最近、睡眠についての
相談をよく受けます。
深く眠れない人や、睡眠自体に
苦しんでいる方も多いようです。
なので、今回はBODY NAVIGATIONチーム
の管理栄養士”だっち”さんに睡眠に効果的な
栄養素（トリプトファン）について
聞いてみました！
それでは、だっちさん。
よろしくお願いします(^^)
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
こんにちは(^^)
BODY NAVIGATIONチームの
管理栄養士”だっち”です♪
今回のテーマは、
「睡眠不足の人は”トリプトファン”を
摂ると(飲むと)いいって本当？飲むタイミングは？」
という内容でお話していきます。
あなたは普段の睡眠時間を
何時間くらい確保できていますか？
私自身も眠れない夜が
続いていた時期があります。
「明日はきっときつくなるな。」
そんなことを思いながら
苦しい日々を過ごしていました。
元気になりたいのになかなか元気が出ない。
そんなときに試してみたのが「トリプトファン」を
摂取することでした。
管理栄養士として
知識はありましたので
サプリメントで摂ってみようと
思ったのがきっかけです。
私の場合、飲み始めて
すぐに”眠れる”感覚が得られました。
同じような悩みを持つ皆さんに
ぜひ伝えたいと思い、記事を執筆させて
頂きました。
ストレスをコントロールするのが
難しいのならぜひ栄養の力を
借りてみましょう。
「トリプトファンって何？飲むタイミングは？」
と疑問を抱える方にも分かりやすく
解説します。
今回は、眠れないあなたに
おすすめの栄養素である
”トリプトファン”の働きや、
いつ飲むか？どれくらい摂るか？
についてご案内します。
また、トリプトファンを
摂取しやすいレシピと食材まで
ご紹介するのでお楽しみに♪
✅ ストレスで眠れない…
✅ 布団に入ってから眠るまでに時間がかかってしまう…
✅ 睡眠不足で辛い…
✅ トリプトファンを飲むタイミングが分からない
上記のお悩みを持っている方は
ぜひ読んでみてくださいね(^^)/
トリプトファンとは？
トリプトファンとは
あなたの睡眠をサポートしてくれる
栄養素のことです。
あまり聞きなれないと思いますが、
このトリプトファンとは
必須アミノ酸のひとつなんです。
必須アミノ酸とは
体内で合成されないアミノ酸のこと。
つまり、トリプトファンとは
ご自身で摂取しなければ
体内に取り込むことのできない
アミノ酸のことです。
このトリプトファンは睡眠や心の健康に
大きく関わっているので、しっかり意識して
摂取してほしいと思ってます。
トリプトファンがセロトニンとメラトニンに変化する？
実は、トリプトファンが
直接睡眠を促すわけではありません。
トリプトファンと睡眠を語るうえで
大事な物質が2つあります。
「セロトニン」と「メラトニン」です。
それぞれの合成については
ウィキペディアより参照しました。
■セロトニン
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。
参照：Wikipedia
セロトニンについて詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
■メラトニン
メラトニンはトリプトファンからセロトニンを経て体内合成される。
参照：Wikipedia
メラトニンについて詳しくはこちら
＞＞＞メラトニンの効能と働きは？分泌される時間は日光によって決まる？
トリプトファンとセロトニンとメラトニンの関係性を表すと…
上記のように、セロトニンとは
トリプトファンから
合成される物質のひとつ。
セロトニンはメラトニンの材料となり、
メラトニンは精神を安定される働きがあると
言われています。
眠れないことに加え、
日中イライラしてしまう方は
トリプトファン及び
セロトニン、メラトニンが不足している
可能性が高いんです。(´；ω；`)
メラトニンとは主に
夜になると分泌量が増え、
睡眠やホルモン分泌のリズムを
整える働きをします。
このメラトニンが睡眠に
大きく関わっているいます。
しかし、メラトニンはセロトニンから、
セロトニンはトリプトファンから
合成されるため
トリプトファンの摂取が欠かせません！
トリプトファンを正しく摂取して
メラトニンを増やすことが睡眠を助ける
大きなポイントなのです。
脳科学者の”中野信子”先生も
セロトニンやトリプトファンの
重要性について発信していますね。
より理解が深まるので
気になる方は動画も
チェックしてみてください(^^)
トリプトファンはいつ飲むの？タイミングは？
薬もいつ飲むか、どのくらい飲むか、
用法・容量は決まっていますよね。
サプリメントも同じです。
メラトニンの合成は朝日光を浴びてから
14～16時間後を目安に行われます。
そのため”トリプトファンを
いつ飲むのが効果的か？”
という問いの答えは
”朝飲むのが最も効果的”
これがアンサーになります(^^)
セロトニンやメラトニンの
合成が遅くなると
眠気が持続し朝目覚めにくくなったり、
日中集中力が低下してしまったりする
リスクが挙げられます。
生活リズムに合わせて、以下のような
イメージでトリプトファンを飲むのが
おすすめです(^^)
②14時間～16時間後の22時～24時にセロトニン、メラトニン分泌
③心地の良い睡眠へ誘導
そのためいつ飲むか迷ったら
とりあえず午前中に飲む！と
覚えててください。
トリプトファンってサプリで飲んでもいいの？
トリプトファンを飲むうえで
お手軽で効率的なのが
サプリメントです。
実は、私もサプリメントで飲んでいます。
※私の手…。笑
1日4粒を目安にお水と一緒に飲んでます♪
粒も大きすぎず、女性の方でも飲みやすい
サプリメントを選んでいます(*^^*)
トリプトファンを飲むうえで
大切なのは”いつ飲むか”です。
”いつ飲む”かによって、得られる効果も
変わってきますので、先ほど説明した通り
”午前中”に飲みましょう(^^)
寝付きがずっと悪くて
悩んでいたのですが、飲み始めて
1週間くらいで寝付きが改善してきました♪
効果は個人差がありますが、
試す価値はあると思いますよ(^^)
トリプトファンは副作用の心配がない?口コミが知りたい!
では続いて、私以外に
トリプトファンを飲んで
症状が改善している方々の
口コミをみてみましょう！
■トリプトファンを飲み始めてから精神的に安定した！
■トリプトファンを飲んだら具体的な夢をみる
■ホットミルクでもトリプトファンがとれる
皆さん、改善している
ようですね(^^)
”トリプトファン”って言葉を
知っている時点で色々調べて
たどり着いたんだろうなぁーって
思うので結構、睡眠のことで
悩んでいたんじゃないかな？
と思います。
SNSで調べてみると多くの方が
「睡眠が改善した」とお答えしているので
私も自信をもってお伝えができています♪
重ねてにはなりますが、
トリプトファンはアミノ酸なので
身体に害がある、変な物では
ありません。
容量さえ守れば
安心して飲むことができますね。
トリプトファンの摂取量はどのくらい？
私がいつも飲んでいるサプリメントは
1日4粒が目安量です。
（メーカーさんによって様々です）
トリプトファンの摂取量は
成人の場合、体重1kgあたり4mgと
言われています。
以下の計算式でトリプトファンの
1日の摂取量が分かります♪
体重50kgの方は200mgとなりますね。
ぜひご自分の体重で計算してみてくださいね！
トリプトファンが多く含まれる食材って？
トリプトファンは
食事で摂るのが一番ベストです♪
結局、トリプトファンは必須アミノ酸のひとつです。
つまり食品中のたんぱく質に
多く含まれています。
そのため基本的には
たんぱく質含有量が多い食材に
トリプトファンは多く含まれていると
考えてください(^^)
主に乳製品、種実類、豆類に
多く含まれています。
（トリプトファン含有量が多い食材／100ｇ中）
・パルメザンチーズ 590mg
・鶏むね肉（皮なし、焼き） 490mg
・ごま 360mg
・カシューナッツ 360mg
・油揚げ 350mg
・プロセスチーズ 290mg
・糸引き納豆 240mg
・牛乳 45mg
摂取が100ｇ以下になる場合は
摂取が微量となることもあります。
また、トリプトファンはビタミンB₆、鉄分と
一緒に摂取すると効果が促進されます。
ビタミンB₆は水溶性ビタミンのひとつであり、
トリプトファンからセロトニン、メラトニンが
合成されるのを助ける働きをします。
セロトニンの合成量が増えると
メラトニンも合成されやすくなります。
反対にビタミンB₆が不足していると
セロトニンが合成されず
メラトニンの量が減り、
睡眠効果は薄れてしまいます。
ビタミンB₆は主に
鶏ささみ、カツオ、バナナなどに
多く含まれています。
食事はバランスよく
摂ることが大切ですね。
朝食はごはんやパンだけ…
など偏った食事になっていませんか？
ごはんと主菜、できれば汁ものなども
付け加えることができると良いです。
朝は忙しくて時間がない方も
これを機にもう一度食事内容を
見直してみましょう。
きっと睡眠の改善のヒントが
隠されているはずです。!(^^)!
【自作！】トリプトファンが効率よく摂取できるレシピの紹介
私は、管理栄養士として
栄養素はサプリメントではなく
食事から栄養を摂取してほしいと
思っています。
ですので、今回は、トリプトファンを
美味しく、そして効率良く摂取できる
レシピを紹介します♪
香ばしくておいしい！ナッツとチーズのサラダ
和えるだけで簡単♪
しかもミネラルやビタミンなどの
トリプトファンを補助する
栄養も一緒に摂れちゃう
美味しいサラダです♪
■摂取できるトリプトファンの量
■材料
・ベビーチーズ 1個
・レタス 3枚
・ドレッシング 適量
②チーズは小さなサイコロ状に切っておく
③レタスは洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎる
④お皿に盛り付けたら完成
混ぜるだけでできちゃう！バナナケーキ
ダイエット中にもおすすめの
トリプトファンが摂れちゃうおやつは
いかがですか(^^)？
以外と簡単にできますので
ぜひ作ってみて♪
■摂取できるトリプトファンの量
■材料（パウンド型1個 4人分）
・ホットケーキミックス 200g
・卵 2個
・砂糖 大さじ1
■作り方
② ボウルに卵を割り入れ溶く
③ ②にホットケーキミックス、砂糖を入れ混ぜる
④ バナナを加えさっくり混ぜたら生地を型に流し入れる
⑤ 200℃に余熱したオーブンで20分程度焼く
これらのレシピは簡単に作れますよ♪
お子さんと一緒に楽しみながら
作るのもいいですね(^^)/
ぜひお試しください！
トリプトファンとは？まとめ
では、最後にまとめていきますね♪
✅ メラトニンの合成にはトリプトファンが必須
✅ 朝は”日光＋トリプトファン”で睡眠の質UP
✅ トリプトファンはたんぱく質が多い食材に含まれる
✅ 食事では補えない場合はサプリメントの活用を
✅ 寝る際は睡眠環境を整えましょう
✅ トリプトファンをいつ飲むか迷った場合は午前中
今回はトリプトファンを摂取することで
睡眠の質が向上するのか？
いつ飲めばいいのか？というテーマで
お話していきました(^^)
トリプトファンをどのようにして摂ればいいか、
いつ飲むのがベストか、などなど疑問は解消できましたか？
栄養に関して少し工夫するだけで
生活や睡眠の質は改善できます。
ストレスと正しく向き合い
健康を手に入れましょう。
眠ってしまえばすぐ明日が来てしまう…
そんな気持ちになったときは
無理に眠らなくてもいいのかもしれません。
自然に眠気がやってくるまで
時間はかかるかもしれませんが
焦らずご自分のペースで
実践していただきたいと思います。
この記事が少しでも皆様の
睡眠にお役立ちできれば幸いです。
ご自分の身体は大切に、
健康な毎日を送りましょう。
最後までお付き合いいただき
ありがとうございました。
