食物繊維は足りてる?実は2種類ある食物繊維の正しい知識と摂取方法を紹介!




 

 

お腹

 

こんにちは!MORITOです!(/・ω・)/

 

今回のテーマは「食物繊維」です!

腸内環境を整えるにあたって、この食物繊維を理解していただくのが手っ取り早いと思いましたのでご紹介いたします!

 

■食物繊維とはそもそも何??

 

食物繊維(しょくもつせんい)とは、人の消化酵素によって消化されににくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。

※Wikipedia参照

 

要は消化されにくい成分の総称という事です。

消化されにくいからこそ腸内にを通過する過程でお掃除をしてくれるという事ですね!

 

食物繊維はそもそも「食べかす」と言われてました。

ですが、昨今、食物繊維のもつ素晴らしい働きが明らかになり、5大栄養素に続く6番目の栄養素と言われるようになりました。

 

 

ちなみに食物繊維の一日の摂取量の推奨

■男性 ⇒ 20g
■女性 ⇒ 18g

となっています。

結構大変です・・・

 

■食物繊維が腸に良い7つの理由

 

では食物繊維のメリットを7つ見ていきましょう!(*´ω`*)

 

  • 排便力増加(便秘の改善)
  • 腸内環境改善作用
  • 過食抑制効果
  • 血糖値上昇抑制効果
  • 胆汁酸の排出 (アンチエイジング)
  • 吸着作用
  • 免疫調節機能

 

有名なところで、腸内環境を整え、便秘の改善に効果があります!また、血糖値の抑制がかかるため過食にも効果あり!ダイエット中の方は是非上手く活用したい所ですね!

 

あとは腸内の不要なものを除去してくれるおかげで様々な恩恵を受けることが出来るというところが食物繊維のメリットです!(*´ω`*)

 

■食物繊維を摂ったせいで便秘になることがある?

 

実は食物繊維には2種類あります。

①不溶性食物繊維
②水溶性食物繊維

理想の摂取バランスは2:1です。

不溶性食物繊維が2、水溶性食物繊維が1です。

 

不溶性を摂取しすぎると水に溶けないため便が固くなってしまいます。

 

 

ダイエット中に過度な食事コントロールをする方に多いのですが、野菜を食べすぎて、不溶性と水溶性のバランスが崩れ、便秘になることがあります。

何事も大切なのはバランスですね!

 

●水溶性食物繊維が含まれる食べ物

 

βグルカン ⇒ 大麦、もち麦、押し麦、オーツ麦

※オートミールなどによく入ってます。

ペクチン ⇒ 果物、野菜類

フコダイン ⇒ もずく、めかぶ、昆布などの海藻類

アルギン酸 ⇒ 昆布、わかめなどの海藻類

イヌリン ⇒ ごぼう、きくいも

 

●不溶性食物繊維が含まれる食べ物

 

セルロース ⇒ 果物、野菜、穀類

ヘルセルロース ⇒ 穀物、野菜、豆腐、果物

リグニン ⇒ ココア、ピーナッツ、緑豆

キチン ⇒ きのこ、エビ、カニなど甲殻類

 

●水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランスよく摂れる食べ物

 

 

じつはあんまりバランス自体がしっかり摂れている食材って少ないんです。

毎日摂取は難しいかもしれませんが、バランスよく食物繊維を摂りたいときにはとても重宝しますので是非覚えててください。(*´ω`*)

 

ごぼう 食物繊維5.7g 不溶性3.4g 水溶性2.3g

アボカド 食物繊維5.3g 不溶性3.6g 水溶性1.7g

干しプルーン 食物繊維7.2g 不溶性3.8g 水溶性3.4g

納豆 食物繊維5.9g 不溶性3.9g 水溶性2g

 

 

■食物繊維のまとめ

 

いかがでしたか?

腸内環境=健康のバロメータなんて言う人もいます。

 

栄養の吸収や不要なものを排出する重要な器官ですのでその腸の健康を保つために必須の食物繊維は非常に大切ですね!

 

あなたは今日食物繊維は足りてますか?

①腸内環境の良化
②血糖値上昇抑制
③免疫の向上

この3つのメリットは特にこれからの季節重要です!(*´ω`*)

 

意識して摂取し、健康な日々に役立ててください。

 

imoimo

 

ちなみに私の好物の干し芋も食物繊維が豊富です!(/・ω・)/

干し芋が筋トレにおススメな理由とは?干し芋の栄養価と特徴を紹介!

 

もしよろしければお読みください。

 

 

ではお付き合いいただきありがとうございました。

MORITOでした。(/・ω・)/

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