こんにちは。健康運動指導士 兼 アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。
「歳を重ねるとだんだん痩せにくくなってくるのよね…」
とジムでよく相談を受けます。
40代以上の方がよく口にしている印象なのですが、ダイエットは年齢関係なくいつからでも可能です!
今回は40代女性のダイエット成功例を元に、トレーナー目線で食事と運動について解説していきます。
・即効性の高いダイエットをするための運動
・40代女性が即効性の高いダイエットをするのが難しい理由
・40代女性のダイエット成功例と口コミ
40代女性が即効性の高いダイエットをする食事方法5選
40代女性が即効性の高いダイエットをするための食事方法を5つ紹介します。
・糖質は摂るが必要最低限に減らす
・たんぱく質中心の食事にする
・野菜から食べ始める
・摂取カロリーはしっかり計算しておく
それぞれ即効性が高い理由を解説していきます。
短期集中にすることで健康を維持する
40代女性のダイエットは短期間で食事制限をおこない、健康を維持しましょう。
ダイエットが長期になりすぎると、食べる量が減ったり、必要な栄養が摂れないことが多くなります。
ちなみに栄養不足のサインは以下のような点があげられます。
・肌の調子が悪い
・風邪をひきやすい
・爪が欠けやすい
糖質は摂るが、必要最低限に減らす
ダイエットでは、糖質を避ける傾向にありますが、40代女性におすすめするダイエットでは、必要最低限の糖質摂取をおすすめしています。
好きなだけ摂っていいわけではなく、必要最低限です。
以下が1日に必要な糖質の量の計算式となります。
【1日に必要な糖質の量の計算式】
標準体重は、身長(メートル)×身長(メートル)×22
【活動量】
・普通→30~35:通勤や日常生活で一定の動きがあり、軽い運動をする
・多い→35~:動いたり立っている時間が長く、運動をしている
1日に必要な糖質の量は、活動量によって変わってきます。
例えば身長160センチで家事や育児をしている方の場合では…
【糖質40グラムの目安量】
・食パン:80グラム(5枚切り1枚)
・中華麺:140グラム(1玉より少し多め)
・そば:150グラム
・うどん:185グラム
炭水化物さえ気を付けていれば、糖質を過剰に摂取することはありません。
たんぱく質中心の食事にする
40代女性が即効性のあるダイエットで成功するためには、たんぱく質を中心とした食事がおすすめです。
ダイエット中にたんぱく質を摂るメリットは以下の通り。
・食欲の抑制やコントロール
・筋肉量や基礎代謝の維持
・満腹感の向上
ダイエット中は栄養バランスが偏りがちですが、たんぱく質の摂取量が減ってしまうと、筋肉量や基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまいます。
たんぱく質を必要量摂取することで、筋肉量を維持し痩せやすい身体作りができます。
※厚生労働省より引用
厚生労働省の報告書を基に作成された図によると、40代女性のたんぱく質推奨量は50グラムです。
推奨量というのは十分な量というわけではなく、摂取不足を回避できる程度の量なため、意識してたんぱく質を摂りましょう。
40代女性の推奨量50グラムのたんぱく質を食品でみると、イメージがつきやすいです。
3食の食事だけで1日に必要なたんぱく質を摂れない場合は、おやつをヨーグルトやチーズに変えたり、プロテインドリンクで補うのがおすすめです。
野菜から食べ始める
ダイエットの際は、食事の食べる順番も重要です。
ベジファーストという言葉を耳にしたことはありませんか?
ベジファーストとは、野菜などの食物繊維から食べ始めることです。
食物繊維は、「第6の栄養素」と呼ばれていて水溶性と不溶性の2種類があります。
食物繊維が多いものから食べ始めると、ゆっくり消化されたり、血糖値が急上昇しないで済みますので、体脂肪が蓄積しにくくなるのです。
食物繊維が多く含まれる食材をチェックしておきましょう!
・わかめなどの海藻
・こんにゃく
・果物
・野菜
・豆類
摂取カロリーはしっかり計算しておく
ダイエットの際は、1日の摂取カロリーはざっくりでもいいので把握しておきましょう。
最近では、スマホのアプリなどが便利です。
忙しいときは食べたものを写真に撮り、あとで記録する形をとるとスムーズです!
カロリーを計算すると…
・今日はあと何キロカロリー食べられるのか
という目安がわかるため、食欲をコントロールしやすくなります。
40代女性が即効性の高いダイエットをするための運動は?
年齢にかかわらず、ダイエット中の運動はかなりおすすめです。
40代女性が即効性の高いダイエットをするための運動について3つのポイントをお伝えします。
・食事と組み合わせるとダイエット効果が期待できる
・即効性が高い運動はHIITがおすすめ
それぞれ見ていきましょう。
運動はそもそも即効性がない
運動にはダイエットの即効性がないため、「食事9割運動1割」くらいの意識で取り組みましょう。
例えば、体重50キログラムの方が、5キロメートルランニングしたとしても、消費カロリーは250キロカロリー程度です。
体脂肪1キログラム減らすためには、7000キロカロリー~7200キロカロリー必要と言われているので、数字だけみるとかなりしんどいのがわかりますね。
ですが、運動と食事を組み合わせるとダイエットが加速するので、可能な範囲でおこなうのがおすすめです!
食事と組み合わせるとダイエット効果が期待できる
先ほどもお知らせしたとおり、運動と食事を組み合わせると、相乗効果でダイエット効果が期待できます。
英国のラフバラー大学の研究によると、運動後は食欲が抑えられ、運動をしなかったときよりも摂取カロリーが300キロカロリーほど減ると明らかになっています。
また、運動の効果は運動の直後だけでなく、7時間経過しても続くことが明らかになりました。
時間が経過しても、ジワジワカロリーが消費しているそうですよ!
40代女性は食事と運動を組み合わせて、即効性のあるダイエットを実現しましょう。
即効性が高い運動はHIITがおすすめ
運動の中でもダイエットので特に即効性が高くおすすめなのが、”HIIT”という運動です。
HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、無酸素運動と短い休憩を繰り返す運動です。
以下の記事で、詳しく紹介しているので、ダイエットにしっかり取り組みたい方は確認してください。
>>>ダイエットならHIITが最適!初心者でもできるトレーニングメニューとやり方を解説
40代女性はそもそも即効性の高いダイエットは難しい!その理由とは?
40代女性に限らずですが、すぐに痩せるのは、物理的に難しいのが現実です。
40代女性が特にダイエットが難しくなると言われている理由を2つ紹介します。
・即効性の高いダイエットは体脂肪が減るわけではない
それぞれ確認します。
40代女性の基礎代謝はそもそも低い
40代女性の基礎代謝は10代のころと比べると、低くなっています。
引用(e-ヘルスネット厚生労働省)
上記は女性の年齢別の基礎代謝量を表した図です。
基礎代謝量のピークは10代で、20代以降は基礎代謝量が減っていきます。
40代になると1日の基礎代謝量は1150キロカロリーのため、即効性の高いダイエットはが加齢と共に、徐々に難しくなります。
即効性の高いダイエットは体脂肪が減るわけではない
テレビや雑誌で見かける、数週間で痩せた即効性の高いダイエットは体脂肪が減っているわけではなく、筋肉や水分が減っているため注意が必要です。
同じ体積の筋肉と脂肪を比較すると、密度が高く重いのは筋肉です。
筋肉は、脂肪よりも20%重いといわれています。
体重が減って「痩せたわ!」と喜んでいても実は筋肉量が減って体重が落ちただけで、体脂肪は変わってない可能性があります。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、ダイエットには悪影響です。
食事だけではなく運動も行い、健康的に痩せやすい身体作りをしましょう。
40代女性のダイエット成功例!口コミを考察!
40代になるとダイエットが難しい!と言われて落ち込んでいるわけにはいきませんよね。
ここからは、40代女性が取り組んで、見事成功した例を口コミと共に3人分チェックしていきましょう!
アラフォー主婦のはんこすさんのダイエット成功例
まずは、アラフォー主婦のはんこすさんのブログより、焼き芋ダイエットの成功例をみていきましょう。
【ダイエット成功者】
【ダイエットを始めた理由】
【取り組んだダイエット】
【ダイエットの概要】
実践したダイエット方法は1日1回の炭水化物を、パンやお米から焼き芋1本におきかえるという方法です。
運動は特にせず、焼き芋ダイエットだけで1カ月でマイナス2.4キロを達成しました。
焼き芋が好き!というところから発足したダイエット方法みたいで、それが要因でしっかり継続できたんじゃないかと思います。
40代で10キロのダイエットに成功した例
続いては、なんと10キロものダイエットに成功したyunohana1592さんのブログから内容をチェックしていきましょう。
【ダイエット成功者】
【ダイエットを始めた理由】
【取り組んだダイエット】
【ダイエットの概要】
・お腹がいっぱいになったら食事を終える
・お菓子、ジュース、お酒はやめる
・1日30分散歩をする
・軽めの運動をする健康診断で身長162センチ、体重66キロ、BMIが25.2という結果が出てダイエットをすることを決意。ダイエットを長く続けられた秘訣は食事制限だけではなく、散歩やストレッチなど運動も取り入れたところ。
運動がいいストレス発散になった。
こちらの方はアメブロで発見しました。
10キロダイエットは本当にすごいですね!
内容は誰でも聞いたことがある王道のダイエット方法です。
私もダイエットは王道をおすすめしますが、やはり効果は絶大でした。
42歳の挑戦!naoさんのダイエット成功例
42歳で見事2.2キログラムのダイエットに成功したnaoさんの成功例をチェックしましょう!
【ダイエット成功者】
【ダイエットを始めた理由】
【取り組んだダイエット】
・ドラマを見ながらスロージョギング
・お菓子は1日200キロカロリーまでにする
・食事メニューを和食にする
【ダイエットの概要】
隙間時間に運動を取り入れているため、習慣化しやすくなりダイエットの成功に繋った。
歯磨きなど毎日行う行動と運動をセットにしておくと、運動に取り組む抵抗感が減り習慣化しやすくなる。
お菓子はすべて禁止にせずに、1日何キロカロリーまでと決めるとストレスが溜まりにくい。
こちらも王道に近い形でのダイエット成功例ですね。
ここまで40代でダイエットに成功した方を紹介してきましたが、やはり年齢関係なくやり方次第でバッチリ痩せていってます。
まとめ
本記事では、40代の即効性のあるダイエット方法や、ダイエットの成功例について紹介してきました。
ポイントをまとめると以下のとおりです。
・野菜などの食物繊維から食べ始める
・運動と食事を組み合わせるとダイエット成功率が上がる
40代以降はダイエットがなかなかうまくいかないとおっしゃる方も多いのですが、生活リズムや食生活を聞いてみると、割と太る原因が多かったりします。
まずは健康的に王道のダイエットを始めてみて、身体がどう反応するかチェックしてみましょう。
もし1人では難しい場合には、以下のLINEから1週間の食事をご案内しています。