモン”と呼ぶ人もいますね。

セロトニンが不足するとどうなるの?

セロトニンが不足するとどうなってしまうのでしょうか?

興奮やストレスを抑えてくれるホルモンですので、不足してしまうとあらゆる弊害が出てしまいます。

✔イライラする
✔考えが後ろ向きになる
✔意欲が下がる
✔向上心がなくなる
✔ストレスを強く感じる
✔睡眠過多、もしくは全く眠れない
✔朝起きるのが辛い
✔食欲が増大、もしくは減少
✔体重の増減が激しい

例をあげるときりがありませんが、精神的なことと連動して体調にも大きく影響を及ぼします。

セロトニンを増やす5つの方法を紹介

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とても重要な働きをするセロトニンですが、増やすためにはどうしたらいいのでしょうか?

5つの方法にまとめましたのでぜひ参考にしてください。

日光を浴びる

セロトニンは日光を浴びることで分泌されやすくなります。

目安としては10分~15分程度で十分ですので、一日の始まりにはカーテンをあけて日光を取り込みましょう。

目から光が入り、脳に刺激が入ることでセロトニンが分泌されます。

冬は日光の日照時間が減り、日光を浴びる時間が減ることでセロトニンの分泌が少なくなるという報告もあります。

冬は少し気分が下がる…という方はもしかしたらセロトニン不足が影響していうかもしれません。

食事からトリプトファンを摂る

セロトニンは食事でトリプトファンを摂取することで増やすことができます。

と、いうのもトリプトファンがセロトニンの材料になるからです。

トリプトファンは体内で作り出すことができない栄養素なので食事からの摂取が必須です。

このトリプトファンをしっかり身体に蓄えておくことで、日中に光をあび、セロトニンが形成され、よるにセロトニンがメラトニンという物質に代わって睡眠を促す、という流れになってます。

全てはトリプトファンから始まるので非常に重要です!

以下の関連記事にて管理栄養士のだっちさんが詳しく解説していますのでぜひご覧ください。
>>>トリプトファンはいつ摂ると効果的?レシピも紹介!

適度な運動をして汗を流す

セロトニンは運動でも分泌を促すことができます。

おすすめはリズムが一定な単調な有酸素運動です。

水泳やランニング、ウォーキングなどが当てはまりますね。

神経を刺激して覚醒させ、セロトニンを分泌させることができます。

良質な睡眠をとる

そもそもセロトニンの不足が睡眠不足の可能性もありますが…

しっかり寝ることがセロトニン分泌には大切です。

寝れないからこそこの記事を読んでいる方もいると思いますので、その場合はトリプトファンの摂取や運動をしっかりおこない、基本的な生活から見直すと良いでしょう(^^)

また、夜はセロトニンからメラトニンの分泌へ移行していきます。

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンについてもぜひ知っておいてください。
>>>メラトニンの効能と働きは?分泌される時間は日光によって決まる?

人と話す

これは意外に思われるかもしれませんが、人との会話やコミュニケーションもセロトニンを増やすために重要だといわれています。

”感情が動くこと”が大切で、例えば感動的な映画を見る、などがおすすめです。

他にも本を読んだり、今まで行ったことのない場所に行くのも脳に刺激が入るのでセロトニンを増やすためにいい行動ですよね。

新鮮なことを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

セロトニンは精神疾患の救世主になるかも

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セロトニン不足は精神的にも身体的にも大きな影響を及ぼします。

逆にとらえると、セロトニンをしっかり分泌させることで、多くの不調を解消できる!とも考えられます。

今、あなたが悩んでいる精神的なモヤモヤに対してもセロトニンが有効かもしれません。

ちなみに女性の方が、男性に比べて52%生成能力が劣るそうで、精神的に悩みやすい傾向にあります。

女性こそ特にセロトニンやトリプトファンを意識しないといけませんね。

セロトニンについてまとめ

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いかがでしたでしょうか?

セロトニンについて理解は深まりましたか?

意外と知られていないようですが、セロトニンは精神的にも非常に重要な栄養素です。

まずは材料であるトリプトファンをしっかり摂取して、毎日日光を15分浴びてみましょう。
>>>トリプトファンはいつ摂ると効果的?レシピも紹介!

きっとあなたの気持ちも晴れて穏やかに日々を過ごせるようになりますよ!

最後までご覧いただきありがとうございました。

MORITO
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