柔道整復師のYUUです。
本記事では、居酒屋の定番でもある「焼き鳥」はダイエットに向いてるのか？食べる際の注意点やおすすめの部位について紹介します。
「飲み会は楽しみたいけどダイエットも諦めたくない…！」
「どうせなら美味しくダイエットしたい！」
焼き鳥は、そんな要望に答えられる素晴らしい食材です。
焼き鳥を楽しみながら、理想のスタイルを目指すためのアイデアを紹介しますのでぜひ参考にしてください。
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焼き鳥はダイエットに向いてる？・不向き？
【結論】焼き鳥はダイエットに向いてる
みんな大好き焼き鳥は、ダイエットに向いています。
なぜダイエットに向いているのか、これから焼き鳥の「ホント」について管理栄養士、トレーナーの目線から詳しく解説していきます！
飲み会のシーズンに役立つことだけでなく、自宅でも大活躍間違いなしの情報も伝えていきますので、お見逃しなく！
焼き鳥は実はヘルシー！？
焼き鳥は皆さん知っている通り「鶏肉」です。
筋トレやダイエットの定番食材の鶏肉は、脂質が低く、高タンパクな食材です。
また、串1本単位から量を調節できることもダイエットに関してプラスな要素と言えます。
ダイエットのホント
ダイエットをする上でよく耳にする「低脂質」という言葉ですが、「脂肪がつくと太る」というイメージを持っている人も多いかと思います。
ではその脂肪とタンパク質について解説します！
基礎代謝とは？
ダイエットをする上で避けて通れないのが、カロリーを消費すること。
では、カロリーの消費は運動だけなのか。
実は普段の生活の中でもカロリーは消費されているんです。
その、日常で消費されるカロリーのことを基礎代謝と言います。
カロリー消費について
人間は体重1kgあたり7000kcal消費が必要と言われています。
脂質：1gあたり9kcal
タンパク質・炭水化物：1gあたり4kcal
参考：大塚製薬 栄養学カレッジ
このように脂質（脂肪）は1gあたりタンパク質や炭水化物と比べて2倍以上のカロリーなんです。
と言うことは、体重を減らすと言う観点では「脂質は控えた方がいい」と言えます。
身体が喜ぶ「高タンパク食材」・「低脂質食材」
低脂質の食材がダイエットにいいと言うことはわかりましたね。
では、高タンパク食材のメリットは何でしょう？
それは、筋肉の維持です。
筋肉と聞くとボディビルダーが思いつきますよね。
ですが、タンパク質はダイエットにも欠かせないんです！
筋肉維持＝基礎代謝の維持＝脂肪燃焼のサポート
をしてくれるんです。
ダイエット向きの焼き鳥の選び方
焼き鳥を選ぶ時のポイントは
皮付きや脂肪が多い部位を避けることです。
ヘルシーに焼き鳥を楽しむためには部位選びがカギとなります。
ここからは、ダイエットにおすすめの焼き鳥の部位を紹介します。
ダイエットにおすすめの焼き鳥の部位
高タンパク、低脂質で選ぶなら
- むね肉：脂質が少なく、タンパク質が豊富
- ささみ：低カロリーで脂肪がほとんどない
- 砂肝：低脂質で高タンパク、鉄分やビタミンB群も豊富
皮付きの鶏もも肉や手羽先は脂質が多いため、ダイエット中は控えた方がいいでしょう。
焼き鳥の「タレ派」・「塩派」
香ばしく焼けたタレの味も捨て難いですが
ダイエット中は塩味をおすすめします。
タレには砂糖やみりんが使用されていることが多いため、必然的にカロリーが高くなります。
鶏の旨味をシンプルに塩でいただく。大人っぽい食べ方もいかがでしょうか。
ダイエット中の焼き鳥は何本までOK？
成人の1日あたりの摂取カロリー目安は、身体活動レベルが低い（デスクワーク中心）の場合、男性で2000〜2400kcal、女性で1400〜2000kcal程度です。年齢や運動量によって変動
し、30〜49歳男性で約2750kcal、女性で2050kcalが平均的な目安となります。
参考：大塚製薬
焼き鳥1本（鶏むね肉）あたり80〜150kcal程度と言われているので、女性の場合10本食べると800〜1500kcalとなり、1日の摂取カロリーの大半を占めることに…
ダイエット中は5本程度に抑え、サラダなどのサイドメニューを中心に食べることをおすすめします。
焼き鳥屋さんでおすすめのサイドメニューは？
では、おすすめのサイドメニューは何か。
野菜類
- グリーンサラダ：食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える
- 野菜スティック：低カロリーで食べ応えがある
- トマトスライス：リコピンやビタミンCが豊富で美肌作用も！
- キャベツ：食物繊維が豊富で、胃腸の負担を軽減し消化を助ける
- もずく酢：お酢のクエン酸が脂肪燃焼を助け、腸内環境を整える
タンパク質・発酵食品
- ひややっこ：植物性タンパク質を補い、イソフラボンがホルモンバランスを整える
- 納豆：腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える
焼き鳥を健康的に楽しむためには、食物繊維・ビタミン・ミネラルを補うサイドメニューがおすすめです。
【ダイエットにおすすめ】焼き鳥の栄養別部位ランキング
本章では、ダイエットにおすすめの焼き鳥の部位をランキング形式で紹介します。
また、具体的な栄養素も紹介するので、ダイエットの目的にあわせて覚えておくとよいでしょう。
1位 ささみ 焼き鳥界のトップ
タンパク質：約11g
脂質：約1〜2g
2位 むね（皮なし） ささみに劣らない栄養価
タンパク質：約10g
脂質：1〜2g
3位 砂肝 鉄分・亜鉛も豊富
タンパク質：約9g
脂質：1.5g
4位 レバー ビタミンA・鉄分豊富
タンパク質：約8g
脂質：約3g
5位 もも 皮を外せば直良し
タンパク質：8g
脂質：4〜5g
ダイエット中の焼き鳥とお酒の関係は？
やっぱり、焼き鳥のお店に行くとお酒（アルコール）も欲しくなりますよね。
そんな普段頑張っているご褒美として、ダイエット中でも飲めるお酒を紹介します。
焼き鳥と合わせて飲みたい飲み物
まず紹介するのは、ダイエット中でも飲めるお酒の定番「ハイボール」です。
ハイボールは、糖質が少なく、カロリーも低い。
ダイエット中でも飲めるお酒として大きなポイントです。
では他には何があるか。
- 焼酎：蒸留酒なので糖質なし！
- ジンソーダ：ハイボールに飽きてきた人向け
- 辛口ワイン：ポリフェノールも摂取できる。
上記のように、工夫次第でお酒も楽しみながらダイエットすることができます。
お酒別カロリー・糖質
- 焼酎：約90kcal
- ジンソーダ：約80kcal
- 辛口ワイン：糖質1〜2g
お家でも簡単「焼き鳥ダイエット」
飲み会以外でも、普段の食事としても焼き鳥は優秀なんです。
休日のちょっとしたご褒美に楽しみながらおうち焼き鳥！なんてことも。
自宅で簡単に作れる焼き鳥
ホットプレートを準備し、鶏肉、野菜、串を買ってきたら簡単おうち居酒屋です。
お子様がいる家庭は材料を切って一緒に串に刺すのも楽しいですよ！
ダイエット中のバランスの良い食事プラン
ダイエットと聞くと「〇〇は食べてはいけない！」ネガティブに考えてしまいませんか？
ダイエット中に大事なことは、
「必要なものをしっかり食べ、不要なものは食べない」ことです。
また、炭水化物、タンパク質、ビタミンなどの栄養素をしっかり摂ることも大事です。
健康的に、且つ負担が少ないように工夫して継続することがダイエットでは特に重要だと考えます。
まとめ｜焼き鳥はダイエットの強い味方！
今回は「焼き鳥はダイエットに向いてる？管理栄養士とトレーナーが教える食べる際の注意点！」についてお話ししてきました。
ダイエット中でも焼き鳥を楽しめる、おうちでも楽しめる！
焼き鳥が食べたくなってきましたね。
今夜はおうち焼き鳥で決まりですね！笑
以下、まとめです。
- 焼き鳥は部位によってはダイエットに向いている
- ささみ、むね、砂肝が優秀！
- 味付けは塩で大人の味わいを。
- 高タンパク、低脂質で基礎代謝を維持しながらカロリーを消費
- ハイボール、ジンソーダ、辛口ワインOK
と言うことで、高タンパク低脂質を兼ね備えたダイエットの味方「焼き鳥」
食べる部位を選びつつ楽しんでみてはいかがでしょうか。
今まで知らなかった焼き鳥の魅力に気づくかもしれませんよ^ ^