鉄分がとても重要!あなたはしっかり摂れてますか?鉄分の役割とは?




 

 

こんにちは!MORITOです。

 

今回のテーマは「鉄分の役」です。(*´ω`*)

シンプルに鉄分がどうカラダに重要な働きをしているのかを見ていきます!

早速見ていきましょう!

 

 

■鉄分の主な役割~生理的機能について~

 

さあ鉄分はどのような役割を担っているのでしょうか?

早速結論ですが、鉄分の役割を確認しましょう!

①全身の細胞へ酸素を運ぶ

 

 

血液中の赤血球はタンパク質である「ヘモグロビン」に酸素を取り込ませて全身に酸素を運びます。

鉄分が不足するとまずこの働きが阻害されますので酸素が全身に回りにくい状態になります。

②ミトコンドリアのへエネルギー生産に必要な電子を運ぶ

 

ミトコンドリアを語りだすと鉄分の話からそれるのでざっくりヘモグロビンが何なのかお伝えすると「エネルギーの工場」です。

このミトコンドリアへエネルギー生産する際に必要なシトクロムと呼ばれる酵素の構成成分として鉄が活躍しています。

 

③鉄分とホルモンの関係性

 

あらゆるホルモンを分泌する際に鉄分が重要な働きをしています。

というか鉄分がないとホルモンを生成することができません。

 

例えば・・

■性ホルモン

・プロゲステロン (女性ホルモン)
・エストロゲン (女性ホルモン)
・テストステロン (男性ホルモン)
・DHEA
・アルドステロン
・コルチゾル

 

などです。

脳内ホルモンでいえば・・

・カテコールアミン
・ドーパミン
・ノルアドレナリン
・アドレナリン

 

などなど。

鉄ってこんなに重要なんだと改めて気づかされます・・・

 

■鉄分の推奨摂取量と吸収率について

 

鉄分は通常一日で1mgほど消費します。

ただ、一般的なイメージ通りというか、鉄分って吸収するのが難しいんですよ。(‘Д’)

 

食事からの摂取だと約8%しか吸収しきれません。

つまり10mgくらい(10倍くらい)は摂取しないと一日の消費量に追いつきません。
※女性は12mg推奨です。

鉄分には2種類あって、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とがあります。

 

ヘム鉄の方が吸収はされやすいですが、非ヘム鉄もビタミンCと共に摂取すると吸収が良くなります!!

 

逆に一緒に摂取すると吸収を邪魔してしまうものが、「タンニン」「カフェイン」「乳製品から摂取したカルシウム」「リン酸塩」です。

カフェインやリン酸については過去記事にしていますのでご興味あれば是非一読ください。

カフェインを摂りすぎてしまうと危険??コーヒー何杯飲んでますか?

食品添加物を知る。あなたは大丈夫?ph調整剤の危険性に迫る!! ←ここでリン酸塩登場します。

 

 

■鉄分を多く含む食材たち

 

では何を食べればいいのか!

以下、ご確認ください。

100g当たりの鉄分含有量

  • 豚レバー ⇒ 13mg
  • 干しひじき ⇒ 58.2mg
  • 卵 ⇒ 1.8mg
  • ほうれん草 ⇒ 2mg
  • 小松菜 ⇒ 2.8mg
  • ごま ⇒ 5.9mg
  • イワシの煮干し ⇒ 18mg

などなど。

なかなか100g単位で食べるのが大変なものも多いのでいろんな食品をバランスよく食べて合計して10mg~12mgの摂取が出来るのが理想ですね!(/・ω・)/

 

 

先ほど吸収についてもお話しましたが、カラダの体温が低かったり、タンパク質の摂取が過剰だったり、銅が不足していたりするのも鉄分の吸収を妨げます。

 

心当たりがる方は体調、他の食事の見直しも必要です!

 

■鉄分についてまとめ

 

いかがでしたか?

まとめると以下の3点かな・・・・

①鉄分を10mg~12mg摂取しよう!
②鉄分は酸素の運び屋
③ホルモンも鉄分が深く関係している

ざっくりですがどうですか?

かなり働き者ですが、足りなくなった時のリスクも怖い栄養素です。

今の体調がばっちりであれば狙って鉄分を摂取できているのか?それともたまたま足りてるだけなのかはご自身でチェックしてください。

 

健康に生きるためには必要不可欠な栄養素です!

今後鉄分がダイエットや筋トレにも重要であることを追記していきたいと思ってます!

 

あなたのお役に立てれば幸いです!

MORITOでした。(*´ω`*)

 

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