ダイエット中にお寿司は何皿(何貫)まで食べていい?トレーナーが解説!

こんにちは。健康運動指導士 兼 アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。

 

ダイエット中にお寿司は食べてもいいの!?

 

こんな質問を受けましたので、本記事を作成しました。

 

MORITO
ダイエットの目的は人それぞれですが、やはりただ体重を落とすだけではなく、痩せて綺麗になりたい、そう思ってる方が多いと思います。

 

糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエット、この記事を読んでくださっている、ほとんどの方が経験した事ありますよね。

これらのダイエットは比較的早く結果が出ますが、我慢ばかり…。

 

短期間であればリスクは少ないですが、糖質や脂質を抜きすぎると体重は落ちても、お肌にハリがなくなったり、シワっぽくなったり…。

 

美容にも気をつけながらダイエットをする場合、食事のバランスはとても大切。適度に炭水化物も油も必要なんです。

 

そんな中でも美味いものは食べたいですよね!

 

「お寿司はダイエット中でもあり?」
「ダイエット中なら何貫(何皿)まで食べてもいいの?」
「お寿司を食べて得られる効果とは?」

 

好きな食べ物ランキングで常に上位に入っているお寿司ですが、しっかりネタを選んで食べればダイエットだけでなく、美容にもとっても良い食べ物なんです。

 

今回は、ダイエット中のお寿司のネタの選び方、何皿(何貫)まで食べていいか、について書いていきたいと思います。

寿司1貫のお米やネタのカロリーはどのくらい?

お寿司1貫のカロリーは?

お寿司1貫あたりのお米の量はだいたい20グラム。

カロリーで言うと、34キロカロリーです。

 

お寿司が1皿2貫なので、1皿のお米(シャリ)のカロリーは68キロカロリーとなります。

 

つまり、お米の68キロカロリー+ネタのカロリーが合計カロリーとなります。

 

お茶碗1杯分のお米の量が160グラム~200グラムくらいだと考えると、お寿司であれば、8貫~10貫(4皿~5皿)で1食分のご飯と同じくらいのカロリーということになります。

 

MORITO
どれくらいのカロリー設定でダイエットしているかによって食べていいお寿司の量が決まってきますね。

お寿司のネタのカロリーを低カロリー~高カロリーに分けて紹介!

お米(シャリ)のカロリーがわかったところで、気になるのはネタのカロリーですよね。

 

1貫あたりのネタのカロリーは、ざっくりですが、35〜90キロカロリー(ネタのサイズ、生産地によって変わります)です。

 

今回は、お寿司のネタをカロリー別にグループ分けをして、ご紹介していきます。

 

カロリーの基準としては、45キロカロリー以下を低カロリー、46〜60キロカロリーを中カロリー、61以上を高カロリーとします。

・高カロリーな寿司ネタ:61キロカロリー以上

まずはダイエット中なら念の為注意したい、高カロリーの寿司ネタを紹介します。

 

・しめさば:83キロカロリー
・えんがわ:83キロカロリー
・まぐろ(大トロ):83キロカロリー
・さんま:79キロカロリー
・サーモン:79キロカロリー
・ブリ:79キロカロリー
・うなぎ:79キロカロリー
・アナゴ:61〜75キロカロリー
※寿司1貫あたり
MORITO
個人的には好きな寿司ネタばかりです。なぜ美味いものは高カロリーなのか…。笑

 

・中カロリーな寿司ネタ:45キロカロリー~60キロカロリー

中間くらいに位置するカロリー量の寿司ネタを紹介します。

 

ダイエット中でもこれくらいならまだ許容範囲ですね。

 

・シャコ:47キロカロリー
・まあじ:50キロカロリー
・ひらめ:50キロカロリー
・こはだ:50キロカロリー
・カンパチ:50キロカロリー
・たい:53キロカロリー
・しまあじ:53キロカロリー
・まぐろ(赤身):60キロカロリー
※寿司1貫あたり

 

・低カロリーな寿司ネタ;45キロカロリー以下 (ダイエットにおすすめ)

ダイエット中にはおすすめな低カロリーな寿司ネタです。

 

以下を把握しておけば、少し多めに食べても体重への影響は少ないかもしれません。

 

・たこ:35キロカロリー
・ほっき貝:35キロカロリー
・みる貝:35キロカロリー
・ホタテなどの貝類:35〜45キロカロリー
・海老:35〜45キロカロリー
・カニ類:37〜45キロカロリー
※寿司1貫あたり

 

こうやって見ると、特に子供から大人まで人気の定番ネタは、比較的カロリーの高いグループにいますね。

 

でも、高カロリーグループの寿司ネタも中、低カロリーのネタと上手に組み合わせて食べれば、ダイエット中でも我慢しなくて大丈夫です。

 

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ダイエット中に特におすすめの寿司ネタは?

ダイエット中におすすめの寿司ネタは?

結論からお伝えすると、お寿司はカロリーさえ、把握して調整できればダイエットにめちゃくちゃおすすめの食材です。

 

魚に含まれる良質な脂質は、DHAやEPAは中性脂肪を減らしたり、脂肪燃焼を促進してくれ、ダイエットをサポートしてくれます。

 

また、血をサラサラにしたり、コレステロール値を下げたり、善玉コレステロールを増やしてくれたりするので、健康的にもバッチリです。

 

基本的に、魚介類はたんぱく質も豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材だと言えます。

 

そんな中で、ダイエット中におすすめの寿司ネタは、ズバリ”貝類と甲殻類(海老、カニなど)”です。

 

タウリンやミネラル豊富、高タンパク質で低カロリー、糖質、脂質も文句なしの低さです。

 

MORITO
ダイエット中は、低カロリー、低糖質の寿司ネタから順番に食べ始めると、太る原因となる血糖値の上昇を抑えられますよ。
同じく魚がベースでダイエットにおすすめなのが、ちくわです。
ちくわ!?と感じた方はぜひ以下の参考記事をご確認ください。

ダイエット中は我慢した方がいい寿司ネタは?

ダイエット中は我慢したほうがいい寿司ネタは?

結論、お寿司はダイエット中でも量さえ気をつければ、積極的に食べてほしいおすすめの食材です。

 

理由は先ほど説明した通り…

 

・高たんぱく質である
・魚に含まれるDHA、EPAなどの良質な脂質が摂れる
・ミネラルが豊富

 

上記のメリットがあるからです。

 

注意点としては、食べすぎないということ。

 

ダイエット中であれば、1日でどのくらいカロリーを摂取するのか決まっているはず。

 

1日に摂取すると決めたカロリーを超過しないように、寿司ネタを決めて、食べる量を調整しましょう。

 

特に高カロリーの寿司ネタは、まぐろ(大トロ)、サーモン、えんがわ、うなぎなどですので、少し面倒ですが、カロリー計算をしながら食べてください。

ダイエット中にお寿司を食べる際の注意点!

ダイエット中にお寿司を食べる際の注意点

ダイエット中でも積極的に食べてほしいお寿司ですが、注意点もあります。

 

既述済みも含みますが以下の2つです。

 

・食べてもいい貫数(皿数)はあらかじめ決めておく
・お寿司以外のサイドメニューは食べない

 

それぞれ解説していきます。

食べてもいい寿司の貫数はあらかじめ決めておく

あらかじめ食べてもいいお寿司の貫数(皿数)を決めておく事で、カロリー計算がしやすくなり、ダイエット中のネタ選びに役立ちます。

 

例えば、1食で600キロカロリーまで摂取してもいい状態であれば…

 

・エビ2貫:68キロカロリー+70キロカロリー=138キロカロリー
・たこ2貫:68キロカロリー+70キロカロリー=138キロカロリー
・まぐろ2貫:68キロカロリー+120キロカロリー=188キロカロリー
・ひらめ2貫:68キロカロリー+100キロカロリー=168キロカロリー

上記で、合計632キロカロリーとなります。

 

8貫食べれるので、一般的なお寿司屋さんであれば4皿といったところでしょうか。(少し物足りないですかね…)

 

このように、お店に行ってからだと誘惑がすごいので、あらかじめ決めておいて、断固たる決意で、「コレを食べるんだ!」と強く意思を固めてください。

寿司以外のサイドメニューは食べない

最近のお寿司屋さんではサイドメニューも充実しています。

 

ダイエット中にお寿司はおすすめですが、サイドメニューはおすすめしません。

 

フライドポテトに唐揚げ、うどん、最近ではラーメンやカレーなどを置いているところも多いです。

 

ダイエット中には非常に高カロリーで避けたい食品ばかりです。

 

もしサイドメニューを頼むなら、汁物やサラダなどを選択しましょう。

 

サラダの場合はドレッシングはなるべく少なめ、もしくは使わないことをおすすめします。

 

汁物はあおさ汁、海苔汁、なめこ汁など、食物繊維が豊富です。積極的に摂りたいですね。

 

MORITO
脂肪の吸収を抑えてくれ、善玉菌を増やしてくれる効果があり、ダイエットと美容のためには摂っておきたい栄養素の一つです。

ダイエット中にお寿司を食べてもいいの?まとめ

ダイエット中のお寿司との付き合い方について紹介してきました。

 

結論、ダイエット中でもお寿司は積極的に食べてもOKですが、カロリーには気をつけてね!といった感じです。

 

以下のような工夫をすれば、ダイエット中でも意外と楽に過ごすことができます。

 

・なるべく低カロリーのお寿司ネタから食べはじめ、高カロリーのネタに行き着く前に満腹になるようにする。
回転寿司などで、お皿を取る際も1皿ずつ取り、食べ終わってから次のお皿を取るようにする。
・自宅でシャリが少なめの寿司を作る。

 

基本的には健康的な食材ですので、積極的に取り入れてみてください。

 

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最後までお付き合いいただきありがとうございました。別の記事もダイエット情報満載ですので、ぜひご確認ください!

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