【徹底解説】基礎代謝とは?筋肉との関係を知りダイエットに活かす方法

MORITO
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こんにちは、健康運動指導士のMORITOです。

 

今回のテーマは”基礎代謝”についてです。

 

テレビや雑誌でも度々取り上げられ、ダイエットに重要だと言われる基礎代謝ですが、結論から述べると、基礎代謝に頼ってもダイエットは成功しません。

 

今回は…

 

✅ 基礎代謝とは?
✅ 基礎代謝の計算方法
✅ 筋肉を増やせば基礎代謝が増える?
✅ 基礎代謝を上げてもダイエットが成功しない理由

 

このような疑問を解消していきます。

 

基礎代謝について詳しく知りたい方はぜひ最後までお付き合いください。

 

基礎代謝とは?

そもそも基礎代謝とは?という疑問に答えていきます。

 

基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

※Wikipediaより引用

 

要約すると”生きてるだけで消費する最低消費カロリー”のことです。

 

例えば、24時間、布団の中にいて一切動かなかったとしても生きているだけで数千キロカロリー消費しています。

 

このカロリー量を基礎代謝といいます。

 

ざっくり、成人男性で1500キロカロリー、成人女性で1200キロカロリーと言われています。

 

 

基礎代謝の計算方法は?

 

では、あなたの基礎代謝を計算していきましょう。

 

ここでは”ハリスーベネディクトの式”という計算方法を活用します。

 

性別で計算式が違いますのでそれぞれ確認していきます。

 

【男性】基礎代謝の計算方法

66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)ー6.8×年齢

【女性】基礎代謝の計算方法

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)ー7.0×年齢

基礎代謝の計算例

一般的な成人女性で計算してみましょう。

 

■Aさん

・女性
・30歳
・身長:160cm
・体重:50kg

 

665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)ー7.0×年齢

 

上記の式に当てはめていきます。

 

665+(9.6×50)+(1.7×160)ー(7.0×年齢)

 

計算すると…

 

1207”となりました。

 

1日の基礎代謝は1207キロカロリーということになりますね。

 

基礎代謝を年齢別でざっくり確認

ハリスーベネディクトの式はすぐに計算できるような式ではないので、ざっくり性別と年齢別で確認しておきましょう。

 

厚生労働省e-ヘルスネット

 

男子高校生が一番基礎代謝が高い傾向にあるみたいです。

 

基礎代謝と筋肉の関係性とは?

基礎代謝と筋肉の関係について、よくメディアでも目にしますが、詳しくご存じでしょうか?

 

一般的に基礎代謝は年齢と共に減少していきます。

 

その理由としてあがるのが、”筋肉量の減少”です。

 

こう聞くと、筋肉が基礎代謝の大半をになっているように聞こえますが、実際は違います。

 

詳しく説明します。

 

基礎代謝の貢献度ランキング

以下の表をご覧ください。

 

厚生労働省e-ヘルスネット

 

これは、基礎代謝の割合を臓器別に示した図です。

 

この基礎代謝の貢献度をランキングにしてみました。

 

1位:骨格筋(筋肉):22%
2位:肝臓:21%
3位:脳:20%
4位:その他:16%
5位:心臓:9%

 

この順位をみると「やっぱり筋肉か!」と思いますが、ちょっと待ったです。

 

肝臓と脳の割合と筋肉の割合はほぼ同値であることを見過ごしてはいけません。

 

しかしこの3つの臓器で全体の6割をしめるんですね…。

 

基礎代謝が増えてもダイエットに成功しない理由は?

テレビや雑誌でダイエットの特集があると、「筋トレして基礎代謝を向上しましょう」とか「たんぱく質は筋肉を増やして基礎代謝を上げるからダイエットにいい」という情報が流れてきます。

 

あれは全部、嘘ではないけど現実味のない話です。

 

理由をまとめましたので、ダイエットを頑張りたい方はぜひご覧ください。

 

筋肉を増やしても基礎代謝の2割でしかないから

さきほどのデータを思い出してください。

 

筋肉は全体の2割の基礎代謝量です。

 

基礎代謝が1500キロカロリーの方だと300キロカロリーです。

 

ご飯200g食べたら340キロカロリーです。

 

体重1kg分の脂肪を減らすなら7200キロカロリー減量しなければなりません。

 

基礎代謝だけでは到底難しい数値です。

基礎代謝が向上しても食べれば太るから

先ほど基礎代謝は300キロカロリーだと伝えました。(女性なら240キロカロリー)

 

少しでも食べ過ぎたら一瞬で基礎代謝の余剰分はなくなります。

 

基礎代謝に頼るダイエットは時間がかかるし、少しの気の緩みでまた太ります。

 

私はこんなダイエットを推奨しても仕方ないと思います。

基礎代謝に依存してもそう簡単に増えないから

基礎代謝に注力してダイエットしても、効果は薄いです。

 

更に基礎代謝量を増やそうとすると筋肉量を増やさなければなりませんので相当なトレーニングが必要です。(このトレーニングのおかげで痩せることはあると思います)

 

どれだけ徹底した食事管理と筋力トレーニングをしても年間で増える筋肉の量は数kgです。

 

基礎代謝にそれほど大きな影響は与えません。

 

つまり基礎代謝に依存するダイエットは3年とか5年かけてダイエットする方法になってしまうのです。

 

基礎代謝を上げたいなら大きな筋肉を鍛えるべし

それでもあなたが基礎代謝をしっかり上げてダイエットしたい!という場合は、大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。

 

そうすることで基礎代謝の増える量を少しは加速させることができます。

 

こちらの筋肉の大きさランキングの記事をご覧ください。

>>>筋肉の大きさ(体積)ランキングTOP15

 

こちらのランキングをベースに大きい筋肉からトレーニングしていきましょう。

 

ちなみに、1位は大臀筋(お尻)、2位は三角筋(肩)、3位は大胸筋(胸)です。

 

まとめ

基礎代謝についてお話してきました。

 

以下にまとめます。

 

✅基礎代謝は生きてるだけで消費するカロリー
✅基礎代謝は男性で1500、女性で1200
✅基礎代謝に依存するダイエットは難しい
✅基礎代謝を上げたい場合は大きな筋肉を鍛える

 

このような結果となりました。

 

基礎代謝はダイエットにとても重要なファクターですが、そこに依存するよりも、運動と食事のバランスを見直して生活習慣から変えた方が確実で結果がでるのも早いです。

 

もし、「ダイエットが1人で続かない」ということであればぜひご相談ください。

 

ZOOMなどを活用してあなたの運動と食事をサポートしていきます(^^)

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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