背中のトレーニングのコツ!プル系種目のポイントと注意点について




 

 

こんにちは!MORITOです!(*´ω`*)

今回のテーマは「背中のトレーニング・プル系種目のコツと注意点」についてです!

 

背中は基本的に「引く」動作にて使われます。「引く」ことを「プル」といいますね。なので筋トレではプル系種目と言い、背中のトレーニングの事を指します。

 

背中の筋肉は非常に大きくまた、意識しないとなかなか使う事が難しい筋肉です。

 

しかし逆三角形の大きなカッコイイ背中にはトレーニングが必要不可欠なので今回は背中に注目して確認していきましょう!(*´ω`*)

 

 

■背中の筋肉を大まかに3つ知ろう!

 

まず、背中の筋肉を見ていきましょう!(*´ω`*)

 

 

●広背筋

 

背中の筋肉の中でも一番大きな筋肉です。
体積は550㎥あります。

筋肉の体積ランキングはこちら⇒筋肉の体積ランキング!大きい筋肉を鍛えるとダイエットに効果的!?

脇の下から腰にかけて伸びる筋肉です。トレーニングの際には見ることがなかなか難しいので意識するのも結構難しい箇所です。

 

●僧帽筋

首筋に伸びるひし形の筋肉です。

肩の上下運動などで稼働します。

 

体積は458㎥です。

広背筋に続く大きな筋肉です。

 

●脊柱起立筋

身体の背面に首筋から骨盤にかけて流れるように付いている筋肉です。

総称ですので単体ではありませんが、体積は225㎥です。

これもなかなか大きな筋肉です。

 

姿勢にも大きく関わる筋肉ですね(*´ω`*)

■格闘家は「引き」が強い。逆三角形の背中とは?

 

今、ご紹介した背中の筋肉ですが、主に、上腕を後ろに引く際に活用する筋肉です。

レスリングや柔道などのように、取っ組み合いで引っ張り合う格闘技系の選手は背中が大きく、逆三角形に発達しています。

 

↓こんなイメージです。(*´ω`*)

単純に引く系の格闘技をしているから背中が発達しているというわけではなく、「背中の筋肉の使い方が上手だから」と言う方が適切かと思ってます。

 

上手に使えているから、より発達し、競技で成果を残せるのでしょう。世界のトップ選手たちの背中は非常に大きいですよね!

 

 

■「背中で引く」感覚を養う3つのコツ!

 

背中で引くのが上手だと発達しやすいとお伝えしました。

やってみるとより分かりますが、本当に背中で引くのは難しいのです!!(/・ω・)/

 

広背筋などは非常に大きい筋肉でかなり大きなパワーを引き出せます。
※筋のサイズがパワーに影響するワケはこちら⇒筋肉のサイズがスピードとパワーにどう影響を与えるのか?筋肉とパワーの関係に迫る!

 

しかし、背中の筋肉は上手に使うのが非常に難しいです。

理由は二つあります。

 

1つは、「運動神経の数が少ないため、制御しにくい」というのがあります。指先や腕などは筋の体積に合わせ運動神経数も多いので扱いやすいのです。
※運動神経についても以前記載してます!もしよろしければ⇒「運動神経」がいい人、悪い人何が違う?鍛える事は出来るの??

2つ目の理由は「目で見えない」という事です。トレーニングの時にトレーニング部位を見るのは単に、ナルシストというワケではなく、「見る」ことで正しいフォームに導くことと、神経系の発達、意識することで効果も増す、というのを狙ってます。
※トレーニングの原理、原則はこちら⇒トレーニングにおける「原理」「原則」とは??

 

使い方を誤ると、プル系のトレーニングでも引きが大事な競技でも、「腕」で引いてしまい、背中を上手く活用できないばかりか、パワーも発揮されず結果成績も残せなくなってしまいます。

 

●背中で引くためのコツ3つ!

 

 

では、背中で引くためのコツをお伝えします。

 

 

まずは感覚を身に着けるためにプル系のトレーニングをしてみましょう!

 

★コツ1「肘を曲げない」

 

 

↑はワンハンドローイングという背中のトレーニングです。

初心者にありがちなのが「肘を曲げよう」と意識してしまう事です。

 

そうすると腕に頼った動作になってしますので背中があまり使われません。

 

「曲げる」⇒「引く」へ意識を変えましょう。

腕の肘から先はぶら下がっているだけ。ダンベルを引き上げると自然と肘が曲がってしまい、結果、地面からまっすぐダンベルが上がっていくのが理想です。

 

もし「肘を曲げる」と意識してしまえば、ダンベルが垂直に動かず、前後に運動していると思います。

なるべく腕の力を「0」に近づけて行うといいです!(/・ω・)/

 

★コツ2「握りこまない&肩を下げる」

 

コツ2です。

バー(ダンベル)を握りこまない!肩を上げない!です。

 

上記は「バーベルローイング」という種目ですが、バーを握りこむと無駄な握力と前腕が。

肩が上がりすぎると三角筋や前腕に効いてしまいます。

 

ただ、背中のトレーニングを始めると最初は背中に効いてる感じがせず、腕、前腕ばかりが疲労を覚えることが多いです。

 

 

単純に背中の筋体積は非常に大きいので背中が疲労する前に前腕や握力の方が悲鳴を上げるのです。

その場合はグリップをサポートしてくれるストラップを活用したり、トレーニングを続けていくことで前腕や握力も一緒に強くなっていくのがおススメです。

 

なので最初はまず最低限の握力と肩が上がらないように意識するといいトレーニングができます!(*´ω`*)

 

★コツ3「タッチ&目視」

 

コツ3はパートナーが必要です。

 

トレーニングをしている際に、使っている筋肉をパートナーに触ってもらいます。

ずーーーと触っているというよりは指でちょんちょんと突いてあげて、「今ここの筋肉に力入ってるよ!」と知らせてあげてください。

実際にその筋肉が使われる動きをしているので筋が収縮し固くなったりストレッチがかかって引き伸ばされたりしていくのが分かると思います。

 

一人では試せないので是非トレーニング仲間とお試しください。

 

また、先ほども少しお話しましたが、鏡を活用して動いている(使っている)筋肉を「見る!」というのも効果的です。

 

 

その際はカラダのラインが分かるウェアか、男性であればタンクトップや薄手のTシャツなどがいいと思います。

これを皆さんが知っていればいいのですがどうしても鏡をみてトレーニングするとナルシストのレッテルを貼られてしまうのが玉に瑕です・・・。負けないで・・・・。

 

■プル系種目5種類

 

では、すでにいくつか登場してますが、背中のトレーニングを5つご紹介します!(*´ω`*)

 

①ラットプルダウン

 

ジムなどの定番マシンの一つです。

 

背中のトレーニングと言えばこれ!的な代表ですね。

頭の後ろに引っ張る「バックプルダウン」と前に引っ張る「フロントプルダウン」があります。

 

個人的には意識しやすい点と肩関節に負担が少ないと言う点で「フロントプルダウン」を推奨します。

 

これがまた難しく、正しい効かせられるフォームでしている方は非常に少ない!
不安な場合は最初からトレーナーに尋ねるのがいいと思いますよ!

 

ただトレーナーでもばっちり使える方を選んで聞いてみて下さい。

デメリットはジムに行かないと使えない事ですかね・・・

 

 

②シーテッドロウ (ケーブルローイング)

 

 

これもジムの定番です!

椅子に座って真後ろ(角度を付けられるものもあります)に引っ張るマシンです。

 

ラットプルダウンとは角度が違います。

こんな動作は日常生活にはありませんのでマシンを使って行わないとなかなかトレーニングできないのも分かりますよね!

 

③チンニング (懸垂)

 

懸垂です。チンニングとも言います。

 

学生のころ鉄棒でやりませんでしたか?そうです。それです(*´ω`*)

重力に逆らって行う種目で動き的には「ラットプルダウン」と似ています。

 

ですがもし、どちらも選べるのであれば「チンニング」をお勧めします。
自分のカラダをコントロールして動作するわけですから細かい筋肉までたくさん動員され、日常生活もですし、競技などに活きてきます。

 

たくさん筋肉を使うので神経系も活発になりますしご家庭によっては懸垂できそうな場所もあるのでは??
私は以前ロフト付きのアパートに住んでたので上るためのハシゴを引っ掛ける棒が丁度チンニングにもってこいでした。

家の中を探索してみてください!

 

ただラットプルダウンはウェイトを自由自在に変更できるのでそこが強みです!

 

④ワンハンドローイング (ローイング)

 

 

先ほど真っすぐ引く動作解説の際に登場したのがこの「ワンハンドローイング」です。

 

ダンベルを活用する=重力を活用するのでカラダは地面と平行に。
真っすぐダンベルに余計な力を加えず引っ張り上げるイメージで行います。

 

筋の収縮を感じやすいのでラットプルダウンが効かない!と言う方におススメです。
ダンベルの重さも細かく選べるので女性からトレーニーの方まで愛されるトレーニングです。

 

⑤バックエクステンション (背筋)

 

 

いわゆる背筋運動です。

体育の授業などで一度はやったことがあるかと思います。

 

マシンがなくてもどこでも行えるのがメリットです。

ただ、負荷が弱いので回数任せになりやすいのと、ご自身の柔軟性などを分かってないと腰を痛めてしまう恐れもあります。

 

一旦ジムでトレーナーに見てもらって正しい、且つ安全なフォームを身に着けてから自宅で行う事をお勧めします。

 

 

■背中で引くプル系のまとめ

 

いかがでしたか?

背中の筋肉の学習から活用方法まで見ていきました!(*´ω`*)

 

 

まとめると・・・

①背中の筋肉はデカい!
②背中の筋肉は使うのが難しい
③背中のトレーニング方法5つ

 

といったところです。

 

カッコイイ背中のためにはトレーニングが欠かせません。

女性の方も後ろ姿を気にされることが多いと思います。
私も数名後ろ姿をキレイにしたいと相談を受けました。

 

なかなか効かせるには根気が要りますが、コツが分かれば軽めのウェイトでもしっかり効きます。

 

 

あと背中のトレーニングは肩こりにも効果があります。
友人が肩こりがひどくてラットプルダウンをひたすらやってました。( ´∀` )
その方もトレーナーだったので軽めのウェイトで回数30回くらいで肥大目的ではなく肩こり解消で行ってましたが本人曰く結構楽になるよーーと言ってました。

私は肩こりがあんまりないので分かりませんが・・・・
辛い肩こりの解消法!原因はストレス??ストレッチですっきり!

 

 

背中のトレーニングに関しては、まずジムに行かないと取っ掛かりにくいというのが難点ですが、もしよければこれをきっかけにあなたの自宅周辺のスポーツジムを検索してみてください。

意外と楽しい場所ですよ!(*´ω`*)

スポーツクラブに行きたいけど不安・・・そんな皆様へ!!運動が苦手でも絶対大丈夫!そのワケとは??

スポーツクラブ入会を考えている方に

 

二つ読んで頂ければスポーツジムの不安はある程度解消されると思います!

 

では本日はここまで。

お付き合いいただき、ありがとうございます。

何かお役に立てれば幸いです。(*´ω`*)

 

MORITOでした。

 

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