脂肪の種類・脂肪酸とは?




 

脂肪

こんにちは。

MORITOです。

「中性脂肪」「脂質」と聞いて皆さんはどのようなイメージを持ちますか?

中性脂肪の構成成分である脂肪酸から解説をしていきます。体内での働きも異なるので以外とご存じないかもしれません。

脂肪、脂質、中性脂肪。大枠では同じような意味です。カラダにとって必要である大事な栄養素ですが皆さんはしっかり選んでいい脂質がとれているか確認の意味を込めて記載していきます。

脂肪酸の種類

構造や結合の仕方でばらつきがある脂肪酸について理解を深めていきましょう。

炭素の鎖が主な簡単な構造

脂肪(中性脂肪)の構成成分でもある脂肪酸脂肪酸には様々な種類があります。

脂肪の性質はどのような脂肪酸で構成されているかで性質が全く異なるのです。

まず脂肪酸とは炭素と水素がくっついて1本の鎖のようになっており片隅に「カルボキシル基」が結合した構造になっています。(単純な構造であると言えます。)炭素の数は偶数で天然の油脂では炭素の数が14以上になっているものが多く中でも16と18のものが多いのが特徴です。

二重結合しているかしていないかで2タイプに分けられる

脂肪酸は構造的な特徴から「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

鎖のようにつながった炭素にすべて水素がくっついているのが飽和脂肪酸です。

炭素と水素が結びつかずに炭素同士が二重結合している部分も持つのが不飽和脂肪酸です。

さらに不飽和脂肪酸を分類すると二重結合しているのが1個なら一価不飽和脂肪酸複数なら多価不飽和脂肪酸と呼びます。この多価不飽和脂肪酸の炭素の二重結合が何番目にされているかで「n-3系」「n-6系」などに分類されます。

上記の「系列」によって性質や栄養価としての価値が全然違ってきます。

ここまでは用語の説明なのでなんとなくの理解で構いません。

必須脂肪酸とは?

「必須脂肪酸」という言葉を聞いたことがありますか?

必須脂肪酸は3つの種類があります。

この必須脂肪酸は人が成長していく過程で必ず必要で健康維持にかかせない脂肪酸です。しかも体内で作ることができないので食事から摂取しなければなりません。

【多価不飽和脂肪酸】

・リノール酸

・α‐リノレン酸

・アラキドン酸

上記3つが食事で摂取するのが必須になります。

不足するとどうなる?

必須脂肪酸は細胞膜を構成している「リン脂質」の成分として細胞の内側、外側の物質透過などの機能の維持に関わっています。

もし不足すると皮膚に異常が現れ、感染症などにかかりやすくなってしまいます。

また必須脂肪酸は「リポタンパク質」の構成成分として血中脂質の運搬の役割もあります。コレステロールの血管内での沈着や高脂血症の予防に役立つと言われています。

脂肪酸の種類と役割まとめ

ようは「不飽和脂肪酸」がカラダにとっては必要な脂肪酸であると言えます。(簡単に言うと…です)

飽和脂肪酸

パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸など ・・・ 中性脂肪、コレステロールを増やす

不飽和脂肪酸

<一価不飽和脂肪酸>

オレイン酸 ・・・ コレステロールの低下、胃酸の分泌の調整など

<多価不飽和脂肪酸>

●n-6系

リノール酸 ・・・ コレステロールの低下、動脈硬化の予防、摂りすぎは注意(高血圧などのリスク)

γ‐リノレン酸 ・・・ 血糖値、コレステロール、血圧の低下

アラキドン酸 ・・・ 血圧の調整、免疫の調整、摂りすぎは注意(高血圧、動脈硬化のリスク)

●n-3系

α-リノレン酸 ・・・ アレルギー、高血圧、心疾患の予防

DHA ・・・ 中性脂肪の低下、高脂血症、高血圧、脳卒中、痴呆の予防

EPA ・・・ 抗血栓作用、中性脂肪低下、高血圧、高脂血症、皮膚炎、動脈硬化の予防

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

魚類や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は動脈硬化や高血圧を予防するため今注目の油です。

飽和脂肪酸 牛、豚、に多い油

飽和脂肪酸摂りすぎると動脈硬化のリスクが高くなります。

肉類や乳製品に多く含まれている脂肪酸です。飽和脂肪酸を多く含む食品は融点(個体が融解する温度)が高く、常温でも個体の状態が多いのが特徴です。

飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールなどの血液中の脂質濃度の上昇に関係している。高脂血症や動脈硬化との関連性が高いと考えられる脂肪酸です。

マーガリンは植物油が原料ですが不飽和脂肪酸に水素添加して飽和脂肪酸に変化させバターに似せたいわば偽物です。原料は植物性でも実際はパルミチン酸やラウリン酸が多く含まれている飽和脂肪酸なのです。

詳しくは↓こちらを参照に。

プラスチックを食する日本人
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不飽和脂肪酸 結合の仕方で変わる性質

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸にはいわゆる「善玉」と呼ばれる「HDL-コレステロール」を下げずにコレステロール値を下げる働きがあり動脈硬化を予防するとして注目されています。

体内で酸化しにくい性質もあるので有害な過酸化脂質を作りにくいという特徴があります。

地中海周辺の国々で心疾患の死亡率が低いというデータがあるのですがオレイン酸の多いオリーブ油を使用しているためという説が有力です。

魚を食べると頭が良くなる!?

魚を食べると頭が良くなるって聞いたことありませんか?

魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)が脳や神経の情報伝達に深くかかわっている事が分かっています。記憶力や学習能力が上昇したという動物の実験結果があり、人の実験ではアルツハイマー病の改善や乳児期の栄養にDHAが十分にあると知能指数が高まった報告があります。

上記の事から言われる事が多くなったと思われますが、事実として受け入れていいいと思います。

私は祖父からよく魚の目玉をよく食べさせられてました。(/・ω・)/

「かしこくなれよー」ってよく言われてましたがそれくらい浸透している常識なんですね。それでかしこくなれたかどうかは検証しかねますが・・・・。( 一一)

脂肪酸の上手な摂取

上記の事から健康のためには上手に脂質を摂ることが大事です。

何度か記載してますが脂質もカラダにとって必要な栄養です。

過不足なくバランスよく脂質を摂りましょう。

理想的な比率としては

飽和脂肪酸3:一価不飽和脂肪酸4:多価不飽和脂肪酸3

の比率が理想的と言われています。

摂りすぎてしまうと健康に問題があるとされる飽和脂肪酸の摂取をなるべく控え、不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂りましょう。

いつも意識するのは大変なので①調理するときは植物油をしようする。②一日に一食は魚を食べる。という2点を気を付ければ比率も理想的に脂質を摂取できます。

まとめ

現代は脂質を避ける傾向が強く、メディアでもよく脂質はよくないという描写がされていますが、脂質といっても幅が広いことが理解していただけたでしょうか?

情報を鵜呑みにするのがこわい事であると認識していただくことが大事です。

何度もお伝えしますが脂質もカラダにとっては必要な栄養素です。

が、いろんな種類があることを理解した上で必要な油、良質な脂質をカラダに取り入れることが大切です。

私が実践しているのは調理はすべてオリーブ油にしている事と魚をこまめに食べるようにしています。それだけでも多少カラダに良質な脂質を摂取することが出来るのではないかと考えております。

PFCバランスも意識しつつ是非カラダの健康のために油、脂質の摂り方を変えてみてはいかがでしょうか?

https://kinntoresyosinnsya0817.site/pfcpfc/

少しでも皆様の健康に役立てば幸いです。

MORITO

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