こんにちは!
健康運動指導士＆アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。
あなたはお腹のトレーニングと言えば何が思い浮かびますか？
多くの方はいわゆる「腹筋運動」が思い浮かぶのではないでしょうか？
とりあえず腹筋運動を始めてみたものの、いまいち効果を実感できない方も多いと思います。
・継続しているのに楽にならない
・うまく腹筋が使えていない気がする
・腰が痛い…
上記のような腹筋運動でしんどい方向けに、今回お腹に効かせる別の種目をご紹介します。
その名も「プランク」です！
・フロントブリッジ
・フォバー
・体幹トレーニング
いろんな呼ばれ方をしている種目ですが、ここでは、「プランク」と統一して紹介していきますね。
体幹トレーニング「プランク」のやり方をイラストで紹介
プランクは、トレーニング中級者以上の方にとってはウォーミングアップとしても用いられますが、あなたが運動をこれから開始するのであればトレーニングとしても十分効果的です。
腹筋運動とプランクを比較したときに、大きなメリットとして、腰の負担を少なくしてお腹のトレーニングができる！というのがあります。
腰を丸めて何度も何度も起き上がる必要がないため、安心して腹筋をトレーニングすることができます。
筋肉自体は収縮をしないトレーニングなのでコツがいりますが一度コツをつかんでしまえばあとはひたすら実行あるのみです。
ではプランクのやり方を確認していきましょう。
体幹トレーニングのプランクのやり方・フォームチェック
では、プランクトレーニングのやり方です！
以下の画像をご確認ください。
※すみません。絵心でなんとか誤魔化しております。
プランクは、上記のように、肘とつま先でカラダを持ち上げ、キープしてひたすら我慢するというトレーニング方法です。
プランクは、巷では「体幹トレーニング」の代表みたいな感じで取り上げられている有名な種目ですね。
上記の目安時間は最初は３０秒ほどで構いません。
一番大事なのはフォームです。
形が違えば効果が変わります。
基本的なフォームは画像のように肘と脇腹の角度を９０度にするようにしましょう。
そしてお腹に力を入れます。←「これが一番難しい。伝わりにくい！」( ;∀;)
お腹の力が抜けると腰が沿ってしまいます。
すると腰椎(腰の背骨)が沿ってしまうので腰痛などを引き起こす原因になってしまったり腰痛持ちの方には悪化する可能性もあります。
間違ったフォームは以下のようなイメージです。
※イメージが伝わりにくくてごめんなさい。(*´ω｀*)
お腹の圧が抜けて腰が反っていますね。
負荷は軽くなると思います。しかしお腹がトレーニングをさぼっている状態です。
さぼっている代わりに腰の背骨に負担をかけています。
これが危険！
ここだけ気を付けて頂ければとっても安全なトレーニングなので可能であれば誰か友達か家族に横から見てもらってしっかりとしたフォームを身につけましょう！(*´ω｀*)
プランクの負荷はどれくらいがちょうどいい？
通常のプランクが楽すぎる場合は負荷をあげることをおすすめします。
また、上記のプランクがしんどくてたまらない…。という方は負荷を下げる方法をおすすめします。
トレーニングは人によって変えていかないといけませんからね。
プランクのレベルを3つに分けて紹介していきます。
プランクのフォームは以下の画像を参考にしてください。
まず自分ですべてやってみてください。
負荷の違いを感じましょう！
プランクレベル１：初級編
最も優しい「プランク」です。
キープする時間もかなり長くとれるでしょう。
膝をつけて、肘を肩の真下へセット。
背筋を伸ばして、お腹に力を入れ、姿勢を維持します。
３０秒から６０秒を目安にやってみましょう！
１２０秒やっても余裕がでてきたら次のステップへGO！！
プランクレベル２：中級者編
中級レベルを紹介します。これが一般的なプランクです。
基本的なやり方は同じですね。
腰の反りに注意して行いましょう。
こちらも６０秒くらいまでを目安にして余裕がでてきたら次のレベルへGOです。(*´ω｀*)
プランクレベル３：上級者編
レベル３のプランクは上級者向けです。
足を片方上に持ち上げます。
目安は床と並行になるように持ち上げること。
支点が４つから３つに減るため、バランスを取りにくくなります。
１セットだとバランスが悪いので、２セットをひとくくりに考えて行いましょう。
右足上げと左足上げに分けて行ってください。
６０秒、ふらつかずに出来たらきっとあなたのカラダにも何かしらの変化があるでしょう。
こちらも大した負荷に感じなくなったらあなたにとってプランクはウォーミングアップ種目です！(*´ω｀*)
プランクレベル2.5：アレンジ編
更に負荷を上げる方法をお伝えしますね！(*´ω｀*)
プランクのアレンジ編です。
この形から、わきの角度。９０度って書いてある部分を１０度～２０度広げてみてください。
要は、肘を前に出します。
支点が離れるため支える力がより必要になります。
カラダが前にいかないように気を付けてください。
また、腰を持ち上げるパワーがさらに必要になります。
フォームは友達、家族に見てもらってくださいね！
出来ればジムのトレーナーがベストです！(/・ω・)/
体幹トレーニング「プランク」の効果、やり方まとめ
いかがでしたか？
バリエーションはもう少し種類があるのですが、最大のメリットはやっぱり腰への負担がほとんどなくお腹のトレーニングが出来ることですね。
腰を痛めて病院で相談した結果…
「お腹を鍛えてください！」
「体幹を鍛えてください！」
なんて言われてしまって悩んでる方が多いんですよ。
痛くてできねーよ。って感じですよね。
確かに高負荷ではありませんが、筋肉にしっかり効かせることはできます。
ちなみにこのプランクをしてから腹筋運動をするとさらに効果大！！
筋肉への意識も入れやすくなります。
ぜひ、あなたのダイエットに活かしてくださいね。
