体幹・お腹トレーニング「プランク」のコツ




フォバー

こんにちは。

MORITOです。

あなたはお腹のトレーニングと言えば何が思い浮かびますか?

多くの方はいわゆる「腹筋運動」が思い浮かぶのではないでしょうか?

腹筋運動は正直続けていくのは非常に難しいトレーニングです。

あなたに根気と根性があれば問題ないかもしれませんが継続できるのはほんの一部の方でしょうね。

今回は家に居ながら出来る腹筋(腹直筋)のトレーニングを紹介します。

その名も「プランク」です(*´ω`*)!!

体幹トレーニング「プランク」

今から紹介するのはプランクというトレーニングです。

トレーニング上級者の方にとってはウォーミングアップとしても用いられますが、あなたが運動をこれから開始するのであればトレーニングとして十分効果をカラダで実感できると思いますよ。

また「腹筋運動」と比較してのメリットとしては…

■腰の負担を少なくしてお腹のトレーニングができること!

腰を丸めたりの動作がないため、腰痛をお持ちの方にもおすすめできます。

筋肉自体は収縮をしないトレーニングなのでコツがいりますが一度コツをつかんでしまえばあとはひたすら実行あるのみです。

プランクのやり方・フォームチェック

では早速やり方を紹介いたしますね。

以下の画像をご確認ください。

※すみません。絵心でなんとか誤魔化しております。

上記のように、肘とつま先でカラダを持ち上げ、キープしてひたすら我慢するというトレーニング方法です。

巷では「体幹トレーニング」として取り上げられることが多い種目でもあります。

目安時間は最初は30秒ほどで構いません。

一番大事なのはフォームです。

形が違えば効果が変わります。

基本的なフォームは画像のように肘と脇腹の角度を90度にするようにしましょう。

そしてお腹に力を入れます。←「これが一番難しい。伝わりにくい!」( ;∀;)

お腹の力が抜けると腰が沿ってしまいます。

すると腰椎(腰の背骨)が沿ってしまうので腰痛などを引き起こす原因になってしまったり

腰痛持ちの方には悪化する可能性もあります。⇒ 腰痛についてはこちらをどうぞ!(*´ω`*)

間違ったフォームは以下のようなイメージです。

※イメージが伝わりにくくてごめんなさい。(*´ω`*)

プランク

お腹の圧が抜けて腰が反っていますね。

負荷は軽くなると思います。しかしお腹がトレーニングをさぼっている状態です。

さぼっている代わりに腰の背骨に負担をかけています。

これが危険!

ここだけ気を付けて頂ければとっても安全なトレーニングなので可能であれば誰か友達か家族に横から見てもらってしっかりとしたフォームを身につけましょう!(*´ω`*)

プランクの負荷調整・楽にする?きつくする?

通常のプランクが楽すぎる場合は負荷をあげることを勧めます。

また、上記のプランクの負荷が高すぎてうまくできない方には負荷を少し下げて行うところからを推奨してます。

トレーニングは人によって変えていかないといけませんからね。

テレビとかだと100人中100人同じトレーニングを勧めてますがあれは一部の方にしか届かない情報なんですよ。

ではレベル1~3を確認しましょう。

プランクレベルごとに紹介

プランク強度

ご覧の通りです。

まず自分ですべてやってみてください。

負荷の違いを感じましょう!

プランクレベル1

最も優しい「プランク」です。

キープする時間もかなり長くとれるでしょう。

膝をつけて、肘を肩の真下へセット。

背筋を伸ばして、お腹に力を入れ、姿勢を維持します。

30秒から60秒を目安にやってみましょう!

120秒やっても余裕がでてきたら次のステップへGO!!

プランクレベル2

これが通常のプランクです。

先ほどまで紹介してきた通常プランクレベル。

こちらも60秒くらいまでを目安にして余裕がでてきたら次のレベルへGOです。(*´ω`*)

プランクレベル3

レベルアップバージョンです。

足を片方上に持ち上げます。

目安は床と並行になるように持ち上げること。

支点が4つから3つに減るため、バランスを取りにくくなります。

1セットだとバランスが悪いので、2セットをひとくくりに考えて行いましょう。

右足上げと左足上げに分けて行ってください。

60秒、ふらつかずに出来たらきっとあなたのカラダにも何かしらの変化があるでしょう。

こちらも大した負荷に感じなくなったらあなたにとってプランクはウォーミングアップ種目です!(*´ω`*)

プランクレベル2.5!?

更に負荷を上げる方法をお伝えしますね!(*´ω`*)

90度

この形から、わきの角度。90度って書いてある部分を10度~20度広げてみてください。

肘を前に出します。

支点が離れるため支える力がより必要になります。

物理ですねーー。(‘◇’)ゞ

カラダが前にいかないように気を付けてください。

また、腰を持ち上げるパワーがさらに必要になります。

フォームは友達、家族に見てもらってくださいね!

出来ればジムのトレーナーがベストです!(/・ω・)/

まとめ・考察

以上がプランクのやり方です。

バリエーションはもう少し種類があるのですが、最大のメリットはやっぱり腰への負担がほとんどなくお腹のトレーニングが出来ることですね。

腰が痛い皆さんは腰が痛いのにドクターから・・

「お腹を鍛えてください!」

「体幹を鍛えてください!」

なんて言われてしまって悩んでる方が多いんですよ。

確かに高負荷ではありませんが、筋肉にしっかり効かせることはできます。

ちなみにこのプランクをしてから腹筋運動をするとさらに効果大!!

筋肉への意識も入れやすくなります。

プランク」以外にも「フォバー」とか「体幹トレーニング」とか呼ばれたりしますが形が一緒であれば同じです。

お腹とは謳ってますが、カラダ全身の力を使ってます。

特にお尻をギュッとしめて行うとさらに効果UP!(^^♪

是非、今すぐやってみてください!

 

お疲れさまでした。(/・ω・)/

MORITOでした。

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