【基礎】ファンクショナルトレーニングの5大原則とは?【プログラミング】




痩せたい兎
痩せたい兎

ファンクショナルトレーニングの5大原則ってなんだっけ?

原理原則ってけっこう忘れがちですね。

原則は今後も変わることがないトレーニングの土台になるものなので初耳の方も知っておいて損はありません。

✅ ファンクショナルトレーニングの原則って何?
✅ 原則を知ると何がいいの?
✅ 原則を用いたトレーニングを知りたい

こんな疑問にお答えします。

私はスポーツトレーナーとして2011年から活動しています。
もう10年目になりますので信頼性は高いと思います。

サクッと読めるのでぜひお付き合いください。

ファンクショナルトレーニングとはそもそも何?
というかたはリンクの記事を参考にしてください。

 ファンクショナルトレーニングの5大原則とは?

ファンクショナルトレーニングは5つの原則があり、この原則に則ることで「機能的なトレーニング」を行うことができます。

① 重力を利用する
② 分離と共同を意識する
③ キネティックチェーンを意識する
④ 3面運動で構成する
⑤ 力の吸収と発揮を活用する

それぞれ確認していきましょう。

①重力を利用する

地球の重力を常に受けているので「機能的」に動くためには重力に逆らう必要があります。

その重力を使ってトレーニングすると日常生活やスポーツにも活きてきます。

例えばジャンプ動作は分かりやすいですね。
自分の体重を重力に逆らって空中に持ち上げる動きです。

ジャンプは「ファンクショナルである」と言えます。

逆にファンクショナルではない動きは「マシントレーニング」とかです。
ケーブルに繋がってますもんね。

まぁほぼ重力を活用しているので意識しなくても大丈夫。

②分離と共同を意識する

関節の役割として大きく2つあります。

・可動する
・固定する

可動する関節を「モビリティ関節」
固定する関節を「スタビリティ関節」と言います。

それぞれの関節の役割を意識してトレーニングを構成する必要があります。

■分離
⇒可動域を広げたい運動なのか、固定させたい運動なのかを考えて構成します。
■共同
⇒動く関節、固定する関節を明確にして動作を作ります。

ゴルフのスイングであれば、膝の関節は「固定」して体幹は大きく「可動」します。
固定する関節と可動する関節をハッキリさせて意識して動きましょう。

③キネティックチェーンを意識する

一つの筋肉で行う事ができる動作はほぼありません。

ほとんどがいくつかの筋肉が連動して動いています。

「ボールを投げる」動作であれば…

・ボールを投げる指、腕の筋肉
・身体を支える体幹
・踏み込みで足腰
複数の筋肉の連動です。
この連鎖のことを「キネティックチェーン(運動連鎖)」と言います。

④3面運動で構成する

人の動きを分割すると3つに分ける事ができます。

・頭上から見た状態(前額面)
・真横から見た状態(矢状面)
・正面から見た状態(水平面)

動きの課題がどこにあるのか分析してトレーニングをプログラミングしましょう。

「ボールが速く投げれない」「矢状面で見る」「踏み込みが小さい」

「大きく踏み込むために股関節の柔軟性と踏み込み力UPのため足のトレーニングをしましょう!」
という流れになります。

⑤「力の吸収」と「力の発揮」を活用する

いくつか例えてみますね。

■ジャンプ動作

「しゃがむ」⇒力の吸収
「飛ぶ」⇒力の発揮

■ボールを投げる動作

「大きく振りかぶる」⇒「力の吸収」
「投げる」⇒「力の発揮」

イメージとしては「大きな力を出すためにため込む」という一連の動作を大事にする。
という意味です。

5つの原則を利用してトレーニングメニューを考える

では、トレーニングを組み立ててみましょう。

メニューを組むというのは「個人」に対して行うので万人に適応できるメニューはありません。

なのでイメージを掴んでほしいと思います。

ファンクショナルトレーニングのプログラミング

メニューを組むことを「プログラミング」と言います。

トレーニングを何のために何をするかどう選ぶかを考え、そして納得してトレーニングを行えるよう理解するのが目的です。

例えばパーソナルトレーニングなどを受けている方は担当トレーナーがメニューをどう考え作成し実行しているかを理解することができると思います。

理解した上でトレーニングするのは効果にもモチベーションにもいい影響をあたえます。

身体の状態をテストする

まずは身体の状態をテストします。

プログラムを組む(メニューを作成する)場合はまずテストをすることが多いです。

どこの関節につまりがあるのか?
筋力は?
左右のバランスは?

そんなことが分かります。
そこでめちゃくちゃ便利なのが「オーバーヘッドスクワット」です。

万歳してしゃがむ動作で身体の状態をチェックします。

オーバーヘッドスクワットの流れ

以下の流れに沿ってぜひやってみてください。

① 足を肩幅に広げる
② 膝、つま先を斜め前に向ける
③ 両手を万歳して、腕が耳に付くように挙げる
④ そのままゆっくり太ももが平行になるまでしゃがむ
⑤ 立ち上がる
⑥ 何回か繰り返し癖を探す

オーバーヘッドスクワットで癖をあぶりだします。

例えば…

・深くしゃがめない
・腕を耳に付けたままキープできない
・体重が右足に寄っている
・膝が内股になる

こんな感じで癖が見つかるとそこを修正するためにファンクショナルの原則に則ってメニューを考えます。

メニューを作成する

オーバーヘッドスクワットを矢状面(横から見る)から確認すると「深くしゃがめない」ことが分かりました。

原因はおそらく「股関節」と「お尻の筋肉」にあると思われます。

ではトレーニングの流れとして…

① 殿筋(お尻)のストレッチ
② 股関節のストレッチ
③ スクワットトレーニングを実施

こんな流れのメニューを作成しました。

ファンクショナルトレーニング5大原則のまとめ

5つの原則は以下の通り。

① 重力を利用する
② 分離と共同を意識する
③ キネティックチェーンを意識する
④ 3面運動で構成する
⑤ 力の吸収と発揮を活用する

それぞれの視点を活用してトレーニングを作成したり、実際にやってみたりすることが重要です。その視点でトレーニングする事がファンクショナルトレーニングということです。

身体の機能面にフォーカスして動きやすい身体や、怪我をしない身体を作って日々の生活に役立てていただければ幸いです。

正直実際に指導を受けないと腑に落ちないことばかりです。

ぜひトレーニングジムなどのトレーナーに指導をうけてみてほしいなと思います。

タイトルとURLをコピーしました