こんにちは。健康運動指導士 兼 アスリートフードマイスターのMORITO(Twitter)です。
豆腐でダイエットすると太る！という噂を聞いたことはありませんか？
私が現場に立っているジムでもお客様が噂していて、それは勘違いだよ！ってことを伝えました。
結論、豆腐でダイエットするのはめちゃくちゃおすすめです。マジでダイエットにうってつけの食材ですから！
ただ、太る可能性がゼロではないので、その辺も含めて解説していこうと思います。
■本記事でわかること
・豆腐ダイエットで太る可能性がある
・ダイエットにおすすめの豆腐
・豆腐ダイエットの正しいやり方
なんでもそうですが、正しくおこなえばダイエットも成功しやすいんです。
ぜひあなたのダイエットにお役立てください！
豆腐でダイエットすると太るの？
冒頭でもお伝えしましたが、数あるダイエットの方法の中でも、豆腐ダイエットは太りにくいダイエット方法です。
なぜ豆腐で太るという噂が出たのか、私も気になったので、調べてみました。
Googleで「豆腐＋太る」って検索するとなんと、１９００件も月間で検索されていました。
その原因は…
・ダイエットで失敗した人が豆腐を食べていた
・豆腐の脂質が多いことが気になるらしい
様々な人が豆腐は太るからやめとけ～って情報を発信しているみたいです。
豆腐ダイエットが太らない理由３選
豆腐ダイエットは太りません！
その理由を３つに絞って解説していきます。
・糖質も脂質も許容範囲内だから安心
・満腹感を得ることで食べすぎを防ぐ
それぞれ確認しましょう！
豆腐は低カロリーだからダイエットに最適
ダイエットといえば、カギとなるのが”カロリー”です。
豆腐のカロリーを知れば、太るなんて言えなくなりますよ！
豆腐のカロリーをみていきましょう。
木綿豆腐のカロリーと栄養素
※一般財団法人 全国豆腐連合会より引用：PDF
木綿豆腐のカロリーは１００ｇあたり「７２キロカロリー」です。
ちなみに体脂肪１キログラム太るためには「７２００キロカロリー」必要です。
つまり、木綿豆腐を１００００ｇ食べないと体脂肪１キログラムは太りません。
絹ごし豆腐のカロリーと栄養素
※一般財団法人 全国豆腐連合会より引用：PDF
絹ごし豆腐は１００グラムあたり「５６キロカロリー」です。
木綿よりもさらにカロリーが下がりましたね。
たんぱく質も脂質も下がるので、栄養価が全体的に減った印象です。
ダイエット中でとにかく量を食べたい場合は、絹ごしの方がおすすめです！
糖質も脂質も許容範囲内だから安心
「豆腐は実は脂質が多いんですよ！」
豆腐は太る！と言ってたモデルさんの言い分がこれらしいです。
確かに気になって豆腐の栄養成分見たらたんぱく質は良いとして脂質がかなり高かったんです…
モデルのお友達いわくその脂質が問題でピーナッツとかアーモンドと同じ大豆の脂が多いから豆腐はダイエットには向かないと教えてくれたのですが…
※Yahoo知恵袋より引用：豆腐で太る？の質問 → こちら
豆腐の脂質量をみてみましょう。
絹ごし豆腐の脂質が３グラム。
脂質のカロリーは１グラムあたり９キロカロリーありますが、木綿豆腐は脂質で３７．８キロカロリーで、絹ごし豆腐は２７キロカロリーですね。
この程度の脂質量で太るのはかなり厳しいと思います。
体重を増量中のお相撲さんや、ボディビルダーが豆腐を中心に食事を組むと思いますか？
まずないです。太りにくいので。
しかも大豆の脂質はほとんどが「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」といって、日本人が不足しているため積極的にとってほしい油です。
豆腐の悪いところが今のところ見つかりませんね。豆腐は糖質も脂質も少ないのでダイエットにかなり向いてる食材です。
満腹感を得ることで食べすぎを防ぐ
あくまで個人的な感想ではありますが、豆腐の満腹感ってすごくないですか？
カロリーが低い分、量を食べても問題がないため、ダイエット中でもたくさん食べることが可能です。
単純にグラム数を多く食べることができるため、満腹感を得やすいんですね。
豆腐がダイエットに向いているといわれる一番の理由がこれです。
豆腐ダイエットで痩せたい！ダイエットの方法は？【やり方】
豆腐ダイエットが太る！という噂を一刀両断したところで、豆腐ダイエットの正しいやり方を解説していきます。
あくまで一例に過ぎませんので、好みでカスタマイズしてもOKです。
・１日の摂取カロリーを豆腐を食べる前提で計算する
・たんぱく質の摂取も計算する
それぞれ解説していきます。
３食のうち、１食の炭水化物を豆腐にする
３食しっかり召し上がっている場合、朝、昼、晩のどのタイミングでもいいので、豆腐に置き換えてみましょう！
もちろん豆腐だけを食べるのではなく、お米や麺類などの炭水化物を豆腐に入れ替えて食事をとります。
お米１００グラムが１３０キロカロリーあるのに対し、絹ごし豆腐であれば、５６キロカロリーにまで下がるので、１日の全体の総摂取カロリーを引き下げることができます。
１日の摂取カロリーを豆腐を食べる前提で計算する
先ほど１食分だけ、お米から豆腐に差し替えると２０４キロカロリー減らすことができるとお話しました。
上記のように、１日の総摂取カロリーを計算して、食べる量をしっかり調整してください。
例えば、もしあなたが３０代～４０代の女性であれば、基礎代謝＋活動代謝で大体１日「１７００キロカロリー」の消費があります。
■食事変更前
昼食：７００キロカロリー
夜食：５００キロカロリー
★合計：１７００キロカロリー
このような食事だと摂取カロリーと消費カロリーが全く同じなのでダイエットはできません。
昼食をお米から豆腐に変えることで…
■豆腐ダイエット後
昼食：５００キロカロリー
夜食：５００キロカロリー
★合計：１５００キロカロリー
たんぱく質の摂取も計算する
豆腐はたんぱく質が豊富、ダイエットに限らず、トレーニングを頑張っている人から人気の食材です。
ダイエットを成功させたいのであれば、筋肉量を落とさないよう、たんぱく質の摂取も計算しておきましょう。
１日のたんぱく質摂取の目安は体重（グラム）×１．５倍です。
上記の場合、９０グラムのたんぱく質を１日で摂るのが目標になります。
豆腐は１００グラム中、４．９～６．６グラムのたんぱく質が含まれていますので、これを踏まえて食事の構成を考えましょう！
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豆腐を食べるメリットは？素晴らしい栄養素が摂れる頼もしい食材
ここまで、豆腐ダイエットについての誤解と、ダイエットのやり方について紹介してきました。
豆腐がダイエットに向いていること以外に、健康的にもおすすめの食材であることを、栄養素の面からお伝えしていきます。
たんぱく質が豊富
豆腐は言わずもがなたんぱく質が豊富に摂れる食材です。
たんぱく質は三大栄養素の１つでもあり、日本人女性が不足しがちな栄養素です。
２００グラム摂取で１０グラム前後摂取できますので、不足分を補うにはちょうどいい食材ですね。
大豆イソフラボンがホルモンバランスを整える
豆腐に含まれる大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える際に役立ちます。
ダイエット中のイライラしがちな方には特におすすめ。
ストレスがたまるとやけ食いドカ食いのリスクがあるので、その辺も防げる豆腐はダイエットのために生まれた食材なのでは？と思うレベル。
不足しがちなマグネシウムを摂取できる
マグネシウムは日本人が不足しているミネラルです。
成人に必要な量が２７０ミリグラム～３７０ミリグラムなのですが、豆腐を１００グラム食べることで、４４ミリグラム摂取できます。
こちらも足りてない分の補填だと考えると十分の量なので、心強すぎて頭が上がりません。
ビタミンB１、B２、ナイアシンも摂れる
三大栄養素、つまりカロリーを代謝する際に必要となるのが、ビタミンB１、B２、ナイアシンです。
豆腐では、多く摂れるわけではありませんが、バランスよく摂取できるので、ダイエットには最適です。
こちらもダイエット中は不足になりやすいので、サプリメントも活用しつつ摂取できるとベストです。
豆腐ダイエット以外にも〇〇ダイエットってたくさんありますよね。
ご自身にあったダイエット方法が見つかるかもしれませんので、以下の記事も参考にしてください。
＞＞＞ダイエットの種類１３選！肥満タイプから見極める痩せる方法
豆腐ダイエットで太った？原因と注意点を４つ紹介
ここまで豆腐ダイエットをひたすら肯定してきましたが、豆腐ダイエットで太った！という声がないわけではありません。
ここからは、豆腐ダイエットでも、注意しておかないと太る可能性がある４つの項目を紹介します。
・豆腐の味付けに注意！太る原因はドレッシングや醤油にあり
・結局食べ過ぎると豆腐でも太る
・栄養の偏りが健康を阻害する＝太る
要注意！激安の豆腐を食べると太る
よくスーパーなどで激安で売っている豆腐をみかけますが、あれはある意味太る可能性があるので要注意です！
激安豆腐は実は豆腐ではないかもしれません。
と、いうのも豆腐のを安くうるために以下の危険性が考えられるからです。
・遺伝子組み換えの大豆を使用している
・保存料を多く使用している
上記がすべて該当している豆腐も非常に多いと思います。
かさ増しの凝固剤はグリセリン脂肪酸エステルといって、人口的に作られた乳化剤の役割の成分が一般的です。
消化器官への影響が懸念されており、おすすめできるものではありません。
消化器官に影響があるということは代謝に影響がでるので、太る可能性もある、と言えるかも。
また、日本は９割の大豆が輸入品なので、こちらも粗悪なものを使用している可能性が高くなるのです。
詳しく知りたい方は、以下の記事で豆腐の危険性について紹介していますので、参考にしてください。
豆腐の味付けに注意！太る原因はドレッシングや醤油にあり
豆腐ダイエットで太る可能性が一番高いケースとして、醤油や味付けに問題がある場合が多いです。
塩分の摂りすぎ、脂質の摂りすぎ、化学添加物の摂りすぎにならないとも言い切れません。
また調理する場合も同様ですので、豆腐ならOK！という考えではなく、その品物の栄養素、カロリーから考えましょう。
結局食べ過ぎると豆腐でも太る
豆腐が低カロリーとはいえ、食べ過ぎればしっかり太ります。
様々なブログや口コミで豆腐の食べ過ぎで太るという書き込みがありますが、実は、このケースは稀です。
豆腐は食べ過ぎても問題が少ないからダイエットに向いているんです。
３００グラム食べても２００カロリー前後。
豆腐で太れるなら太ってみろ。って感じはしますが、１キログラム食べれば８００キロカロリーくらいにはなるので、太る可能性はなくはないか…というレベルです。
栄養の偏りが健康を阻害する＝太る
豆腐ダイエットに意識がいって、食事がおろそかになるケースはダイエットにおいて危険です。
おそらく上記の場合、短期的にはげっそり痩せますが、長期的にみると、身体の筋肉量が減り、代謝能力が落ち、隠れ肥満のような太り方をする傾向にあります。
トレーナー目線で推奨できる健康的なダイエットではないので、しっかり食事のバランスを考え綺麗にシェイプしていきましょう。
豆腐でダイエットするならこの豆腐がおすすめ！太らない豆腐の見極め方
豆腐ダイエットにおすすめの安全な豆腐の見極め方を紹介します。
以下の、「有機JAS認定品」マークを参考にするとわかりやすいです。
オーガニックの日本産の大豆を使用している証明となりますので、少し値ははりますが、健康で安全性の高い豆腐です。
■国産有機豆腐/株式会社椿や家
原材料名を見てください。
- 有機丸大豆(遺伝子組み換えでない)
- 凝固剤(塩化マグネシウム)
塩化マグネシウム含有物とはいわゆる”にがり”です。
添加物ではありますが、グリセリン脂肪酸エステルに比べれば安全性は高いと思います。
このように原材料を見ればスーパーでもいい豆腐を見つけることができるかもしれません。
一応、上記の国産有機豆腐のリンクをはっておきますね。
＞＞＞楽天：国産有機豆腐/株式会社椿や家
豆腐ダイエットは太る？まとめ
豆腐ダイエットが太るという噂をトレーナー目線で解説してきましたがいかがでしたか？
結論、豆腐のダイエットでは太りません！理由は以下の３つです。
・糖質も脂質も許容範囲内だから安心
・満腹感を得ることで食べすぎを防ぐ
・調味料に注意する
・結局食べ過ぎると太る
・栄養素の偏りに気を付ける
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