健康運動指導士＆アスリートフードマイスターのMORITOです。
本記事では、昨今、大人気のファスティング(断食)について解説していきます。
ファスティングとは、一定期間食事を断つことで身体に様々な効果をもたらすとされるダイエット法、健康法のことです。
ファスティングは、古代から行われている宗教的な行為としても知られていますが、最近では、ダイエット効果や健康増進効果の方が注目されてしまっている現状があります。
「月に1回はファスティングしてお身体をリセットしてるのよ♡」
「酵素ドリンクが身体をアンチエイジングするのよ♡うふふ★」
といった感じで、ある一定層の方々を完全に虜にしています。
しかし、一方で「意味がない」「危険」といった批判の声も数々あがっています。
そこで、今回はファスティングについてフィットネス業界に11年以上在籍しているトレーナー目線で詳しく解説します。
ファスティングとは？断食と同じなの？
冒頭でもお伝えしましたが、ファスティングとは、食事を断つことで体内にある栄養素を使い果たし、身体に様々な効果をもたらすとされるダイエット法、健康法のことです。
断食とは概念が違うだけで、ほぼ同じ認識で問題ありません。
ファスティングの方法は、ざっくり完全断食と部分断食の2つの方法があります。
完全断食は、水以外の何も口にしないで一定期間過ごす方法です。
一方、部分断食は、カロリーを制限したジュースやスープなどを摂取する方法で、固形物を摂らないようにする方法です。
健康的な側面と安全性を考えると、部分断食の方がメインになるかと個人的には思います。
ファスティングで得られる効果を5つ紹介！
一般的に、ファスティングには、以下のような5つの効果があるとされています。
・脳機能の向上
・免疫力の向上
・アンチエイジングの効果
・精神的な効果
実際はまだまだたくさんの効果がありますが、今回は上記5つを解説していきます。
ダイエット効果
ファスティングにより、エネルギーの消費量が増加し、脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットに効果があるとされています。
というかカロリーを摂取しないので、痩せるのが当たり前の状態となります。
ただし、長期的に続けるとリバウンドしやすいというデメリットもあります。
ここではざっくり解説しますが、身体の中の筋肉の分解が進むため、基礎代謝がめちゃくちゃ落ちます。
そのため、痩せた後に、食べたものが消費しにくく、脂肪として蓄積しやすい状態となります。
脳機能の向上
ファスティング中には、脳において神経細胞が新しく生成されることが知られています。(所説あり)
そのため、集中力や記憶力、学習能力などの脳機能が向上すると感じる方が多いようです。
後々解説しますが、化学的な根拠はほぼありません。
免疫力の向上
ファスティングによって、身体の中で余分な物質が排出され、自然治癒力や免疫力が向上する効果が期待できます。
また、炎症を抑制する働きもあるため、アレルギーや炎症性疾患の改善にも効果があるとされています。
これは一部の研究、報告に基づく見解ですが、確定的な結論は出ていません。
しかし、NK細胞が活性化するなど一定の効果は望めるため、ファスティングを行って免疫力が向上する効果は期待できると言えます。
アンチエイジング効果
ファスティングによって、身体の中で老廃物が排出され、細胞の再生が促進されるため、アンチエイジング効果があるとされています。
また、食事制限や断食によって、体内の糖化物質の生成が抑制されるため、シワやシミの予防にも効果が期待できます。
大半の方が不健康な食生活を行っているため、食べないだけで悪いものが身体に入ってこないので、あらゆる面で健康的な効果は期待できますね。
また、最大のアンチエイジング(毒だし)が期待できるのが排便＆排尿です。
全て出し切って出し切って最後の最後まで出し切るということは身体の毒素がほぼ抜けたといっても過言ではありません。
そんな状態が作り出せるのがファスティングの最大のメリットだと私は思います。
精神的な効果
断食や食事制限を行うことで、自己制御力が向上し、ストレス耐性が増すことがあります。
また、身体に負荷をかけることで、精神的にもリフレッシュできるという声を多く上がっています。
精神的な疾患を抱えて苦しんでいる方も、ファスティングをきっかけに気持ちが前向きになり、それ以降定期的に取り入れる方も多くいらっしゃいます。
ファスティング道場と呼ばれる施設も全国に数か所ありますので、そういった環境が整っている場所で行うと、自然の中で綺麗な景色を見ながら、心も体も癒される状態を作ることができます。
ファスティングの6つの注意点
ここまで、ファスティングの素晴らしさを語って参りましたが、無理に行うと危険な場合も多々あります
そもそもファスティングをしない方がいい方もいらっしゃるので、浅い知識で自分で勝手に行うのはトレーナーとしてあまり推奨できません。
以下注意点です。
・妊娠中は避ける
・過度なファスティングは避ける
・リバウンドに注意する
・水分をしっかり補修する
・激しい運動は控える
それぞれ解説します。
疾患がある場合は避ける
ファスティングは、健康状態によっては危険な場合があります。
糖尿病や低血糖症、貧血などの病気を持っている人は、医師に相談してから行うようにしましょう。
また、常時薬を飲んでいる方は、固形物を摂らない期間が長くなり、服用できないケースもあります。
そもそもファスティングをしない方が良い場合もあるので、自己判断で行うのは避けてください。
妊娠中は避ける
妊娠中のファスティングは避けましょう。
妊娠中は、胎児の成長に必要な栄養素を摂取することがとてもとてもとても重要です。
断食によって、必要な栄養素が確実に不足します。
妊娠期間中は、胎児の成長を考慮し、十分な栄養素を摂取するように心がけることが何よりも優先なので、特別なケースを除いて実施しないようにしましょう。
過度なファスティングは避ける
過度なファスティングは、身体に負担をかけるため、健康を害する可能性があります。
初めてのファスティングでいきなり3日以上は個人的にはおすすめしません。
まずは準備期⇒断食⇒回復期を１DAYで体験して、それから徐々に日数を増やしていくのがおすすめです。
また、後ほどMORITOおすすめのプチ断食を紹介するので、ダイエットが目的であればそれで十分だと個人的には思ってます。
ファスティングを行う際は、適切な期間と方法を選ぶようにしましょう。
リバウンドに注意
ファスティングは、短期間の断食であれば、身体に良い影響を与えます。
しかし、長期間断食を続けると、リバウンドしやすくなるため、適度な食事制限と運動を組み合わせることが大切です。
水分をしっかり補給する
断食中は、身体から余分な水分が排出されるため、脱水症状になる可能性がまあまあ高い状態です。
断食中も、こまめに水分補給を行うのが大切です。
空腹も紛れて一石二鳥です。
ただし、飲み物は糖分やカフェインを多く含まないものを選ぶようにしましょう。
ルイボスティーやハーブティーはおすすめです。
過度な運動は控える
ファスティング中は、身体が栄養不足状態に陥っているため、運動による負荷が大きくなります。
運動を行う場合は、軽いストレッチやウォーキング程度にとどめ、無理をしないようにしましょう。
全く動かないのもよくはないので、適度に動くことは大切です。
一般的なファスティングのやり方
では、注意点を散々伝えてきたところで、ファスティングのやり方を紹介します。
ファスティングを行う際には、準備期と回復期を設けることが大切です。
特に回復期がファスティングの肝となります。
ファスティング直後にかつ丼なんかを一気食いしたら〇にます。
まず、ファスティングに入る前に準備期を設けます。
準備期には、過剰な食事やアルコールの摂取を控え、軽い食事を心がけるようにしましょう。
また、水分補給も十分に行い、体調を整えることが重要です。
ファスティングを終えた後の回復期には、徐々に食事を再開し、胃腸に負担をかけないように注意しましょう。
断食中に摂取しなかった栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
また、食事制限中には筋肉が落ちやすくなるため、適度な運動も行うようにしましょう。
準備期と回復期を適切に行うことで、ファスティングの良い方の効果を実感できる可能性が高まるので、ここを怠らないようにしてほしいと強く強く伝えておきます。
MORITO流プチファスティング
ここまでは序章に過ぎません。
一般的なファスティングに触れてきましたが、私自身が取り入れているプチファスティングを紹介します。
「プチ」と言っているくらいなので、完全な断食ではありません。
MORITO流のプチファスティングとは…
「朝食をプロテインにしよう！」です。
シンプルイズベスト！
朝ごはんで固形物を摂らないようにするのがミソです。
夕ご飯を20時に終えていれば、次の日の昼食まで固形物が身体に入ってこない状態となります。
つまり、16時間、身体の中を休ませることができています。(たんぱく質の分解はしているけどね)
これが巷で話題のオートファジーでというやつです。パクったわけではなく実は自然とやってました。
なぜなら、私は朝が弱くて、朝食を食べる時間が設けられなかったからです。
とりあえず筋肉が減るのが嫌だったので、プロテインだけがぶ飲みしてフィットネスの仕事へ行ってました。
不思議や不思議…、昼までお腹がすかないではあーりませんか。
しかも1日の摂取カロリーが少ないため体重もやや減少…。あ、筋肉も減っちゃう…。と思いきや微増してました。
これは私自身はサンプルになって試しており、数人のお客様、友人にもおすすめして効果が出ている方法です。
ダイエットするなら、これで十分です。
以下の動画で高須先生もそうおっしゃっていました。笑
ファスティングとは？まとめ
ファスティングの効果については、個人差があるため、自己責任で行うことを前提にお願いしますね。
ファスティングを実践する際には、自分に合った方法を選び、健康に配慮しながら行うようにしましょう。
トレーナー歴11年の私がおすすめするのはプチファスティングです。
ぜひお試しください。
