こんにちは。健康運動指導士 兼 アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。
こんな質問を受けましたので、本記事を作成しました。
糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエット、この記事を読んでくださっている、ほとんどの方が経験した事ありますよね。
これらのダイエットは比較的早く結果が出ますが、我慢ばかり…。
短期間であればリスクは少ないですが、糖質や脂質を抜きすぎると体重は落ちても、お肌にハリがなくなったり、シワっぽくなったり…。
美容にも気をつけながらダイエットをする場合、食事のバランスはとても大切。適度に炭水化物も油も必要なんです。
そんな中でも美味いものは食べたいですよね！
「ダイエット中なら何貫(何皿)まで食べてもいいの？」
「お寿司を食べて得られる効果とは？」
好きな食べ物ランキングで常に上位に入っているお寿司ですが、しっかりネタを選んで食べればダイエットだけでなく、美容にもとっても良い食べ物なんです。
今回は、ダイエット中のお寿司のネタの選び方、何皿（何貫）まで食べていいか、について書いていきたいと思います。
寿司１貫のお米やネタのカロリーはどのくらい？
お寿司１貫あたりのお米の量はだいたい２０グラム。
カロリーで言うと、３４キロカロリーです。
お寿司が１皿２貫なので、１皿のお米（シャリ）のカロリーは６８キロカロリーとなります。
つまり、お米の６８キロカロリー+ネタのカロリーが合計カロリーとなります。
お茶碗１杯分のお米の量が１６０グラム～２００グラムくらいだと考えると、お寿司であれば、８貫～１０貫（４皿～５皿）で１食分のご飯と同じくらいのカロリーということになります。
お寿司のネタのカロリーを低カロリー～高カロリーに分けて紹介！
お米（シャリ）のカロリーがわかったところで、気になるのはネタのカロリーですよね。
１貫あたりのネタのカロリーは、ざっくりですが、３５〜９０キロカロリー（ネタのサイズ、生産地によって変わります）です。
今回は、お寿司のネタをカロリー別にグループ分けをして、ご紹介していきます。
カロリーの基準としては、４５キロカロリー以下を低カロリー、４６〜６０キロカロリーを中カロリー、６１以上を高カロリーとします。
・高カロリーな寿司ネタ：６１キロカロリー以上
まずはダイエット中なら念の為注意したい、高カロリーの寿司ネタを紹介します。
・えんがわ：８３キロカロリー
・まぐろ（大トロ）：８３キロカロリー
・さんま：７９キロカロリー
・サーモン：７９キロカロリー
・ブリ：７９キロカロリー
・うなぎ：７９キロカロリー
・アナゴ：６１〜７５キロカロリー
・中カロリーな寿司ネタ：４５キロカロリー～６０キロカロリー
中間くらいに位置するカロリー量の寿司ネタを紹介します。
ダイエット中でもこれくらいならまだ許容範囲ですね。
・まあじ：５０キロカロリー
・ひらめ：５０キロカロリー
・こはだ：５０キロカロリー
・カンパチ：５０キロカロリー
・たい：５３キロカロリー
・しまあじ：５３キロカロリー
・まぐろ（赤身）：６０キロカロリー
・低カロリーな寿司ネタ；４５キロカロリー以下 （ダイエットにおすすめ）
ダイエット中にはおすすめな低カロリーな寿司ネタです。
以下を把握しておけば、少し多めに食べても体重への影響は少ないかもしれません。
・ほっき貝：３５キロカロリー
・みる貝：３５キロカロリー
・ホタテなどの貝類：３５〜４５キロカロリー
・海老：３５〜４５キロカロリー
・カニ類：３７〜４５キロカロリー
こうやって見ると、特に子供から大人まで人気の定番ネタは、比較的カロリーの高いグループにいますね。
でも、高カロリーグループの寿司ネタも中、低カロリーのネタと上手に組み合わせて食べれば、ダイエット中でも我慢しなくて大丈夫です。
ダイエット中に特におすすめの寿司ネタは？
結論からお伝えすると、お寿司はカロリーさえ、把握して調整できればダイエットにめちゃくちゃおすすめの食材です。
魚に含まれる良質な脂質は、DHAやEPAは中性脂肪を減らしたり、脂肪燃焼を促進してくれ、ダイエットをサポートしてくれます。
また、血をサラサラにしたり、コレステロール値を下げたり、善玉コレステロールを増やしてくれたりするので、健康的にもバッチリです。
基本的に、魚介類はたんぱく質も豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材だと言えます。
そんな中で、ダイエット中におすすめの寿司ネタは、ズバリ”貝類と甲殻類（海老、カニなど）”です。
タウリンやミネラル豊富、高タンパク質で低カロリー、糖質、脂質も文句なしの低さです。
ダイエット中は我慢した方がいい寿司ネタは？
結論、お寿司はダイエット中でも量さえ気をつければ、積極的に食べてほしいおすすめの食材です。
理由は先ほど説明した通り…
・魚に含まれるDHA、EPAなどの良質な脂質が摂れる
・ミネラルが豊富
上記のメリットがあるからです。
注意点としては、食べすぎないということ。
ダイエット中であれば、１日でどのくらいカロリーを摂取するのか決まっているはず。
１日に摂取すると決めたカロリーを超過しないように、寿司ネタを決めて、食べる量を調整しましょう。
特に高カロリーの寿司ネタは、まぐろ（大トロ）、サーモン、えんがわ、うなぎなどですので、少し面倒ですが、カロリー計算をしながら食べてください。
ダイエット中にお寿司を食べる際の注意点！
ダイエット中でも積極的に食べてほしいお寿司ですが、注意点もあります。
既述済みも含みますが以下の２つです。
・お寿司以外のサイドメニューは食べない
それぞれ解説していきます。
食べてもいい寿司の貫数はあらかじめ決めておく
あらかじめ食べてもいいお寿司の貫数（皿数）を決めておく事で、カロリー計算がしやすくなり、ダイエット中のネタ選びに役立ちます。
例えば、１食で６００キロカロリーまで摂取してもいい状態であれば…
・たこ２貫：６８キロカロリー＋７０キロカロリー＝１３８キロカロリー
・まぐろ２貫：６８キロカロリー＋１２０キロカロリー＝１８８キロカロリー
・ひらめ２貫：６８キロカロリー＋１００キロカロリー＝１６８キロカロリー
上記で、合計６３２キロカロリーとなります。
８貫食べれるので、一般的なお寿司屋さんであれば４皿といったところでしょうか。（少し物足りないですかね…）
このように、お店に行ってからだと誘惑がすごいので、あらかじめ決めておいて、断固たる決意で、「コレを食べるんだ！」と強く意思を固めてください。
寿司以外のサイドメニューは食べない
最近のお寿司屋さんではサイドメニューも充実しています。
ダイエット中にお寿司はおすすめですが、サイドメニューはおすすめしません。
フライドポテトに唐揚げ、うどん、最近ではラーメンやカレーなどを置いているところも多いです。
ダイエット中には非常に高カロリーで避けたい食品ばかりです。
もしサイドメニューを頼むなら、汁物やサラダなどを選択しましょう。
サラダの場合はドレッシングはなるべく少なめ、もしくは使わないことをおすすめします。
汁物はあおさ汁、海苔汁、なめこ汁など、食物繊維が豊富です。積極的に摂りたいですね。
ダイエット中にお寿司を食べてもいいの？まとめ
ダイエット中のお寿司との付き合い方について紹介してきました。
結論、ダイエット中でもお寿司は積極的に食べてもOKですが、カロリーには気をつけてね！といった感じです。
以下のような工夫をすれば、ダイエット中でも意外と楽に過ごすことができます。
・回転寿司などで、お皿を取る際も１皿ずつ取り、食べ終わってから次のお皿を取るようにする。
・自宅でシャリが少なめの寿司を作る。
基本的には健康的な食材ですので、積極的に取り入れてみてください。
ダイエット中に「これ…食べても平気かな」と悩むことがあれば、以下のLINEから連絡ください。
あなたのダイエットを健康運動指導士と管理栄養士がサポートするサービスを提供しています。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。別の記事もダイエット情報満載ですので、ぜひご確認ください！
