【睡眠】メラトニンの効能と作用は?分泌される時間は日光で決まる?

MORITO
こんにちは、健康運動指導士のMORITOです。

夜眠れなくて、眠れない原因を色々調べている内に”メラトニン”という栄養素にたどりつきませんでしたか?

睡眠に関わる要素として…

・メラトニン
・セロトニン
・トリプトファン

という栄養素やホルモンがとても重要です。

メラトニンの効能や働きをしっかり理解しておくと、自分の睡眠をコントロールできるようになるのでおすすめ。

 

と、いうことで今回は以下の疑問に答えていきます。

☑ 本記事の内容

  • メラトニンの効能について理解できる
  • メラトニンの働きについて理解できる
  • 睡眠の質を向上することができる
  • 眠れなくて辛い夜の対策が分かる

ぜひ最後までお付き合いください(^^)

メラトニンとは?

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メラトニンとは脳の”松果体”という部分から分泌されるホルモンのことを指します。

メラトニンは”セロトニン”によって合成されるホルモンで、睡眠ホルモンと呼ばれることもあります。

>>>セロトニンとは?幸せホルモンを増やそう!

 

メラトニンが分泌されると身体の体温が低下し、副交感神経が優位になり、睡眠に導入される流れをたどりますので、身体の24時間のリズムを守るために大切な働きをしています。

メラトニンが分泌される時間は?

メラトニンが分泌される時間は、目覚めてから14時間~16時間と言われています。

もし朝の7時に起床していれば、21時~23時には眠たくなりますよね?

これはメラトニンが分泌されることによって促されているということになります。

老化と共にメラトニンの分泌は減っていく

メラトニンは老化、加齢と共に分泌量が減っていきます。

詳しく知りたい方は以下の論文研究を参考にしてください。
>>>ロバートLサックらの研究論文

ただでさえ減少するメラトニンですので、なるべく分泌する術を知っておいた方が健康にいいことは明確ですね。

メラトニンの効能や働き、作用は?

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メラトニンの働きはなんとなくご理解いただいていると思いますが、あらためて効能や働きについて紹介します。

メラトニンには以下の5つの効能、働きがあります。

・睡眠を調整するはたらき
・生体リズムを調整する働き
・抗酸化作用(酸化を防ぐ)
・性腺抑制作用(性の機能抑制)
・色素細胞に対する退色作用

それぞれ解説していきます。

睡眠を調整する働き

メラトニンの主な効能、働きといえば、睡眠の調整です。

先ほども述べた通り、メラトニンは睡眠へ導入するための働きがありますので、分泌が滞ってしまったり、量が減ってしまうと眠れないと感じることが増えてきます。

生体リズムを調整する働き

日中に光を浴びることでメラトニンの材料であるセロトニンが分泌されます。

セロトニンがしっかり分泌されることで、14時間~16時間後にメラトニンが分泌されるので、生きていくための生体リズムが保たれます。

抗酸化作用もある

メラトニンには抗酸化作用があります。

また、メラトニンは血液脳関門という物質が通り抜けてもいいかを制御する壁みたいなところもすり抜けることができます。

抗酸化作用があるメラトニンが体内に張り巡らされることにより身体を健康に保つことができます。

抗酸化作用の効果で、生殖細胞も保護されるのでホルモンバランスを整える効能も期待できます。

性腺抑制作用がある

なんとメラトニンが増えると性腺刺激ホルモンが分泌され、性の機能や発達を抑制してしまいます

また、減少すれば性腺刺激ホルモンが過剰分泌されるので、成長過程において、思春期が早くきたりするそう。

若い内から夜更かししているとメラトニンが減少してしまいますので、成長の段階が狂ってしまう恐れがあります。

色素細胞に対する退色作用がある

メラトニンは色素をなくしてしまう作用があります。

しかし、今のところ人間に対しての作用は認められておらず、カエルなどの両生類生物に限り作用が認められています。

メラトニンを分泌させるために

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先ほど述べたように、メラトニンはたくさん分泌しても、少なすぎても困るホルモンです。

ですが、睡眠不足のあなたの場合はメラトニンの分泌は少ないはず…。

ここからは、メラトニンが減少もしくは分泌が少ない方におすすめのメラトニン分泌方法を紹介します。

食事から摂取する

メラトニンはセロトニンから作られるホルモンでしたね。

そのセロトニンはトリプトファンを材料にして作られています。

トリプトファンはアミノ酸で、食事から摂取できる栄養素なので、どのような食材に含まれているか知っているとメラトニンのリカバーが可能になります。

詳しくはこちらの関連記事をご覧ください。
>>>【いつ飲む?】眠れない人はトリプトファンを摂るといいって本当?

メラトニンの分泌を増やす食事

メラトニンを増やす食事ということは、トリプトファンが多い食事の一覧ということになります。

以下を参考に、メラトニンを増やしていきましょう(^^)

(トリプトファン含有量が多い食材/100g中)

・かたくちいわし(煮干し) 700mg
・パルメザンチーズ     590mg
・鶏むね肉(皮なし、焼き) 490mg
・ごま           360mg
・カシューナッツ      360mg
・油揚げ          350mg
・プロセスチーズ      290mg
・糸引き納豆        240mg
・牛乳           45mg

参考:文部科学省 食品成分データベース

セロトニンを理解する

メラトニンはセロトニンから作られます。

メラトニンが夜のホルモンとするとセロトニンは日中のホルモンです。

セロトニンが交感神経で、メラトニンが副交感神経ですね。

興奮とリラックスの効果で対になっているホルモンと言えます。

このセロトニンをしっかり理解しているとメラトニンの生成に役立ちます。

セロトニンについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
>>>セロトニンを増やすための5つの方法を紹介!幸せホルモンを増やそう!

毎日、日光をしっかり浴びる

先ほどのセロトニンについての記述と重複しますが、セロトニンがメラトニンの材料になります。

つまり、セロトニンの生成に必要な日光を浴びることでメラトニンの生成も促進されるということです。

現代はスマホやテレビが目を疲労させ、夜でも部屋を明るく保つことができるため昼夜逆転が起こりやすいです。

なるべく日中は太陽の光を浴びるように心がけ、ホルモンバランスを保つようにしましょう。

目安時間は15分~20分です。

室内にいるときはカーテンを開けて、日光をたくさん部屋の中に取り入れてください。

メラトニンの隠れた働き、効能と副作用について

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メラトニンの効能、働きについては先ほども紹介しました。

ここからは、意外と知られていない「これから期待される効能や働きと、メラトニンの副作用」についてお話していきます。

メラトニンにも副作用がある?

どのような栄養素、ホルモンにも過剰摂取、分泌に対するネガティブな要素はあります。

メラトニンも例外なくそれがあります。

・悪夢
・低血圧
・睡眠障害(薬品やサプリで摂取した際に本来分泌されない時間に分泌されると起こりえる)
・生殖機能の退化
・過剰摂取による腹痛

などの報告があるそうです。

専門家の指導が無い限り、14歳以下の子供、妊娠を希望する女性、妊婦、授乳中の女性は使用しないことが勧奨されている。アメリカやカナダでは処方箋無しで購入でき目立った副作用はないとされてきたが近年、副作用の報告が増えている

※Wikipediaより引用

メラトニンが健康にいいからといって、過剰に分泌させるようなことがないよう注意したいですね。

メラトニンががんに有効?

メラトニンががんに対して有効かもしれないという情報があります。

・免疫系に効く
・発がん物質を抑える

など人の健康に役立つことが分かってきています。

その根拠については以下の論文をぜひご覧ください。

また,主としてDNA 障害を回避する効果としては,発がん物質の投与や放射線の照射実験を用いた報告があり,DNA 損傷マーカーの一つである8-ヒドロキシ-2’- デオキシグアノシンの生成を抑制することも報告されている。

>>>比較生理性化学「メラトニンとアンチエイジング」服部 淳彦より引用

メラトニンの効能と働きについてまとめ

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メラトニンは単純に睡眠を促進するだけにとどまらず、身体の健康に大きく関わっているホルモンだということが分かりましたね。

もし、あなたが昼夜逆転していたり、最近眠れないと感じているのであれば、もしかするとメラトニン、セロトニンの分泌量が減ってきていることを疑ってよさそうです。

分泌量を増やすためには規則正しい生活リズムと健康的な食事、トリプトファンの摂取が有効ですね。
>>>【いつ飲む?】眠れない人はトリプトファンを摂るといいって本当?

ぜひ今回の記事をあなたの健康に役立ててほしいと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

MORITO
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