こんにちは。
MORITOです。
あなたは「リバウンド」を経験したことはありますか？
ジムに通っているお客様からは…
「急激に痩せるとリバウンドしちゃう！」
「せっかく運動して痩せたのにリバウンドしちゃった」
などなどお話を伺います。
そもそも「リバウンド」とはなぜ起こっているのか
原因が分かれば対策も練れますのでぜひ気になる方はお付き合いください。
リバウンドとは？
そもそも皆さんが口にする「リバウンド」とは？
ダイエットに成功した後に体重がダイエット前よりも増えてしまう事。
もしくは体重がもとに戻ること。単純に太ること。という事ですね。
医学会では薬品投与をやめたのち症状が悪化することを指す場合もありますが
こちらでは前者でお話をすすめます。
リバウンドの原因は？？その①
何事にも起こるからには原因が存在します。( ﾟДﾟ)
いくつかありますが可能性が高い２つの原因を
お伝えいたしましょう！
筋肉量の減少からくる基礎代謝減少
意外と勘違いしがちですが、運動をやめたからリバウンドする、というよりも
運動を辞めたことにより、運動による代謝量と筋肉量からくる代謝量の両方が
減少したことにより体重が増加します。
ジム通いを辞めたから？
運動により代謝を高めていたのであれば
ジムに通うのを辞めた、運動を辞めたというのは
当てはまる可能性が高いです。
人によりけりですが運動による代謝の量は
ランニングでは１ｋｍ走ると体重分のカロリーを
消費すると言われています。
体重６０ｋｇの人が３ｋｍ走ると
６０×３＝１８０キロカロリー消費したことに
なります。(‘Д’)！
ジムでの運動では上記以上になることが多いと考えれるので
もしハードな運動で体重を減らしたのであれば可能性は高いですね。
ハードな運動をしていれば筋肉がついてるはず
運動で痩せたという事はその分筋肉が増えていると考えるのが普通ですよね。(*’▽’)
もちろん筋肉量は増えてると思います。
ですが特に女性の方に多いのですがいわゆる「有酸素運動」では
筋肉量は劇的に増えたりしません。
動きやすくなったり、引き締まったりする効果は高いのですが
筋肉の持久力ばかりが向上して筋肉量は増えにくいのです。
筋肉量を増やすなら「筋トレ」がおススメです。
しかもしっかり重りをかけてトレーニングしてください。
軽い重量でトレーニングしていると「体操」になってしまいます。
筋トレを続けていた方には「リバウンド」は少ないと思います。(/・ω・)/
そもそもカロリーとは？どの程度が適切な運動なの？
そもそもカロリーを気にする方は多いのですが
カロリーがどの程度が適切かはご存じない方が多いです。
諸説ありますが、７０００キロカロリーから７２００キロカロリーで
体重が１ｋｇ増えると言われています。
大人であれば一日１５００キロカロリーの基礎代謝があります。
ここからは足し算、引き算です。
朝ごはん、昼ご飯、夜ご飯、おやつ、水分補給。
あなたが今日一日で口に入れたものの合計は何キロカロリーですか？？
１５００キロカロリーより多い方は今日一日で少し太りました。
１５００キロカロリー以下のかたは今日一日で少しやせました。
その連続が私たちの日々の生活の中で繰り返されているのです。
スポーツジムに行けばトレーナーが上記の計算をしてくれて
あなたにはどの程度の食事が適切でどの程度運動すれば
１か月で７０００キロカロリー消費できて１ｋｇ痩せるのかを
具体的にアドバイスしてくれます。(*´ω｀*)
だから独学で運動するより専門に特化した人に聞いたりした方が
安全で効果的で具体的なのです！(‘◇’)ゞ
筋肉はどの程度代謝してくれているのか？
基礎代謝は大体１５００キロカロリー程度とお話しました。
ではその内訳はどのようになっているのでしょうか？
こちらも諸説あります。
あなたのカラダについている筋肉達が一日に消費しているのは
全体の２０％～４０％と言われています。
幅が広いですね・・・２０％台の方が有力な説なので２０％で
お話をすすめていきます。
１５００キロカロリーの２割なので・・・
３００キロカロリーが筋肉が消費してくれているカロリーになります。
これは基礎代謝なのであなたが一日運動しなかったとして、の計算です。
３００キロカロリーは思ったより少ないですね・・・
あなたはどう感じますか？
筋肉１ｋｇにつき１３キロカロリー消費すると言われているので
あなたの筋肉量を測れば筋肉がどの程度毎日頑張ってくれているか
わかります。数値はジムに行って専用の機械に乗って測定できますので
是非一度足を運んでみてください。
筋肉量はリバウンドの原因だったのか？
結果、筋肉量はリバウンドの原因だったのか？
あなたがダイエット後１～２か月でリバウンドしたのであれば
筋肉が原因とは考えにくいです。
なんせ全体の２０％ほどの代謝量なので。
ですが長い期間かけて体重が戻ってしまった方はこれが当てはまる可能性は高いです。
「年をとって太りやすくなったわあ…」とおっしゃっている方がいます。
年齢も細胞の働きで関係はあるのですが
年齢よりも運動量、活動量が減ったせいで筋肉が減り、だから長い時間をかけて
代謝量が下がり、結果太りやすくなり太ってしまった。というのが原因でしょう。( ;∀;)
筋肉量は２割ですがダイエット目線で見ても大事な役割を担ってます。
リバウンドの原因は？？その②
ダイエット経験者の実に６０％以上がリバウンドの経験があるそうです。
原因を突き止めなければあなたもその６０％の仲間入り。
何が原因なのか、少し難しい単語も出てきますがご覧ください。
ダイエット停滞期とホメオスタシス
単語の説明からしましょう。(/・ω・)/
・ホメオスタシス ⇒ カラダの機能の一つ
カラダに少量のエネルギーしか入ってこない場合に
エネルギーの消費を減少させてカラダを維持しようとする働きです。
ダイエットの際に様々な手法を選ぶことがあります。
あなたもきっと思い浮かぶはず・・「食事制限」「糖質制限」
上記でダイエットをして成功した場合にリバウンドは起こります。
食事を制限すればカラダにカロリーが入ってこないので
消費量が代謝量を上回り体重は減っていきます。
ですがどこかで体重の減少もストップがかかります。
このストップ機能が「ホメオスタシス」です。
少量のエネルギーしか入ってこないからカラダで使うエネルギーを
節約しなきゃ！という生存本能です。
ありがたい機能なのですが・・・・
停滞期に人は大体ダイエットを諦めます。効果がでなくなっているのですから当然です。
ダイエットを辞めて食事を今までの食事量に戻します。
カロリーがカラダに入ってきます。
「ホメオスタシス」のお役御免！と思いきや
しばらくこの機能は働き続けます！！！(‘Д’)！！！
という事は・・・
「エネルギーをあまり消費しないのに食べる量は
もとに戻っており、余ったエネルギーのほとんどが
脂肪になってしまう・・・・」泣
・・・・・( ;∀;)( ;∀;)( ;∀;)( ;∀;)
これがリバウンドの主な原因だと考えられます。
食事は徐々に戻していき、運動は続けた方がよさそうです。
レプチンという満腹感を操る指揮者
もう一つ。
レプチンという分泌物がリバウンドの原因になります。
このレプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されると
出てきます。
「食事制限」をしているとレプチンが減ります。
ダイエット中は特に何も起こりません。
ダイエットを諦めた時、辞めた時、食事をもとに戻した時が大変！( ﾟДﾟ)
レプチンが減っている状況でたくさん食べる。これは
レプチンが満腹感を出してくれない状態なので
食べても食べてもお腹がすく！
食べても食べても足りない( ;∀;)！！泣
そのような状態に陥ってしまいます。
このレプチンは１か月ほどで元の分泌量に戻るらしいので
その間は運動などで消費カロリーを調整してください。
リバウンドしないダイエットに取り組む
筋肉や運動量のリバウンドも原因としてあげましたが、やはり「その②」の分泌物や機能が
リバウンドの原因としては大きいと思われます。
対策としては上記を理解すること。
そして「運動」＋「食事」のダイエットを展開し、停滞期がきても
なるべく現状維持する。元の食事に戻すときは１か月以上かけて
じっくりもとに戻していく。これが大切です。
年齢や急激なダイエットが必ずしもリバウンドの原因ではなかったという事です。(‘◇’)ゞ
ただ急激なダイエットのデメリットはホメオスタシスが発生しやすいという点。
じっくりダイエットして健康的にボディメイクしてくださいね。(*´ω｀*)
まとめ
いかがでしたか？
リバウンドの仕組みを理解するとご自身で対策ができるし
もしリバウンドしていたとしても次のダイエットは上手くいきそうな気がしませんか？
我々は自分の事を知らな過ぎるとつくづく思います。
自分のカラダを理解すればありとあらゆる対策ができます。
それでもまだ研究段階の事も多いので一概には勉強でなんとかなるとは
言いませんが。(‘Д’)
知る努力はあなたを変える。
あ。名言っぽい。(*´ω｀*)
「自分を知る努力で未来を変えましょう！」
MOROTOでした。
